Jak informuje redakcja LifestyleBlog, CDC oraz polskich instytucji zdrowia publicznego, bieganie zimą nie musi oznaczać przerwy w treningach. Kluczowe są jednak warunki pogodowe, odpowiednia odzież, kontrola intensywności i szybka reakcja na objawy wychłodzenia. Sam mróz nie jest przyczyną infekcji wirusowej, ale zimne i suche powietrze może podrażniać drogi oddechowe, a długotrwałe przebywanie na zimnie zwiększa ryzyko hipotermii i odmrożeń.
Nie istnieje jedna temperatura graniczna, poniżej której każdy zdrowy biegacz powinien automatycznie zostać w domu. Ryzyko zależy również od wiatru, wilgotności, długości treningu, intensywności wysiłku, ubioru i indywidualnego stanu zdrowia. NFZ przypomina, że odmrożeniom sprzyjają nie tylko temperatury poniżej zera, ale także wiatr i wilgoć, które mogą przyspieszyć utratę ciepła.
Dlatego termometr jest tylko jednym z parametrów, które należy sprawdzić przed wyjściem.
Czy od biegania na mrozie można się przeziębić?
Popularne określenie „przeziębiłem się od zimna” upraszcza mechanizm infekcji. Choroby wirusowe nie powstają dlatego, że ktoś przez kilkadziesiąt minut biegał przy temperaturze -5°C. Do infekcji dochodzi w wyniku zakażenia patogenem.
Zimą istnieją jednak warunki sprzyjające infekcjom. Ludzie częściej przebywają razem w zamkniętych pomieszczeniach, a chłodne i suche powietrze może wysuszać błony śluzowe nosa, jamy ustnej i gardła. American Heart Association wskazuje również, że niektóre wirusy lepiej funkcjonują w chłodniejszych warunkach, a wysuszenie błon śluzowych może osłabiać jedną z naturalnych barier ochronnych organizmu.
Nie oznacza to jednak, że właściwie zaplanowany zimowy trening należy traktować jako zagrożenie. CDC nadal zalicza bieganie do aktywności, które można wykonywać zimą, a dorosłym zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Pogodę należy jednak monitorować i dostosowywać do niej rodzaj oraz długość aktywności.
Jak ubrać się do biegania zimą?
Jednym z częstszych błędów jest ubranie się tak ciepło, aby przed rozpoczęciem biegu nie odczuwać chłodu. Przy intensywnym wysiłku ciało szybko zaczyna produkować dodatkowe ciepło. Nadmiar odzieży prowadzi wtedy do intensywnego pocenia, a mokra warstwa przy skórze może później przyspieszyć wychłodzenie.
American Heart Association zaleca ubieranie się warstwowo. Pierwsza warstwa powinna odprowadzać wilgoć ze skóry. Kolejna odpowiada za izolację, natomiast zewnętrzna ma przede wszystkim chronić przed wiatrem i opadami. AHA odradza bawełnę jako podstawową warstwę podczas zimowego wysiłku, ponieważ po nasiąknięciu potem zatrzymuje wilgoć i może zwiększać odczucie chłodu.
Polska Państwowa Straż Pożarna podobnie rekomenduje kilka warstw ubrania, które można łatwo zdjąć, jeśli podczas aktywności robi się zbyt ciepło. Wśród elementów ochronnych wymienia bieliznę termiczną, czapkę, szalik, rękawiczki oraz nieprzemakalne obuwie.
W praktyce podczas zimowego biegu trzeba chronić przede wszystkim:
- dłonie, palce stóp, uszy, nos i policzki, czyli miejsca szczególnie podatne na odmrożenie;
- tułów przed wiatrem, ale bez tworzenia kilku ciężkich, nieprzepuszczających wilgoci warstw;
- stopy przed wilgocią i wychłodzeniem, zwłaszcza podczas biegu po śniegu lub błocie pośniegowym.
Po treningu mokrą od potu odzież należy możliwie szybko zmienić na suchą.
Portal Pacjent.gov.pl wskazuje właśnie unikanie przemoczenia i szybką zmianę mokrego ubrania jako element profilaktyki wychłodzenia oraz odmrożeń.
Mróz to nie wszystko: liczy się także wiatr i wilgoć
Ocena zimowego treningu wyłącznie według temperatury może być myląca. Wiatr zwiększa utratę ciepła z powierzchni ciała. Mokra odzież dodatkowo pogarsza izolację.
