Cardio czy siłownia — jeśli celem jest lepsza forma i zdrowie, wybór nie powinien sprowadzać się do pytania „albo–albo”, informuje redakcja LifestyleBlog. Trening aerobowy mocniej rozwija wydolność krążeniowo-oddechową, natomiast ćwiczenia oporowe budują i chronią mięśnie, siłę oraz sprawność potrzebną w codziennym życiu.
Dla osoby zaczynającej ćwiczyć ważniejsze od znalezienia „najlepszego treningu” jest stworzenie planu, który da się powtarzać przez kolejne miesiące.
Trzy rozsądnie zaplanowane treningi wykonane co tydzień przyniosą więcej niż sześć bardzo ciężkich sesji, po których nastąpi kilkutygodniowa przerwa.
Cardio a trening siłowy — czym właściwie się różnią?
Cardio to aktywność, podczas której przez dłuższy czas pracują duże grupy mięśni, rośnie tętno i przyspiesza oddech. Może to być szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, orbitrek czy trening na ergometrze.
CDC zalicza do aktywności aerobowej zarówno wysiłek umiarkowany, jak i intensywny. Przy umiarkowanej intensywności człowiek oddycha szybciej, ale nadal może prowadzić rozmowę. Podczas intensywnego wysiłku wypowiedzenie kilku zdań bez przerwy na oddech staje się znacznie trudniejsze.
Jeżeli właśnie bieganie ma być pierwszą formą cardio, praktycznym punktem wyjścia jest materiał Bieganie dla początkujących — jak zacząć, gdzie opisano stopniowe przechodzenie od marszu do regularnego biegu bez próby robienia pełnego dystansu od pierwszego treningu.
Trening siłowy działa inaczej. Mięśnie muszą pokonywać określony opór — sztangę, hantle, maszyny, gumy treningowe albo ciężar własnego ciała. Celem nie musi być kulturystyczna sylwetka. Ćwiczenia oporowe można wykonywać po to, by zwiększyć siłę, zachować masę mięśniową, poprawić sprawność lub po prostu łatwiej wykonywać codzienne czynności.
„Muscle strengthening benefits everyone.” — Światowa Organizacja Zdrowia w podsumowaniu zaleceń dotyczących aktywności fizycznej.
Co lepiej poprawia kondycję?
Jeżeli przez „kondycję” rozumiemy możliwość dłuższego marszu, biegu, jazdy na rowerze czy wejścia po schodach bez szybkiej zadyszki, przewagę ma trening cardio.
Regularny wysiłek aerobowy angażuje układ krążenia i układ oddechowy. Organizm stopniowo lepiej radzi sobie z dostarczaniem tlenu do pracujących mięśni, a aktywności, które wcześniej powodowały dużą zadyszkę, mogą stać się łatwiejsze.
Nie oznacza to jednak, że siłownia nie ma wpływu na wydolność. American Heart Association wskazuje, że trening oporowy może korzystnie wpływać między innymi na sprawność krążeniowo-oddechową oraz czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
| Cel | Cardio | Trening siłowy |
|---|---|---|
| Poprawa wydolności | bardzo duże znaczenie | umiarkowane znaczenie |
| Wzrost siły | niewielkie lub umiarkowane | bardzo duże |
| Utrzymanie mięśni | umiarkowane | bardzo duże |
| Zdrowie układu krążenia | bardzo duże | duże |
| Wydatek energetyczny podczas treningu | zwykle wysoki | zależny od rodzaju treningu |
| Sprawność funkcjonalna | duże znaczenie | bardzo duże |
| Najlepszy efekt zdrowotny | razem z treningiem siłowym | razem z cardio |
Siłownia nie jest treningiem tylko „na mięśnie”
Przez lata trening oporowy kojarzono głównie z budowaniem dużych mięśni. Aktualne dane pokazują znacznie szerszy obraz.
American Heart Association w swoim stanowisku dotyczącym treningu oporowego wskazuje, że może on pomagać w poprawie lub utrzymaniu masy i siły mięśniowej, a także korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze, glikemię, profil lipidowy i skład ciała.
„Resistance training is a safe and effective approach for improving cardiovascular health” — podsumowują autorzy stanowiska American Heart Association.
Szczególne znaczenie ma to wraz z wiekiem. CDC zwraca uwagę, że aktywność wzmacniająca mięśnie pomaga utrzymywać masę mięśniową i siłę, które naturalnie mogą zmniejszać się w kolejnych dekadach życia.
