Trening FBW czy split to jeden z pierwszych wyborów, przed którym staje osoba rozpoczynająca regularny trening siłowy. Jak informuje redakcja LifestyleBlog, przy takiej samej objętości treningowej podział planu na FBW lub split nie powodował istotnych różnic ani we wzroście siły, ani w hipertrofii mięśni. Autorzy analizowali między innymi wyniki wyciskania, ćwiczeń dolnych partii ciała oraz zmiany wielkości mięśni.
Dla osoby początkującej oznacza to, że wybór nie powinien sprowadzać się do pytania, który system „buduje mięśnie szybciej”. Znacznie bardziej praktyczne znaczenie mają liczba dni dostępnych na trening, tygodniowa objętość ćwiczeń, możliwość regularnego trenowania głównych grup mięśniowych oraz konsekwencja w realizacji planu. Aktualne zalecenia NHS dotyczące treningu siłowego wskazują, że osoby dorosłe powinny wzmacniać wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu.
FBW i split — czym faktycznie różnią się te systemy?
FBW, czyli Full Body Workout, oznacza trening całego ciała podczas jednej jednostki. W trakcie sesji wykonuje się ćwiczenia obejmujące główne grupy mięśniowe: nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, barki, ramiona oraz mięśnie tułowia. Nie oznacza to konieczności wykonywania osobnego ćwiczenia na każdy mięsień — w praktyce wiele ruchów wielostawowych angażuje jednocześnie kilka grup.
Split dzieli ciało lub wzorce ruchowe między różne dni treningowe. Może to być klasyczny podział góra–dół, trening push/pull/legs albo bardziej rozdrobniony system, w którym poszczególne partie otrzymują własne jednostki treningowe.
Najważniejsza różnica dotyczy więc sposobu rozłożenia pracy w tygodniu, a nie samego mechanizmu rozwoju mięśni.
W metaanalizie Ramos-Campo i współpracowników uwzględniono programy trwające od 4 do 12 tygodni. Po zestawieniu badań autorzy nie stwierdzili istotnej przewagi żadnego systemu w zakresie siły w wyciskaniu ani siły dolnej części ciała. Nie wykazano również znaczących różnic dotyczących przekroju mięśni prostowników i zginaczy łokcia, mięśnia obszernego bocznego uda czy beztłuszczowej masy ciała.
„Split and full-body routines yield similar strength adaptations when the training volume is equal.”
(autorzy metaanalizy, „Journal of Strength and Conditioning Research”, 2024)
To jeden z kluczowych wniosków dla początkującego: sama nazwa planu nie gwarantuje lepszego rezultatu.
Co pokazało badanie osób bez doświadczenia treningowego?
Szczególnie istotne są dane dotyczące osób, które wcześniej nie trenowały siłowo. W randomizowanym badaniu opublikowanym w 2022 roku w „BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” uczestniczyło 50 kobiet bez wcześniejszego doświadczenia w treningu oporowym.
Badane przydzielono do 2 grup:
- FBW — całe ciało trenowane 2 razy w tygodniu;
- split góra/dół — 4 sesje tygodniowo, w tym 2 treningi górnej i 2 dolnej części ciała.
Co istotne, obie grupy wykonywały te same ćwiczenia oraz taką samą tygodniową liczbę serii i powtórzeń. Każde ćwiczenie obejmowało 3 serie w zakresie 8–12 RM, czyli z ciężarem pozwalającym na wykonanie od 8 do 12 powtórzeń. Program trwał 12 tygodni.
W obu grupach zanotowano wyraźny wzrost siły. Średni wynik 1RM w wyciskaniu zwiększył się o 25,5% w grupie FBW i o 30,0% w grupie split. W ściąganiu drążka było to odpowiednio 27,2% oraz 26,0%, a w wyciskaniu nogami 29,2% oraz 28,3%.
Masa mięśniowa wzrosła odpowiednio o 1,9% i 1,7%.
