Węglowodany nie powodują tycia tylko dlatego, że są węglowodanami. Masa ciała rośnie przede wszystkim wtedy, gdy przez dłuższy czas organizm otrzymuje więcej energii, niż zużywa. Znaczenie ma jednak również to, skąd pochodzą kalorie: talerz z kaszą, warzywami i fasolą ma zupełnie inną wartość odżywczą i sycącą niż słodki napój, drożdżówka i duża porcja słodyczy, informuje redakcja LifestyleBlog.
Aktualne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia kładą nacisk właśnie na jakość, a nie na eliminację węglowodanów. WHO wskazuje przede wszystkim pełne ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe jako preferowane źródła węglowodanów. Dorosłym zaleca też co najmniej 400 g warzyw i owoców oraz minimum 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie.
„Carbohydrate intake […] should come primarily from whole grains, vegetables, fruits and pulses.”
— World Health Organization, zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów.
Czy węglowodany tuczą?
Sam gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal. To tyle samo energii co gram białka i znacznie mniej niż gram tłuszczu, który dostarcza około 9 kcal. Nie ma więc fizjologicznej podstawy, aby każdy produkt bogaty w węglowodany automatycznie uznawać za „tuczący”.
Problem zaczyna się najczęściej wtedy, gdy węglowodany proste występują w produktach bardzo łatwych do zjedzenia w dużej ilości: słodzonych napojach, słodyczach, ciastkach, deserach czy wysoko przetworzonych przekąskach. Takie produkty często dostarczają dużo kalorii, a jednocześnie stosunkowo mało błonnika i nie zapewniają sytości porównywalnej z pełnym posiłkiem.
Duża miska ziemniaków gotowanych nie jest pod względem sytości i kaloryczności tym samym co paczka chipsów, mimo że oba produkty powstają z ziemniaków.
Podobnie kromka pełnoziarnistego chleba z twarogiem i warzywami nie działa żywieniowo tak samo jak słodka bułka. Dlatego przy ocenie diety bardziej użyteczne jest pytanie „jakie węglowodany jem?” niż „czy jem węglowodany?”.
Harvard T.H. Chan School of Public Health podkreśla:
„What’s most important is the type of carbohydrate you choose to eat.”
— The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Które węglowodany warto wybierać na co dzień?
Najlepszym punktem wyjścia są produkty możliwie mało przetworzone, zawierające błonnik oraz naturalnie występujące składniki odżywcze.
| Produkt | Dobry wybór na co dzień? | Dlaczego |
|---|---|---|
| Płatki owsiane | Tak | dużo błonnika, dobrze sycą |
| Kasza gryczana | Tak | produkt pełnoziarnisty, łatwy do połączenia z warzywami |
| Pieczywo pełnoziarniste | Tak | więcej błonnika niż pieczywo z oczyszczonej mąki |
| Fasola, soczewica, ciecierzyca | Tak | węglowodany + błonnik + białko |
| Owoce | Tak | błonnik, witaminy, woda |
| Ziemniaki gotowane | Tak | mogą być elementem pełnowartościowego posiłku |
| Ryż brązowy, bulgur, jęczmień | Tak | mniej oczyszczone źródła skrobi |
| Biały chleb | Raczej uzupełniająco | niewiele błonnika, szybciej trawiony |
| Słodzone płatki śniadaniowe | Rzadziej | często dużo dodanego cukru |
| Słodkie napoje | Ograniczać | cukier w płynie słabo syci |
| Słodycze i wypieki | Okazjonalnie | dużo energii przy niewielkiej wartości odżywczej |
WHO zaleca, aby podstawowymi źródłami węglowodanów były pełne ziarna, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe.
Harvard wskazuje podobnie, że nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola dostarczają nie tylko energii, lecz także błonnika, witamin, minerałów i związków roślinnych.
Pełne ziarno czy biały chleb — różnica jest większa, niż sugeruje liczba kalorii
Dwie kromki chleba pełnoziarnistego i dwie kromki jasnego pieczywa mogą mieć zbliżoną wartość energetyczną. Organizm nie otrzymuje jednak z nich identycznego „pakietu”.
Pełne ziarno zachowuje otręby, zarodek i bielmo. Dzięki temu dostarcza więcej błonnika oraz szeregu mikroelementów. Oczyszczanie ziarna usuwa znaczną część tych struktur.
Harvard zwraca uwagę, że błonnik i zewnętrzne części ziarna spowalniają rozkład skrobi do glukozy, dzięki czemu wzrost glikemii może być łagodniejszy.
„Whole grains offer a complete package of health benefits, unlike refined grains.”
— Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Przy zakupach nie należy jednak kierować się wyłącznie brązowym kolorem pieczywa. Warto przeczytać skład i sprawdzić, czy mąka pełnoziarnista lub razowa znajduje się wysoko na liście składników.
Indeks glikemiczny: przydatny, ale nie wystarczy
Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko określona ilość węglowodanów z produktu podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG mają wartość 55 lub niższą, średnim 56–69, natomiast wysokim 70–100.