CDC podkreśla, że hipotermia może wystąpić nie tylko podczas ekstremalnych mrozów. Do niebezpiecznego wychłodzenia może dojść nawet przy temperaturze powyżej około 4°C, jeżeli człowiek zostanie przemoczony przez deszcz, śnieg lub własny pot.
Dlatego przed wyjściem należy sprawdzić nie tylko temperaturę, ale też prędkość wiatru, opady, warunki nawierzchni oraz prognozę na czas całego treningu.
Przy silnym wietrze rozsądnym rozwiązaniem jest zaplanowanie początku trasy pod wiatr, a powrotu z wiatrem. Dzięki temu spocony biegacz nie musi kończyć treningu, walcząc jednocześnie z przeciwnym wiatrem i narastającą utratą ciepła.
Zimne powietrze a płuca
Podczas biegu wentylacja płuc znacznie wzrasta. Człowiek oddycha szybciej i częściej przez usta, więc duże ilości zimnego oraz suchego powietrza docierają do dróg oddechowych.
American Lung Association podaje, że zimne, suche powietrze może drażnić drogi oddechowe także u osób ze zdrowymi płucami. Problem staje się szczególnie istotny u osób z astmą lub innymi przewlekłymi chorobami układu oddechowego.
„Cover your nose and mouth with a scarf when exercising outdoors in cold temperatures” — zaleca American Lung Association osobom z astmą w swoich wskazówkach dotyczących aktywności fizycznej.
Osłonięcie ust i nosa buffem lub chustą pomaga ogrzać i częściowo nawilżyć wdychane powietrze. American Lung Association rekomenduje również, gdy jest to możliwe, oddychanie przez nos, ponieważ nos lepiej ogrzewa i nawilża powietrze niż jama ustna.
Szczególnej uwagi wymagają kaszel, świszczący oddech, duszność, ucisk albo ból w klatce piersiowej. American Lung Association zaleca osobom z astmą przerwanie wysiłku, jeśli podczas treningu pojawia się ucisk w klatce piersiowej, kaszel lub duszność, oraz postępowanie zgodnie z ustalonym planem leczenia.
Rozgrzewka zimą ma większe znaczenie
Organizm potrzebuje czasu, aby przejść od spoczynku do intensywnego wysiłku. Przy niskiej temperaturze nagłe rozpoczęcie szybkiego biegu jest szczególnie niekorzystne.
American Lung Association zaleca osobom z astmą rozpoczęcie każdego treningu od rozgrzewki, a Pacjent.gov.pl przypomina, że przygotowanie fizyczne zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji.
Pierwsze minuty warto więc przeznaczyć na spokojny marsz, lekki trucht i stopniowe zwiększanie tempa. Zimowy trening nie powinien rozpoczynać się od sprintu bezpośrednio po wyjściu z ogrzanego mieszkania.
Ta sama zasada działa w drugą stronę. Końcówkę biegu można przeznaczyć na stopniowe zmniejszenie intensywności, zamiast nagle zatrzymywać się daleko od ciepłego pomieszczenia.
Czy zimą trzeba pić podczas biegania?
Tak. Niskie temperatury mogą zmniejszać odczuwanie pragnienia, ale nie eliminują utraty płynów.
Podczas wysiłku organizm nadal się poci, a część wody traci również podczas oddychania. Mayo Clinic Sports Medicine zwraca uwagę, że odwodnienie zimą może być trudniejsze do zauważenia. Do utraty płynów przyczyniają się wysiłek, oddychanie, suche zimowe powietrze i wiatr.
American Heart Association również zaleca pamiętać o nawodnieniu podczas aktywności w chłodzie i nie traktować samego pragnienia jako wiarygodnego wskaźnika zapotrzebowania na wodę.
Przy krótkim treningu ilość potrzebnego płynu będzie inna niż podczas kilkunastokilometrowego wybiegania. Nie istnieje jedna właściwa objętość dla każdego biegacza — zależy ona m.in. od czasu treningu, intensywności, potliwości i warunków atmosferycznych.
Kiedy trzeba natychmiast zakończyć bieganie w mrozie?
Najpoważniejszym błędem jest ignorowanie objawów wychłodzenia tylko dlatego, że do domu pozostało kilka kilometrów.