Różnice między grupami nie były statystycznie istotne.
„This study did not show any benefits for split-body resistance-training program compared to full-body resistance training.”
(Pedersen i wsp., „BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation”, 2022)
Badanie jest szczególnie użyteczne przy ocenie planów dla początkujących, ponieważ jego uczestniczki wcześniej nie wykonywały regularnego treningu oporowego.
Dlaczego FBW często pasuje do 2–3 treningów tygodniowo?
Jeżeli osoba może trenować tylko 2 razy w tygodniu, FBW pozwala podczas obu jednostek objąć pracą wszystkie główne grupy mięśniowe. Jest to zgodne z podstawowym zaleceniem NHS i CDC dotyczącym wykonywania ćwiczeń wzmacniających co najmniej przez 2 dni tygodniowo.
NHS wskazuje również, że ćwiczenia wzmacniające powinny obejmować:
- nogi i biodra;
- plecy i brzuch;
- klatkę piersiową;
- barki i ramiona.
Według aktualnej strony NHS zalecany praktyczny zakres to 8–12 powtórzeń danego ćwiczenia. NHS podaje co najmniej 2 serie, zaznaczając, że 3 serie mogą przynieść dodatkowe korzyści. Obciążenie powinno być na tyle duże, aby pod koniec serii wykonanie kolejnego powtórzenia było trudne.
CDC podaje bardzo zbliżone kryterium: ćwiczenie powinno być wykonywane do momentu, w którym kolejne powtórzenie bez pomocy staje się trudne. Agencja wskazuje 8–12 powtórzeń jako przykładowy zakres jednej serii.
Nie oznacza to, że każdy trening początkującego musi wyglądać identycznie. Istotne jest natomiast regularne objęcie planem podstawowych grup mięśniowych.
Kiedy split zaczyna mieć praktyczny sens?
Split pozwala rozdzielić tygodniową objętość między większą liczbę krótszych lub bardziej wyspecjalizowanych treningów. Jeżeli program przewiduje 4 dni treningowe, można na przykład osobno wykonywać sesje góry i dołu ciała.
Badanie Pedersen i współpracowników dobrze pokazuje tę różnicę organizacyjną: osoby w grupie FBW trenowały 2 razy tygodniowo, natomiast grupa split wykonywała 4 sesje. Mimo tej różnicy całkowita liczba serii i powtórzeń została zrównana, a końcowe wyniki dotyczące siły i masy mięśniowej pozostały podobne.
To pokazuje, dlaczego samej liczby wizyt na siłowni nie należy utożsamiać z większą efektywnością programu.
Jeżeli ta sama tygodniowa praca zostaje rozłożona na więcej sesji, zmienia się przede wszystkim struktura planu.
Metaanaliza z 2024 roku prowadzi do podobnego wniosku. Po zestawieniu 14 badań autorzy stwierdzili, że przy porównywalnej objętości całkowitej można wybrać zarówno split, jak i FBW bez oczekiwania znaczącej różnicy w przyroście siły czy mięśni.
„Individuals are free to confidently select a resistance training routine based on their personal preferences.”
(Ramos-Campo i wsp., metaanaliza 14 badań, 2024)
FBW czy split — co wynika z badań dla osoby początkującej?
Dane naukowe nie potwierdzają tezy, że początkujący musi stosować jeden konkretny system, aby uzyskać postępy. Najlepiej udokumentowana odpowiedź brzmi: jeżeli tygodniowa objętość treningu jest podobna, różnica między FBW i splitem w zakresie siły oraz hipertrofii jest niewielka.
Wybór można więc powiązać przede wszystkim z realną liczbą dostępnych dni.
Przy 2 dniach treningowych FBW umożliwia pracę nad całym ciałem podczas każdej sesji. Przy 3 dniach również można stosować trening całego ciała albo odpowiednio skonstruowany podział. Przy 4 lub większej liczbie dni łatwiej zastosować split i rozłożyć ćwiczenia na poszczególne jednostki.
