Sporty zimowe nie ograniczają się do narciarstwa zjazdowego i snowboardu. Biegówki, łyżwy, zimowe wędrówki, nordic walking na przygotowanych trasach czy rekreacyjna jazda na sankach pozwalają utrzymać regularną aktywność również wtedy, gdy temperatura spada poniżej zera. Jak informuje redakcja LifestyleBlog, zimą nie trzeba rezygnować z ruchu — trzeba natomiast dopasować jego intensywność, sprzęt i miejsce do warunków pogodowych oraz własnego przygotowania.
WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo odpowiednią ilość wysiłku intensywnego. Dzieci i młodzież powinny przeciętnie wykonywać około 60 minut umiarkowanej aktywności aerobowej dziennie. Zimowy spacer, jazda na nartach biegowych czy rekreacyjne łyżwy mogą więc stanowić realną część tygodniowego bilansu ruchu, a nie jedynie okazjonalną rozrywkę.
„Każda ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż żadna” — wskazuje WHO w swoich wytycznych dotyczących ruchu i siedzącego trybu życia.
Najlepsza dyscyplina na zimę nie jest tą najbardziej wymagającą, lecz tą, którą można wykonywać regularnie i bez przekraczania własnych możliwości.
Narty zjazdowe — dla osób, które szukają intensywnego ruchu
Narciarstwo zjazdowe angażuje przede wszystkim mięśnie nóg i tułowia, wymaga kontroli równowagi oraz koordynacji. Dla początkującego podstawowym etapem nie powinien być zakup zaawansowanego sprzętu, lecz nauka prawidłowej pozycji, hamowania, skręcania oraz bezpiecznego korzystania z wyciągów.
Trasę należy dopasować do umiejętności. MSWiA zaleca wybieranie przygotowanych i oznakowanych miejsc odpowiednich do poziomu użytkownika oraz przestrzeganie regulaminu konkretnego stoku.
W Polsce przepisy wymagają, aby osoba uprawiająca narciarstwo zjazdowe lub snowboarding na zorganizowanym terenie narciarskim do ukończenia 16. roku życia używała kasku ochronnego przeznaczonego do tego celu. Ustawa zabrania również jazdy na zorganizowanym terenie narciarskim w stanie nietrzeźwości lub pod wpływem środka odurzającego.
Dorosły, choć nie jest objęty takim samym ustawowym obowiązkiem używania kasku na stoku, również powinien traktować go jako podstawowy element wyposażenia.
Przed pierwszym zjazdem warto sprawdzić:
- czy wiązania, buty i narty są właściwie dopasowane oraz sprawne;
- jaki stopień trudności ma wybrana trasa i czy jest otwarta;
- warunki śniegowe, widzialność, temperaturę i wiatr;
- lokalizację punktu ratowniczego i zasady obowiązujące w ośrodku.
Przepisy dotyczące zorganizowanych terenów narciarskich przewidują, że zarządzający mają udostępniać użytkownikom m.in. informacje o stanie tras, warunkach śniegowych, temperaturze, wietrze, widzialności oraz zamkniętych odcinkach.
Snowboard — podobne warunki, inne wymagania techniczne
Snowboard korzysta z tej samej infrastruktury stokowej, ale technika jazdy jest odmienna. Początkujący muszą opanować bezpieczne upadanie, kontrolowanie krawędzi deski oraz zatrzymywanie się bez blokowania trasy.
Największym błędem jest rozpoczynanie nauki na zbyt stromym odcinku tylko dlatego, że jedzie tam bardziej doświadczona grupa. Stopień trudności trasy powinien odpowiadać najsłabszemu technicznie uczestnikowi, jeśli grupa chce poruszać się razem.
Kilka godzin z instruktorem na początku może mieć większą wartość niż cały sezon utrwalania nieprawidłowych nawyków.
Tak samo jak w przypadku nart zjazdowych osoby poniżej 16 lat na zorganizowanym terenie narciarskim muszą jeździć w kasku.
