Przesilenie jesienne to potoczne określenie zespołu dolegliwości, które część osób odczuwa wraz ze skracaniem się dnia: większego zmęczenia, senności, trudności z koncentracją, spadku energii i pogorszenia nastroju. Jak informuje redakcja LifestyleBlog, jednym z najlepiej udokumentowanych mechanizmów związanych z sezonowym pogorszeniem samopoczucia są zmiany ilości światła docierającego do organizmu, wpływające na rytm dobowy, sen oraz układy związane z melatoniną i serotoniną.
Nie oznacza to jednak, że każde jesienne zmęczenie jest chorobą ani że istnieje jednostka medyczna o nazwie „przesilenie jesienne”. U części osób jest to łagodna i przejściowa reakcja na zmianę pory roku, natomiast utrzymujące się obniżenie nastroju, wyraźne zaburzenia snu, utrata zainteresowań czy trudności w codziennym funkcjonowaniu mogą wskazywać m.in. na sezonowe zaburzenie afektywne, czyli SAD. Z kolei przewlekłego zmęczenia nie należy automatycznie przypisywać jesieni, ponieważ podobne objawy występują również m.in. przy niedoczynności tarczycy i innych problemach zdrowotnych.
Mniej światła może zmieniać rytm snu i czuwania
Jesienią długość dnia szybko się zmniejsza, a wiele osób zaczyna wychodzić z domu przed wschodem słońca i wracać już po zmroku.
To właśnie ilość światła, a nie sama niższa temperatura, jest jednym z najważniejszych biologicznych elementów tej sezonowej zmiany.
National Institute of Mental Health wskazuje, że światło oddziałuje na mechanizmy związane z serotoniną, melatoniną i rytmem dobowym. U osób z zimowym wariantem SAD obserwuje się zaburzenia tych mechanizmów, które mogą przekładać się na większą senność, problemy z rytmem snu i zmianę nastroju. Naukowcy nadal badają dokładne przyczyny SAD i nie sprowadzają ich do jednego hormonu czy jednego niedoboru.
NHS również łączy sezonowe zaburzenie afektywne ze zmniejszoną ekspozycją na światło dzienne. Według brytyjskiej służby zdrowia zmiany mogą dotyczyć melatoniny, serotoniny oraz rytmu dobowego, czyli wewnętrznego mechanizmu regulującego między innymi sen i czuwanie.
„It’s thought to be linked to reduced levels of daylight in winter.”
— NHS, w informacji dla pacjentów dotyczącej sezonowego zaburzenia afektywnego.
Dlatego jedna osoba może jesienią odczuwać jedynie potrzebę wcześniejszego snu, podczas gdy u innej pojawi się wyraźne osłabienie, spadek motywacji czy problemy z koncentracją.
| Zmiana jesienią | Możliwy wpływ |
|---|---|
| krótszy dzień | mniejsza ekspozycja na naturalne światło |
| więcej czasu w pomieszczeniach | jeszcze mniejszy kontakt ze światłem dziennym |
| przesunięcie rytmu dnia | trudniejsze utrzymanie regularnego snu |
| większa senność | spadek koncentracji i wydajności |
| mniej aktywności na zewnątrz | mniejsza ilość ruchu i światła w ciągu dnia |
Senność nie zawsze oznacza, że trzeba spać znacznie dłużej
Zmęczenie i senność są ze sobą powiązane, ale nie są tym samym. Senność oznacza zwiększoną skłonność do zaśnięcia. Zmęczenie może natomiast obejmować brak energii, trudności z wysiłkiem, spadek koncentracji czy poczucie wyczerpania nawet wtedy, gdy człowiek nie ma potrzeby natychmiastowego snu.
American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zalecają zdrowym dorosłym regularne przesypianie co najmniej siedmiu godzin na dobę. Regularny sen krótszy niż siedem godzin wiąże się m.in. z pogorszeniem sprawności poznawczej, większą liczbą błędów i gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia.
Kluczowe jest przy tym nie tylko „odsypianie”, ale regularność. NHS wśród zaleceń dotyczących sezonowego pogorszenia nastroju wymienia chodzenie spać i wstawanie o podobnej porze każdego dnia.
Jeżeli ktoś śpi wystarczająco długo, a mimo tego przez wiele tygodni budzi się niewypoczęty, zasypia w ciągu dnia albo ma problemy z wykonywaniem zwykłych obowiązków, sama zmiana pory roku nie powinna być traktowana jako wystarczające wyjaśnienie.
Co można zrobić, gdy jesienią spada energia
Najprostsze działania wynikające z zaleceń instytucji zajmujących się zdrowiem dotyczą przede wszystkim światła, snu i aktywności fizycznej.
NHS zaleca osobom odczuwającym sezonowe pogorszenie nastroju korzystanie z naturalnego światła dziennego i codzienne wychodzenie na zewnątrz.
„Get as much natural daylight as you can.”
— NHS, zalecenia dla osób z sezonowym zaburzeniem afektywnym.
Praktycznie oznacza to przede wszystkim:
- wychodzenie na zewnątrz w ciągu dnia, szczególnie wtedy, gdy dostępne jest naturalne światło;
- utrzymywanie regularnych godzin zasypiania i wstawania;
- regularną aktywność fizyczną zamiast całkowitego ograniczania ruchu wraz z pogorszeniem pogody;
- obserwowanie, czy zmęczeniu nie towarzyszą inne objawy, takie jak przewlekłe marznięcie, problemy z pamięcią, wyraźne obniżenie nastroju czy zmiany masy ciała.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności o dużej intensywności. WHO podkreśla również, że korzyści zdrowotne pojawiają się już przy przejściu od całkowitego braku aktywności do choćby niewielkiej ilości ruchu.