Nie należy jednak budować całej diety na tabeli IG. Na reakcję organizmu wpływają także:
- wielkość porcji;
- stopień rozdrobnienia produktu;
- sposób przygotowania;
- ilość błonnika;
- dojrzałość owocu;
- obecność tłuszczu, białka i kwasów w całym posiłku.
Przykładowo płatki owsiane z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami będą trawione inaczej niż słodkie płatki śniadaniowe z cukrem.
Istotne jest też pojęcie ładunku glikemicznego, które uwzględnia nie tylko szybkość wzrostu glikemii, lecz również rzeczywistą ilość węglowodanów w porcji.
Czy trzeba zrezygnować z ziemniaków, makaronu i ryżu podczas odchudzania?
Nie. Są to produkty, które można bez problemu włączyć do diety redukcyjnej.
Kluczowe pozostają porcja, dodatki i całkowita kaloryczność posiłku. 250 g ugotowanych ziemniaków podanych z chudym źródłem białka i dużą porcją surówki to zupełnie inny posiłek niż frytki z tłustym sosem i słodzonym napojem.
Podobnie wygląda sytuacja z makaronem. Problemem rzadko jest sam makaron. Kaloryczność dania szybko zwiększają duże porcje sera, śmietankowe sosy, tłuste mięso i kilka łyżek oliwy.
Praktyczny talerz podczas redukcji może wyglądać tak:
- około 1/2 objętości: warzywa;
- około 1/4: produkt zbożowy, ziemniaki lub inne źródło skrobi;
- około 1/4: źródło białka;
- niewielki dodatek tłuszczu.
Podobną konstrukcję wykorzystuje model Healthy Eating Plate opracowany przez Harvard: około połowę talerza zajmują warzywa i owoce, a około jedną czwartą pełne ziarna.
Ile węglowodanów jeść dziennie?
Nie istnieje jedna liczba odpowiednia dla każdego. Zapotrzebowanie zależy m.in. od całkowitej podaży energii, aktywności fizycznej, celu sylwetkowego, wieku i sposobu żywienia.
Osoba trenująca kilka razy w tygodniu może potrzebować większej ilości produktów węglowodanowych niż osoba bardzo mało aktywna. Węglowodany są łatwo dostępnym źródłem energii wykorzystywanym między innymi podczas wysiłku.
Dlatego sportowcy nie powinni automatycznie traktować ryżu, makaronu czy pieczywa jako produktów przeszkadzających w budowaniu sylwetki. W materiale o tym, jak zbudować mięśnie i połączyć trening z odżywianiem, opisano również znaczenie odpowiedniej podaży energii podczas progresji treningowej.
Osobom rozpoczynającym regularną aktywność przyda się także plan treningu na siłowni dla początkujących, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne należy analizować razem z rzeczywistym poziomem ruchu.
Nie ma potrzeby ustalać ilości ryżu czy płatków owsianych z dokładnością do jednego grama, jeżeli podstawowym problemem pozostają regularne słodkie napoje, podjadanie i przypadkowe porcje.
Czy owoce tuczą przez zawartość cukru?
Owoce zawierają naturalne cukry, ale nie są odpowiednikiem słodyczy.
Cały owoc dostarcza jednocześnie wody, błonnika, witamin i składników mineralnych. WHO umieszcza owoce wśród zalecanych źródeł węglowodanów i rekomenduje dorosłym co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie.
Inaczej należy oceniać sok. Wypicie kilku owoców w postaci napoju jest znacznie łatwiejsze niż zjedzenie ich w całości, a podczas przetwarzania zmienia się m.in. struktura produktu i ilość dostępnego błonnika.
Praktyczna zasada jest prosta: jeżeli wybór dotyczy pomarańczy i soku pomarańczowego, na co dzień korzystniejszym rozwiązaniem będzie cały owoc.
Cukier dodany to nie to samo co wszystkie węglowodany
Jednym z największych nieporozumień jest wrzucanie do jednego worka płatków owsianych, soczewicy, banana i cukierków tylko dlatego, że wszystkie zawierają węglowodany.
WHO od lat rekomenduje ograniczanie cukrów wolnych, obejmujących m.in. cukier dodawany przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych.
Nie oznacza to konieczności usunięcia z jadłospisu marchewki, banana czy mleka.
„Carbohydrate quality can broadly impact health.”
— World Health Organization.
To właśnie jakość produktu pozwala odróżnić źródło energii, które wnosi do diety błonnik i mikroelementy, od źródła dostarczającego głównie łatwo dostępnego cukru.
Jak wybierać produkty węglowodanowe w sklepie?
Najprostszy system nie wymaga aplikacji ani skanowania każdego kodu kreskowego.
Przy pieczywie i produktach zbożowych warto sprawdzić:
- Czy pierwszym składnikiem jest mąka pełnoziarnista, razowa albo całe ziarno.
- Ile produkt zawiera błonnika.
- Czy cukier lub syropy nie znajdują się wysoko w składzie.
- Czy długa lista dodatków jest potrzebna w produkcie, który można kupić w prostszej wersji.
- Jak duża będzie rzeczywista porcja.
Nie trzeba natomiast automatycznie odrzucać każdego produktu z napisem „węglowodany: 60 g”. W suchym ryżu, płatkach czy makaronie wysoka zawartość węglowodanów jest całkowicie normalna.