Narty biegowe — sport zimowy również poza dużymi ośrodkami
Narty biegowe są jedną z najbardziej dostępnych form ruchu na śniegu tam, gdzie funkcjonują przygotowane trasy. Nie wymagają kolejek do wyciągów, a intensywność można stosunkowo łatwo regulować długością trasy, tempem oraz profilem terenu.
Dla osób początkujących korzystniejsza będzie krótka i stosunkowo płaska trasa. Wraz ze wzrostem doświadczenia można wydłużać dystans i wybierać teren z większą liczbą podbiegów.
Należy rozróżniać przygotowaną rekreacyjną trasę biegową od wyprawy narciarskiej w teren górski. W drugim przypadku dochodzą kwestie orientacji, pogody, pokrywy śnieżnej i potencjalnego zagrożenia lawinowego.
GOPR podkreśla, że sprzęt narciarski należy dobierać do charakteru terenu i warunków śniegowych; zależnie od sytuacji zastosowanie mogą mieć narty biegowe, śladowe, turystyczne albo skiturowe.
Łyżwy — najlepiej na przygotowanym lodowisku
Jazda na łyżwach dobrze sprawdza się jako miejska aktywność zimowa, ponieważ nie wymaga wyjazdu w góry ani całodniowej wyprawy. Dla początkujących istotne są dobrze dopasowane łyżwy, rękawiczki oraz stopniowa nauka hamowania i zachowania równowagi.
Kluczowe znaczenie ma miejsce.
Państwowa Straż Pożarna rekomenduje korzystanie ze sztucznych i przygotowanych lodowisk zamiast wchodzenia na zamarznięte jeziora, stawy czy rzeki.
„Zamarznięte stawy, jeziora i rzeki zawsze są niebezpieczne” — ostrzega Komenda Główna Państwowej Straży Pożarnej.
Naturalna tafla nie ma jednolitej struktury. Lód może być słabszy przy ujściach rzek i kanałów, w pobliżu nurtu, ujęć wody, mostów, pomostów oraz przy brzegu. Śnieg zalegający na tafli dodatkowo utrudnia ocenę sytuacji, ponieważ może zasłaniać cieńsze fragmenty i przeręble. Odwilż powoduje szybkie pogorszenie parametrów pokrywy lodowej.
Dlatego zwykła miejska ślizgawka jest rozwiązaniem przewidywalniejszym i bezpieczniejszym niż jazda po naturalnym zbiorniku.
Zimowe wędrówki — aktywność bez nart, ale nie bez przygotowania
Nie każdy chce korzystać z wyciągów czy kupować sprzęt narciarski. Zimowe wędrówki mogą być alternatywą, lecz trasa, która latem jest prosta, zimą może wymagać zupełnie innych umiejętności i wyposażenia.
Przed górskim wyjściem GOPR zaleca zapoznanie się z prognozą pogody, stanem pokrywy śnieżnej oraz informacją o zagrożeniu lawinowym. Na dłuższą trasę należy wychodzić w grupie, a informację o planowanej drodze i orientacyjnym czasie powrotu pozostawić innej osobie.
„Dopasuj swoje plany do warunków w górach, prognozy pogody, a także do formy” — przypomina GOPR.
Oficjalne komunikaty lawinowe GOPR są publikowane dla Karkonoszy, Babiej Góry, Bieszczadów, Śnieżnika Kłodzkiego, Pilska i Pienin. Dla polskich Tatr komunikaty publikuje TOPR. GOPR stosuje pięciostopniową skalę: od stopnia 1 — niskiego, do stopnia 5 — bardzo wysokiego.
Komunikat należy sprawdzać przed wyjściem, a nie kilka dni wcześniej. Sam stopień zagrożenia również nie zastępuje oceny konkretnej trasy — GOPR zastrzega, że lokalne warunki mogą znacząco różnić się nawet na sąsiednich stokach.
Jak ubrać się do sportu zimowego
Najczęstszy praktyczny problem zimą polega na pogodzeniu ochrony przed wychłodzeniem z odprowadzaniem ciepła wytwarzanego podczas wysiłku. Ubranie powinno być więc dostosowane zarówno do temperatury, jak i intensywności aktywności.
