Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu odcinków wysiłku o wyższej intensywności i okresów znacznie lżejszej pracy albo odpoczynku. Jak informuje redakcja LifestyleBlog, taka metoda może być jednym ze sposobów realizowania aktywności o dużej intensywności, ale jej obciążenie powinno odpowiadać aktualnej kondycji i stanowi zdrowia ćwiczącego.
W praktyce interwały nie oznaczają wyłącznie sprintów wykonywanych do granic możliwości. Mocniejszym odcinkiem może być szybki bieg, jazda na rowerze pod większym obciążeniem, wejście po schodach albo bardzo szybki marsz. Najważniejszą cechą metody nie jest konkretny rodzaj ćwiczenia, lecz świadoma zmiana intensywności: mocniej — lżej — ponownie mocniej. Właśnie dlatego trening interwałowy można dopasowywać zarówno do osób rozpoczynających aktywność, jak i dobrze wytrenowanych sportowców.
Na czym dokładnie polega trening interwałowy
Klasyczna sesja składa się z rozgrzewki, kilku lub kilkunastu cykli pracy i regeneracji oraz końcowego wyciszenia. Podczas intensywnego odcinka organizm pracuje wyraźnie mocniej niż podczas zwykłego spokojnego wysiłku. Następnie przychodzi faza regeneracyjna, podczas której tempo spada, ale często ruch nie zatrzymuje się całkowicie.
Przykładowo osoba spacerująca może przez 30 sekund iść bardzo szybko, a następnie przez 2 minuty maszerować spokojniej. Biegacz może przeplatać szybkie odcinki truchtem, a osoba ćwicząca na rowerze stacjonarnym — okresy mocnego pedałowania jazdą z małym oporem.
Mayo Clinic opisuje HIIT jako przeplatanie krótkich okresów intensywnej pracy z okresami ćwiczenia o mniejszej intensywności. W materiałach dotyczących rozpoczynania programu treningowego wskazuje również, że mocniejsze fragmenty mogą trwać zaledwie 10–30 sekund.
„It’s generally safe, works for most people and doesn’t take much time.”
(Mayo Clinic, materiał dotyczący ćwiczeń i chorób przewlekłych)
Nie oznacza to jednak, że każdy trening interwałowy musi być HIIT-em. Termin HIIT — High-Intensity Interval Training — odnosi się przede wszystkim do interwałów wykonywanych z wysoką intensywnością. Istnieją również łagodniejsze formy treningu interwałowego, które wykorzystują umiarkowane przyspieszenia i są znacznie łatwiejsze do zastosowania przez początkujących.
HIIT a zwykłe interwały — różnica ma znaczenie
W potocznym użyciu oba określenia często stosuje się zamiennie, ale zakres intensywności może być bardzo różny.
W HIIT intensywne odcinki mają być naprawdę wymagające. NHS klasyfikuje HIIT jako rodzaj bardzo intensywnej aktywności wykonywanej krótkimi seriami maksymalnego lub bardzo dużego wysiłku, przedzielonymi odpoczynkiem. Do takich aktywności zalicza między innymi sprinty pod górę, bieg interwałowy, szybkie wejścia po schodach oraz część treningów obwodowych.
Łagodny trening interwałowy może natomiast wyglądać tak:
- 5 minut spokojnego marszu na rozgrzewkę;
- 30 sekund szybkiego marszu;
- 2 minuty spokojniejszego tempa;
- powtórzenie cyklu 4 razy;
- 5 minut bardzo lekkiego marszu na zakończenie.
Podobny schemat dla początkujących opisuje Mayo Clinic Press: 5 minut rozgrzewki, 30 sekund mocniejszego wysiłku przeplatane 2 minutami lżejszego ruchu, cztery mocniejsze odcinki i 5 minut spokojnego zakończenia.
Osoba początkująca nie musi zaczynać od sprintów. Dla niewytrenowanego organizmu szybki marsz może być już wystarczająco intensywnym interwałem.