Jeżeli większa podaż węglowodanów wiąże się z aktywnością fizyczną, warto również zobaczyć, jak wygląda trening HIIT w domu i dobór intensywności wysiłku.
Praktyczny dzień z dobrymi źródłami węglowodanów
Nie trzeba przygotowywać specjalnego „dietetycznego menu”. Wystarczy wykorzystać zwykłe produkty.
Śniadanie
Owsianka:
- 60 g płatków owsianych;
- 200 g jogurtu naturalnego lub skyru;
- jabłko albo garść owoców jagodowych;
- 15–20 g orzechów;
- cynamon.
Płatki dostarczają skrobi i błonnika, owoc dodatkowych węglowodanów i mikroelementów, a jogurt zwiększa udział białka.
Obiad
Kasza gryczana z kurczakiem lub tofu:
- kasza;
- duża porcja warzyw;
- pierś z kurczaka, tofu albo strączki;
- niewielka ilość oliwy;
- przyprawy.
Kolacja
Pełnoziarniste pieczywo z twarogiem, jajkiem lub hummusem oraz pomidorem, papryką i ogórkiem.
Tak skonstruowane posiłki pokazują, że zdrowe węglowodany nie wymagają specjalistycznej żywności, drogich zamienników ani rezygnacji z tradycyjnych produktów.
Najczęstsze błędy przy ograniczaniu węglowodanów
Pierwszym jest rezygnacja z chleba i ziemniaków przy jednoczesnym pozostawieniu w diecie dużej ilości przekąsek, alkoholu czy tłustych dodatków. Kalorie nie znikają tylko dlatego, że posiłek został oznaczony jako „low carb”.
Drugim błędem jest unikanie owoców z powodu fruktozy, mimo że słodycze i słodzone napoje pozostają bez zmian.
Trzeci problem to gwałtowne ograniczenie produktów zbożowych bez zastąpienia zawartego w nich błonnika. WHO rekomenduje dorosłym minimum 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie.
Czwarty to ocenianie produktu wyłącznie przez pryzmat IG. Dieta jest kombinacją całych posiłków, a nie pojedynczych wartości z tabeli.
Węglowodany — co ostatecznie wkładać do koszyka?
Nie trzeba wybierać między dietą bardzo wysokowęglowodanową a całkowitą eliminacją pieczywa, ryżu czy owoców. Dla większości zdrowych osób znacznie praktyczniejsza jest poprawa jakości produktów.
W codziennym koszyku warto regularnie mieć:
- płatki owsiane;
- pieczywo pełnoziarniste lub razowe;
- kaszę gryczaną, jęczmienną lub bulgur;
- ryż i makaron, częściej w mniej oczyszczonych wersjach;
- ziemniaki;
- soczewicę, fasolę i ciecierzycę;
- warzywa;
- całe owoce.
Słodycze, ciasta czy biały chleb nie muszą być produktami „zakazanymi”. Największą różnicę robi to, czy są dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, czy jej podstawą.
Węglowodany a odchudzanie nie sprowadzają się więc do prostego równania „węglowodany = tycie”. Znacznie więcej informacji daje całkowita kaloryczność jadłospisu, udział błonnika, stopień przetworzenia żywności i wielkość porcji.
FAQ — węglowodany
Czy węglowodany trzeba ograniczyć, żeby schudnąć?
Nie jest to konieczne. Redukcja masy ciała wymaga przede wszystkim długotrwałego deficytu energetycznego. Ilość węglowodanów można dostosować do preferencji, aktywności i sposobu żywienia.
Czy ziemniaki tuczą?
Same ziemniaki nie powodują automatycznie tycia. Duże znaczenie ma sposób przygotowania i dodatki. Ziemniaki gotowane z warzywami oraz źródłem białka to inny posiłek niż frytki z tłustym sosem.
Czy można jeść chleb codziennie?
Tak. Dobrym wyborem jest szczególnie pieczywo pełnoziarniste lub razowe zawierające więcej błonnika niż wysoko oczyszczone pieczywo.
Czy owoce można jeść podczas odchudzania?
Tak. WHO zalicza owoce do preferowanych źródeł węglowodanów. Całe owoce dostarczają między innymi błonnika, wody, witamin i składników mineralnych.
Co jest lepsze: ryż czy ziemniaki?
Nie ma potrzeby wskazywać jednego produktu jako zawsze lepszego. Oba mogą być elementem zdrowej diety. Decydują porcja, sposób przygotowania oraz pozostałe składniki posiłku.
Czy biały ryż jest niezdrowy?
Nie jest produktem, który trzeba całkowicie eliminować. Ma mniej błonnika niż pełne ziarna i zwykle szybciej wpływa na glikemię, dlatego przy codziennym wyborze warto część oczyszczonych zbóż zastępować produktami pełnoziarnistymi.
Jak rozpoznać dobre źródło węglowodanów?
Najczęściej jest to produkt mało przetworzony, zawierający błonnik i niewielką ilość cukrów dodanych: pełne ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, płatki owsiane czy kasze.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