Dlatego pytanie „czy siłownia jest zdrowa dla serca?” ma dziś znacznie mniej jednoznaczną odpowiedź niż stereotypowe przekonanie, że dla serca liczy się wyłącznie bieganie.
Cardio czy siłownia na odchudzanie?
Jeżeli głównym celem jest redukcja masy ciała, cardio czy siłownia na odchudzanie również nie powinno być traktowane jako wybór jednego zwycięzcy.
Cardio może pozwolić na wykonanie stosunkowo dużej objętości pracy w pojedynczej sesji. Godzinny marsz, jazda na rowerze lub spokojne bieganie zwiększają dzienny wydatek energetyczny.
Trening siłowy ma natomiast dużą wartość podczas redukcji dlatego, że daje mięśniom bodziec do utrzymania ich funkcji i masy. Sam spadek liczby kilogramów na wadze nie mówi przecież, jaka część zmiany wynika z utraty tłuszczu, a jaka z utraty innych tkanek.
Najrozsądniejszy model wygląda więc inaczej:
- kontrolowany sposób żywienia,
- regularny ruch w ciągu dnia,
- trening siłowy,
- cardio dopasowane do możliwości,
- odpowiednia regeneracja.
Nie trzeba codziennie biegać ani spędzać sześciu dni w tygodniu na siłowni.
Ile cardio i ile siłowni dla zdrowia?
WHO zaleca osobom dorosłym tygodniowo 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Do tego przynajmniej przez dwa dni w tygodniu powinny pojawić się ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni.
CDC przedstawia bardzo podobny minimalny schemat: 150 minut umiarkowanego cardio lub 75 minut intensywnej aktywności oraz co najmniej dwa dni treningu wzmacniającego mięśnie.
„Some physical activity is better than none.” — przypomina CDC w zaleceniach dla dorosłych.
W praktyce plan nie musi wyglądać skomplikowanie.
Przykładowy tydzień dla osoby ćwiczącej dla zdrowia
| Dzień | Aktywność |
| Poniedziałek | trening siłowy całego ciała, 45–60 min |
| Wtorek | szybki marsz, 30–40 min |
| Środa | odpoczynek lub spokojny spacer |
| Czwartek | trening siłowy całego ciała, 45–60 min |
| Piątek | rower, marsz lub spokojny bieg, 30–45 min |
| Sobota | dłuższy spacer lub rekreacyjna aktywność |
| Niedziela | regeneracja |
Takie rozwiązanie nie wymaga codziennego chodzenia na siłownię i pozostawia przestrzeń na odpoczynek.
Co wybrać, jeśli masz tylko trzy dni na trening?
Przy trzech dostępnych dniach można połączyć oba bodźce bez rozbudowanego planu.
Dobrym wariantem będzie:
- dwa treningi całego ciała;
- jeden dłuższy trening cardio;
- dodatkowo szybkie spacery w pozostałe dni.
Inna możliwość to trzy treningi siłowe zakończone 15–25 minutami spokojnego cardio.
Osoby początkujące nie powinny jednak automatycznie dokładać intensywnych interwałów po każdym ciężkim treningu nóg. Więcej treningu nie zawsze oznacza szybszą poprawę formy — organizm musi mieć czas na adaptację.
Czy cardio spala mięśnie?
Samo cardio nie powoduje automatycznie utraty mięśni. Problem może pojawić się wtedy, gdy duża objętość wysiłku łączy się z mocnym deficytem energetycznym, zbyt małą podażą składników odżywczych, brakiem treningu oporowego i niedostateczną regeneracją.
Rekreacyjne bieganie, jazda na rowerze czy marsze można bez problemu łączyć z siłownią. Trzeba jedynie rozsądnie rozłożyć obciążenie.
Jeżeli jednego dnia planowany jest bardzo ciężki trening nóg, następnego dnia wielokilometrowy szybki bieg może utrudnić regenerację. Spokojny spacer będzie wtedy znacznie mniej obciążającym rozwiązaniem.
Co robić najpierw: cardio czy siłownię?
Kolejność zależy przede wszystkim od celu.
Jeśli priorytetem jest zwiększenie siły, trening oporowy najlepiej wykonywać wtedy, gdy organizm jest jeszcze wypoczęty. Długie, intensywne cardio przed przysiadami, martwym ciągiem czy innymi wymagającymi ćwiczeniami może zwiększyć zmęczenie.
Jeżeli celem jest przygotowanie do biegu, wyścigu kolarskiego albo poprawa wyniku w innej dyscyplinie wytrzymałościowej, ważniejsze cardio można wykonywać jako główną część sesji.
Dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie rozwiązaniem może być:
- 5–10 minut lekkiej aktywności jako rozgrzewka;
- trening siłowy;
- 15–30 minut spokojnego cardio.
Nie ma jednak obowiązku łączenia wszystkiego w jednej sesji.
Regularność jest ważniejsza niż idealny plan
Najlepsza aktywność na papierze niewiele daje, jeśli człowiek jej nie wykonuje.
CDC zaleca wybieranie takich form ruchu, które odpowiadają możliwościom i które można rzeczywiście utrzymać. Jeśli ktoś nie znosi biegania, nie musi biegać tylko dlatego, że kojarzy cardio właśnie z bieżnią. Może wybrać rower, szybki marsz, pływanie czy inne aktywności podnoszące tętno.
Ruch ma również znaczenie poza samą sprawnością fizyczną. W materiale o tym, Jak radzić sobie ze stresem na co dzień opisano między innymi rolę spacerów, roweru i krótkiej gimnastyki w codziennej regulacji napięcia.
Podobny mechanizm dotyczy dbania o kondycję psychiczną. Regularna aktywność pojawia się również w poradniku Jak dbać o zdrowie psychiczne — sprawdzone sposoby jako jeden z elementów codziennej profilaktyki.
Cardio czy siłownia — co ostatecznie wybrać?
Jeśli koniecznie trzeba wybrać jedną aktywność, odpowiedź zależy od celu.
Wybierz cardio, jeśli najbardziej zależy ci na poprawie wydolności, przygotowaniu do biegania, jazdy na rowerze albo po prostu łatwiejszym pokonywaniu dłuższych dystansów.
Wybierz siłownię, jeśli priorytetem jest siła, utrzymanie lub rozwój mięśni i sprawność funkcjonalna.
Jeśli jednak pytanie brzmi co jest najlepsze dla zdrowia, najbardziej uzasadniona odpowiedź brzmi: połączenie obu. Zalecenia WHO i CDC obejmują jednocześnie trening aerobowy i wzmacniający mięśnie, a American Heart Association zwraca uwagę, że kombinacja obu rodzajów aktywności może dawać dodatkowe korzyści w przypadku części czynników ryzyka kardiometabolicznego.
Nie trzeba wybierać drużyny „cardio” albo „siłownia”. Organizm korzysta z obu bodźców.
Najczęściej zadawane pytania — FAQ
Czy lepiej robić cardio czy ćwiczyć na siłowni?
Dla zdrowia najlepiej łączyć oba rodzaje aktywności. Cardio rozwija przede wszystkim wydolność, a trening siłowy wzmacnia mięśnie i poprawia siłę oraz sprawność.
Ile razy w tygodniu robić cardio?
WHO zaleca łącznie 150–300 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo lub 75–150 minut wysiłku intensywnego. Nie trzeba wykonywać całej objętości podczas jednego treningu.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć siłowo?
Według WHO i CDC ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni powinny pojawiać się przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Czy można robić cardio i siłownię tego samego dnia?
Tak. Osoby ćwiczące przede wszystkim dla zdrowia mogą wykonywać oba rodzaje treningu podczas jednej sesji. Jeśli priorytetem jest siła, wymagający trening oporowy zwykle warto wykonać przed dłuższym cardio.
Czy samo cardio wystarczy dla zdrowia?
Cardio daje istotne korzyści zdrowotne, ale oficjalne zalecenia obejmują również ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dlatego pełniejszy program aktywności powinien zawierać oba elementy.
Czy sam trening siłowy wystarczy?
Trening siłowy przynosi korzyści wykraczające poza rozwój mięśni, jednak nie zastępuje w pełni aktywności aerobowej. Przy celu zdrowotnym warto dołożyć marsze, rower, pływanie, bieganie lub inną formę cardio.
Co jest lepsze dla początkującego?
Najlepsza jest aktywność o intensywności, którą można bezpiecznie powtarzać. Początkujący może rozpocząć od dwóch krótkich treningów siłowych i kilku szybkich spacerów tygodniowo, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie.
Podsumowanie
Cardio i trening siłowy rozwijają różne elementy sprawności, dlatego nie warto traktować ich jak konkurencyjnych metod. Dwa treningi wzmacniające tygodniowo połączone z regularnym marszem, rowerem, bieganiem lub inną aktywnością aerobową pozwalają realizować najważniejsze zalecenia dotyczące ruchu bez podporządkowania całego tygodnia treningom.
Najlepszy plan to nie ten najbardziej skomplikowany, lecz taki, który można konsekwentnie wykonywać, regenerować się po nim i stopniowo rozwijać przez kolejne miesiące.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