Co daje trening interwałowy
Najlepiej udokumentowaną korzyścią jest poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej. Duży przegląd opublikowany w 2024 roku objął 24 przeglądy systematyczne z metaanalizami, 429 badań pierwotnych i 12 967 uczestników. Autorzy stwierdzili, że HIIT poprawiał wydolność krążeniowo-oddechową zarówno względem braku ćwiczeń, jak i — w analizowanych badaniach — względem klasycznego ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności.
Efekt obserwowano między innymi u zdrowych dorosłych, osób z nadwagą lub otyłością, osób starszych oraz sportowców. Autorzy zaznaczyli jednak, że jakość metodologiczna poszczególnych przeglądów była zróżnicowana, dlatego nie każdy protokół należy traktować jako jednakowo dobrze przebadany.
Metaanaliza dotycząca domowych programów HIIT również wykazała poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej względem braku ćwiczeń. Jednocześnie nie stwierdzono istotnej statystycznie przewagi domowego HIIT nad treningiem interwałowym prowadzonym w laboratorium ani nad ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności w analizowanym zestawie badań.
Nie należy więc przedstawiać interwałów jako „magicznego” treningu, który automatycznie przewyższa każdą inną formę aktywności. Jego praktyczną zaletą jest przede wszystkim możliwość uzyskania mocnego bodźca treningowego w relatywnie krótkiej sesji.
Czy interwały pomagają schudnąć
Trening interwałowy zwiększa wydatek energetyczny i może być elementem programu redukcji masy ciała, ale sam rodzaj treningu nie przesądza o utracie kilogramów. Zmiana masy ciała zależy między innymi od całkowitego bilansu energetycznego, sposobu żywienia, poziomu codziennej aktywności i regularności treningów.
Badania dotyczące składu ciała wskazują, że HIIT może wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, jednak wyniki zależą od badanej populacji i zastosowanego protokołu. Przegląd obejmujący trening całego ciała wykazał poprawę wydolności, masy beztłuszczowej i części parametrów składu ciała względem braku aktywności.
Dlatego zdanie „interwały spalają tłuszcz lepiej niż wszystko inne” jest zbyt dużym uproszczeniem.
Jak określić intensywność interwałów
Nie istnieje jedna prędkość biegu albo jedno tętno odpowiednie dla wszystkich. Ten sam wysiłek może być lekki dla osoby trenującej od lat i bardzo ciężki dla kogoś, kto dopiero zaczyna.
W praktyce można wykorzystać odczuwaną intensywność wysiłku. Mocniejszy odcinek powinien wymagać wyraźnie większej pracy niż tempo regeneracyjne. Podczas naprawdę intensywnej fazy swobodna rozmowa staje się trudna, natomiast podczas przerwy organizm powinien mieć możliwość częściowego uspokojenia oddechu.
Przy treningu dla początkujących ważniejsze od maksymalizacji intensywności jest utrzymanie prawidłowej techniki i kontrolowanie reakcji organizmu.
Jak często wykonywać trening interwałowy
Mayo Clinic Press podaje, że interwały można wykonywać około 2–3 razy tygodniowo, jednocześnie zalecając, by nie wykonywać takich sesji dzień po dniu. Organizm potrzebuje czasu na regenerację po mocniejszym bodźcu.
Dla osoby początkującej rozsądny układ może więc obejmować jedną lub dwie łagodne sesje interwałowe tygodniowo, rozdzielone spokojniejszą aktywnością.
WHO zaleca dorosłym w wieku 18–64 lat łącznie:
- 150–300 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności intensywnej;
- odpowiednią kombinację aktywności umiarkowanej i intensywnej;
- ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu.
Interwały mogą być częścią tej aktywności, ale nie muszą stanowić całego programu treningowego.
„Any amount of physical activity is better than none, and more is better.”
(WHO, wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia)
Dla kogo trening interwałowy może być odpowiedni
Interwały można skalować, dlatego nie są metodą zarezerwowaną wyłącznie dla zaawansowanych biegaczy. Osoba początkująca może zwiększać intensywność poprzez szybszy marsz, osoba średnio zaawansowana przez bieg lub jazdę na rowerze, a sportowiec przez znacznie bardziej wymagające odcinki.