MSWiA w swoich zasadach zimowego bezpieczeństwa wskazuje wprost na konieczność ubierania się odpowiednio do temperatury oraz przypomina, że zimą zmrok zapada szybko, dlatego przy aktywności po zmroku przydatne są elementy odblaskowe.
W praktyce podczas aktywności na świeżym powietrzu trzeba przygotować się na zmianę pogody, zwłaszcza przy dłuższych trasach. Inaczej ubiera się osoba spokojnie spacerująca, a inaczej ktoś pokonujący intensywny podbieg na biegówkach.
Przegrzanie podczas podejścia może później zwiększyć dyskomfort podczas postoju, dlatego możliwość regulowania liczby warstw jest istotniejsza niż jedna bardzo gruba kurtka.
Jak zacząć po kilku miesiącach bez ruchu
Pierwszy zimowy wyjazd nie powinien być jednocześnie testem maksymalnej wydolności. Osoba, która jesienią praktycznie nie trenowała, nie odzyskuje przygotowania tylko dlatego, że założyła narty.
Rozsądny początek to krótsze sesje oraz technicznie łatwiejszy teren. Intensywność można zwiększać stopniowo wraz z adaptacją organizmu i poprawą kontroli ruchu.
WHO podkreśla, że do bilansu aktywności zaliczają się różne formy ruchu — sport, rekreacja, przemieszczanie się pieszo czy codzienne czynności. Nie ma więc potrzeby traktowania zimy jako wyboru między całkowitym brakiem ruchu a intensywnym sportem na stoku.
Dla początkującego dobrym schematem może być połączenie:
- regularnych szybkich spacerów lub łatwych tras biegowych;
- jednej bardziej intensywnej aktywności, np. łyżew albo nart;
- ćwiczeń wzmacniających nogi i tułów oraz pracy nad równowagą.
Dla osób starszych WHO dodatkowo rekomenduje aktywność rozwijającą równowagę, koordynację oraz siłę mięśni, co ma znaczenie w profilaktyce upadków.
Co robić, gdy dojdzie do wypadku w górach
W polskich górach podstawowym numerem ratunkowym GOPR i TOPR jest 985, a dodatkowy numer ratownictwa górskiego to 601 100 300. Działa również ogólny numer alarmowy 112. GOPR rekomenduje bezpłatną aplikację Ratunek, która może być wykorzystana do wezwania pomocy.
Przed wyjazdem można zapisać:
- 112 — europejski numer alarmowy;
- 985 lub 601 100 300 — ratownictwo górskie;
- 984 lub 601 100 100 — ratownictwo wodne.
Jeżeli podczas zimowej wycieczki gwałtownie pogarsza się pogoda, GOPR zaleca zawrócenie. Ratownicy przestrzegają również przed podejmowaniem zimowych wędrówek po dużych opadach śniegu, przy nagłym ociepleniu oraz we mgle.
Sport zimowy trzeba dopasować do warunków, nie do ambicji
Aktywna zima może oznaczać zarówno dzień na stoku, jak i godzinę na lodowisku, kilkukilometrową trasę biegową czy regularne szybkie spacery. Z punktu widzenia zaleceń dotyczących aktywności liczy się regularny ruch, natomiast przy sportach zimowych dochodzi dodatkowy warunek: miejsce i intensywność muszą odpowiadać pogodzie, wyposażeniu oraz doświadczeniu.
Narty i snowboard wymagają szczególnej kontroli prędkości i respektowania zasad obowiązujących na stoku. Biegówki mogą być dostępniejszym sposobem na dłuższy wysiłek. Łyżwy najlepiej uprawiać na przygotowanym lodowisku. Zimowe wyjście w góry wymaga natomiast sprawdzenia pogody, warunków śniegowych i — tam, gdzie ma to zastosowanie — komunikatu lawinowego.
Wspólny mianownik jest prosty: zimą nie trzeba rezygnować z aktywności, ale warunki atmosferyczne zmniejszają margines błędu. Sprzęt, kask, właściwa trasa, aktualna prognoza i stopniowe zwiększanie obciążenia są elementami praktycznego przygotowania, a nie dodatkami do samego sportu.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