„Any amount of physical activity is better than none.”
— Światowa Organizacja Zdrowia, wytyczne dotyczące aktywności fizycznej.
Nie oznacza to konieczności intensywnych treningów. Spacer, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy inne formy ruchu mogą być wliczane do tygodniowej aktywności.
Witamina D: jesień zwiększa znaczenie problemu, ale nie tłumaczy każdego zmęczenia
Jesienią często pojawia się pytanie o witaminę D. W Polsce synteza skórna zależy od ekspozycji na promieniowanie słoneczne i w sezonie jesienno-zimowym staje się znacznie ograniczona. Materiały polskiej Państwowej Inspekcji Sanitarnej wskazują, że w okresie jesienno-zimowym suplementacja witaminy D jest rekomendowana w populacji.
Jednocześnie nie należy upraszczać zależności do stwierdzenia, że każdy spadek energii jesienią oznacza niedobór witaminy D. NIMH wskazuje na możliwy udział witaminy D w mechanizmach związanych z zimowym SAD, ale przyczyny sezonowego zaburzenia afektywnego pozostają złożone.
Informacje dotyczące suplementacji i bezpieczeństwa można sprawdzić również w materiałach Głównego Inspektoratu Sanitarnego. GIS podaje maksymalne poziomy witaminy D stosowane w suplementach przeznaczonych dla zdrowych dorosłych, uzależnione m.in. od wieku.
Suplement nie powinien być traktowany jako automatyczne rozwiązanie każdego przypadku zmęczenia.
Kiedy „jesienne zmęczenie” może być czymś więcej
Największy problem zaczyna się wtedy, gdy wszystkie objawy są automatycznie tłumaczone pogodą albo „przesileniem”. Przewlekłe zmęczenie jest objawem niespecyficznym i może towarzyszyć wielu stanom.
Pacjent.gov.pl wymienia zmęczenie, senność, pogorszoną tolerancję wysiłku, problemy z pamięcią, uczucie zimna i stany depresyjne wśród częstych objawów niedoczynności tarczycy. Diagnostyka może obejmować m.in. badanie TSH, a w zależności od sytuacji również dalsze badania hormonów tarczycy.
Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, gdy:
- zmęczenie trwa przez wiele tygodni albo stopniowo się nasila;
- utrudnia pracę, naukę lub wykonywanie zwykłych obowiązków;
- towarzyszą mu inne utrzymujące się objawy — np. znaczne zaburzenia snu, wyraźne pogorszenie nastroju, zmiana masy ciała, duszność, kołatanie serca czy nietypowe osłabienie.
Lekarz POZ może wtedy zdecydować, czy potrzebna jest dalsza diagnostyka i jakie badania mają uzasadnienie w konkretnym przypadku.
Przesilenie jesienne a sezonowa depresja — to nie jest to samo
Najistotniejsze rozróżnienie dotyczy zwykłego sezonowego spadku energii i sezonowego zaburzenia afektywnego.
SAD jest formą depresji występującą według powtarzalnego wzorca sezonowego. NIMH opisuje zimowy wariant SAD jako stan, w którym objawy rozpoczynają się zwykle późną jesienią lub zimą i ustępują wiosną lub latem. Mogą obejmować obniżony nastrój, utratę zainteresowania, zmniejszenie energii, problemy z koncentracją, zmiany snu i apetytu, a w zimowym wariancie także nadmierną senność, zwiększone jedzenie i wycofanie społeczne.
NHS podaje, że przy rozpoznawaniu SAD lekarz analizuje m.in. powtarzalność sezonowego wzorca objawów. W brytyjskich wytycznych diagnostycznych wskazuje się na występowanie depresyjnych objawów o podobnej porze roku przez co najmniej dwa lata.
| Łagodny sezonowy spadek energii | Możliwe SAD lub inny problem zdrowotny |
|---|---|
| przejściowa większa senność | uporczywe obniżenie nastroju |
| chwilowo słabsza koncentracja | utrata zainteresowania codziennymi aktywnościami |
| mniejsza energia | wyraźne trudności w funkcjonowaniu |
| poprawa po odpoczynku i uporządkowaniu rytmu dnia | objawy utrzymujące się i powtarzające sezonowo |
| brak znacznego wpływu na codzienne życie | nasilone zaburzenia snu, apetytu lub nastroju |
Leczenie SAD może obejmować psychoterapię, leki przeciwdepresyjne oraz w niektórych przypadkach terapię światłem. NHS zaznacza jednak, że przed rozpoczęciem światłoterapii warto omówić ją z lekarzem, ponieważ nie jest odpowiednia dla każdego, m.in. ze względu na określone choroby oczu czy stosowanie leków zwiększających wrażliwość na światło.
Jesienny spadek energii ma więc biologiczne podstawy, szczególnie w kontekście szybko zmniejszającej się ilości światła i zmian rytmu dobowego. Nie ma jednak jednego uniwersalnego mechanizmu ani jednego preparatu, który wyjaśniałby i rozwiązywał każdy przypadek jesiennego zmęczenia.
Najbardziej praktyczne działania to regularny sen, codzienny kontakt ze światłem dziennym, utrzymanie aktywności fizycznej oraz obserwacja czasu trwania i nasilenia objawów. Jeżeli zmęczenie staje się przewlekłe lub zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie, zasadniejsze jest szukanie konkretnej przyczyny niż przypisywanie wszystkich dolegliwości „przesileniu jesiennemu”.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