Metoda może być szczególnie praktyczna dla osób, które:
- chcą poprawić wydolność krążeniowo-oddechową;
- nie mają czasu na długie sesje treningowe;
- potrzebują urozmaicenia treningu aerobowego;
- mają już podstawową tolerancję wysiłku i chcą zwiększać intensywność stopniowo.
Badania nie ograniczają zastosowania HIIT wyłącznie do młodych i zdrowych. W przeglądach analizowano również osoby starsze, osoby z nadwagą oraz część pacjentów z chorobami przewlekłymi. To jednak nie oznacza, że identyczny protokół będzie odpowiedni dla wszystkich.
Kiedy przed rozpoczęciem interwałów potrzebna jest konsultacja
Im większa intensywność treningu, tym większe znaczenie ma stan zdrowia i dotychczasowy poziom aktywności. Mayo Clinic zaleca osobom z chorobami przewlekłymi ustalenie z personelem medycznym, jak długo i jak intensywnie mogą ćwiczyć. Dotyczy to szczególnie sytuacji, gdy wysiłek może wpływać na objawy choroby, pracę układu krążenia albo poziom glukozy.
„Before starting to exercise, talk with a healthcare professional about how long and hard to exercise.”
(Mayo Clinic, zalecenia dotyczące ćwiczeń przy chorobach przewlekłych)
Szczególnej ostrożności wymagają między innymi osoby z rozpoznaną chorobą układu sercowo-naczyniowego, istotnymi zaburzeniami metabolicznymi, ograniczeniami ruchowymi albo objawami pojawiającymi się podczas wysiłku.
Najczęstszy błąd: każdy interwał wykonywany „na maksimum”
Trening interwałowy nie wymaga za każdym razem pracy do całkowitego wyczerpania. Sprint Interval Training, czyli SIT, rzeczywiście wykorzystuje bardzo krótkie, skrajnie intensywne odcinki. HIIT może być jednak wykonywany w sposób mniej ekstremalny.
Metaanaliza porównująca HIIT i SIT nie wykazała istotnej różnicy między tymi metodami pod względem wzrostu VO₂max lub VO₂peak w analizowanych badaniach.
Dla większości osób rekreacyjnie aktywnych oznacza to, że wykonywanie każdego odcinka z absolutnie maksymalną intensywnością nie jest warunkiem poprawy wydolności.
Rozgrzewka i regeneracja są częścią treningu
Sesja nie powinna zaczynać się od pierwszego sprintu. Stopniowe zwiększenie intensywności przygotowuje układ ruchu i układ krążenia do większego obciążenia. Po ostatnim interwale warto natomiast przejść do spokojnego ruchu i stopniowo zmniejszyć tempo.
Mayo Clinic w przykładowym treningu dla początkujących stosuje 5 minut lekkiej aktywności przed interwałami oraz kolejne 5 minut spokojnego ruchu po zakończeniu części intensywnej.
Równie istotne są dni odpoczynku pomiędzy wymagającymi sesjami. Więcej intensywnych treningów nie musi oznaczać szybszego postępu, jeżeli organizm nie zdąży się zregenerować.
Co wynika z badań
Najmocniejsze dane dotyczą wpływu interwałów na wydolność krążeniowo-oddechową. Przegląd z 2024 roku obejmujący 429 badań pierwotnych wykazał konsekwentną poprawę tego parametru u dorosłych wykonujących HIIT.
Jednocześnie trening interwałowy należy traktować jako jedną z dostępnych metod aktywności, a nie zamiennik wszystkich innych jej form. WHO nadal rekomenduje połączenie aktywności aerobowej z treningiem wzmacniającym, a u osób starszych dodatkowo ćwiczenia równowagi i sprawności funkcjonalnej.
Dobrze zaplanowany trening interwałowy może więc trwać stosunkowo krótko, poprawiać wydolność i być skalowany do możliwości ćwiczącego. Kluczowe pozostają trzy elementy: właściwa intensywność, stopniowe zwiększanie obciążeń i czas na regenerację.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