Nie zmienia to podstawowych zasad. Mięśnie muszą otrzymać odpowiedni bodziec, a program powinien zapewniać regularność oraz stopniowe zwiększanie wymagań treningowych.
Aktualne rekomendacje zdrowotne nie nakazują korzystania z konkretnego splitu ani FBW. Zarówno NHS, jak i CDC koncentrują się na częstotliwości treningu siłowego oraz objęciu nim wszystkich głównych grup mięśniowych.
Jak zacząć trening siłowy według aktualnych zaleceń?
Dla zdrowej osoby dorosłej punktem odniesienia są minimum 2 dni aktywności wzmacniającej w tygodniu. NHS podkreśla, że obciążenie i objętość należy zwiększać stopniowo przez kolejne tygodnie.
CDC również zwraca uwagę, że intensywność powinna być dopasowana do aktualnej sprawności. Osoby, które długo pozostawały nieaktywne lub mają choroby przewlekłe, powinny przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku omówić rodzaj i zakres aktywności z lekarzem.
Dla osoby rozpoczynającej ćwiczenia oznacza to przede wszystkim 3 konkretne zasady:
- Trenować wszystkie główne grupy mięśniowe przynajmniej 2 razy w tygodniu.
- Zaczynać od obciążenia umożliwiającego kontrolowane wykonanie ćwiczeń i zwiększać wymagania stopniowo.
- Wybrać taki podział tygodnia, który można realizować regularnie — FBW przy mniejszej liczbie dostępnych dni albo split, gdy sesji jest więcej.
System treningowy jest sposobem organizacji pracy. O wyniku nie decyduje sam napis „FBW” lub „split” w planie.
Co z redukcją tkanki tłuszczowej?
W 2024 roku opublikowano także randomizowane badanie 23 dobrze wytrenowanych mężczyzn, w którym oba programy miały identyczną tygodniową objętość — 75 serii — i były wykonywane przez 5 dni tygodniowo przez 8 tygodni. Grupa FBW trenowała poszczególne grupy mięśniowe 5 razy w tygodniu, a grupa split po 1 razie.
W tym konkretnym badaniu grupa FBW uzyskała większą redukcję całkowitej masy tłuszczowej: średnio –0,775 kg, podczas gdy w grupie split odnotowano +0,317 kg.
Tego wyniku nie należy jednak automatycznie przenosić na początkujących. Badanie objęło niewielką grupę 23 wcześniej wytrenowanych mężczyzn i analizowało przede wszystkim zmiany tkanki tłuszczowej, podczas gdy większa metaanaliza dotycząca siły oraz hipertrofii nie wykazała znaczącej przewagi FBW nad splitem.
FBW czy split — najważniejsza odpowiedź na start
Jeżeli celem początkującego jest zwiększenie siły i masy mięśniowej, dostępne badania nie dają podstaw do uznania splitu za skuteczniejszy od FBW ani FBW za wyraźnie skuteczniejszy od splitu przy porównywalnej objętości.
Przy 2–3 dostępnych dniach treningowych FBW jest prostym sposobem na regularne angażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych. Przy większej liczbie sesji tygodniowych split pozwala tę samą pracę rozdzielić na kilka jednostek.
Najsilniejsze obecnie dane pochodzą z metaanalizy 14 badań i 392 uczestników: przy zrównanej objętości oba rozwiązania dawały podobne rezultaty w zakresie siły i hipertrofii. Randomizowane badanie osób bez wcześniejszego treningu siłowego prowadziło do tego samego wniosku.
Dla początkującego kluczowe pozostają więc regularność, trening wszystkich głównych grup mięśniowych, stopniowe zwiększanie obciążenia oraz plan możliwy do konsekwentnego realizowania przez kolejne tygodnie.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