CDC wymienia jako sygnały hipotermii m.in. silne dreszcze, wyczerpanie, splątanie, pogorszenie sprawności dłoni, zaburzenia pamięci, niewyraźną mowę i senność. Hipotermia jest stanem wymagającym pilnej pomocy medycznej.
„Hypothermia is a medical emergency” — podkreśla CDC w oficjalnych wytycznych dotyczących zagrożeń zimowych.
Nie wolno również ignorować zmian skóry. CDC wskazuje, że początkiem odmrożenia może być ból lub zaczerwienienie, a bardziej zaawansowanymi objawami są drętwienie oraz biała albo szarożółta, nietypowo twarda lub woskowata skóra. Najczęściej zagrożone są nos, uszy, policzki, broda, palce dłoni i stóp.
Trening należy przerwać szczególnie wtedy, gdy pojawiają się:
- uporczywe lub nasilające się dreszcze, dezorientacja, problemy z koordynacją albo nadmierna senność;
- drętwienie palców, uszu, nosa lub policzków i wyraźna zmiana koloru skóry;
- ból lub ucisk w klatce piersiowej, nietypowa duszność, świszczący oddech albo gwałtowne osłabienie.
Bieganie zimą a astma i choroby serca
Osoby z astmą mogą pozostawać aktywne fizycznie, ale zimne i suche powietrze jest jednym z czynników mogących nasilać objawy. American Lung Association wskazuje, że część osób potrzebuje leków stosowanych przed wysiłkiem zgodnie z indywidualnym planem ustalonym z lekarzem.
Zimno jest również dodatkowym obciążeniem dla układu krążenia. Polski MSWiA ostrzega, że zimne otoczenie zwiększa obciążenie serca podczas wysiłku. American Heart Association zwraca uwagę na szczególne ryzyko u osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe.
Nie oznacza to automatycznego zakazu ruchu. Oznacza natomiast, że intensywność zimowego treningu nie powinna być ustalana bez uwzględnienia chorób przewlekłych, dotychczasowej tolerancji wysiłku i zaleceń lekarza.
Zimą trzeba sprawdzić jeszcze jeden parametr: jakość powietrza
W Polsce sezon biegowy w chłodnych miesiącach pokrywa się z sezonem grzewczym. Temperatura może więc być odpowiednia do treningu, podczas gdy problemem pozostaje zanieczyszczenie powietrza.
Materiały polskiej administracji publicznej przygotowane na podstawie zaleceń dotyczących jakości powietrza wskazują, że osoby z grup podwyższonego ryzyka powinny szczególnie kontrolować Polski Indeks Jakości Powietrza. Dotyczy to m.in. osób z przewlekłymi chorobami układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Zalecane jest również unikanie aktywności w miejscach położonych bezpośrednio przy intensywnym ruchu samochodowym.
Przed treningiem można więc sprawdzić jednocześnie temperaturę, wiatr, opady oraz bieżącą jakość powietrza. Jeżeli warunki są złe, trening na bieżni mechanicznej lub inna aktywność w pomieszczeniu pozostaje prostą alternatywą.
Jak przygotować bezpieczny trening zimowy
Najbardziej praktyczny schemat nie jest skomplikowany:
- Przed wyjściem sprawdź temperaturę, wiatr, opady, nawierzchnię i jakość powietrza. Ubierz się warstwowo, zabezpiecz dłonie, stopy, uszy i twarz, a na dłuższy trening zabierz płyn.
- Zacznij spokojnie i zwiększaj intensywność stopniowo. Jeżeli zimne powietrze podrażnia drogi oddechowe, zasłoń usta i nos. Nie dopuszczaj do silnego przepocenia odzieży.
- Po powrocie szybko zdejmij wilgotne ubranie. Nie kontynuuj treningu przy objawach wychłodzenia, odmrożenia, nietypowej duszności, problemach z koordynacją lub bólu w klatce piersiowej.
Największym zagrożeniem nie jest samo bieganie zimą, lecz połączenie niskiej temperatury, wiatru, wilgoci, mokrej odzieży, zbyt długiej ekspozycji i źle dobranej intensywności.
CDC, NFZ, Pacjent.gov.pl, American Heart Association i American Lung Association są zgodne co do podstawowej zasady: aktywność zimą może być kontynuowana, ale wymaga ochrony przed utratą ciepła, odmrożeniami i podrażnieniem dróg oddechowych oraz obserwowania reakcji organizmu.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
