Witamina C — na co pomaga i ile rzeczywiście trzeba jej dostarczać każdego dnia? Jak informuje redakcja LifestyleBlo, zalecane spożycie dla zdrowej dorosłej kobiety wynosi 75 mg na dobę, a dla mężczyzny 90 mg. W ciąży zapotrzebowanie dorosłej kobiety rośnie do 85 mg, natomiast podczas karmienia piersią do 120 mg.
Kwas askorbinowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego człowiek nie potrafi sam syntetyzować. Bierze udział m.in. w produkcji kolagenu, prawidłowym gojeniu ran, funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego obecnego w produktach roślinnych. Działa również jako antyoksydant. Nie oznacza to jednak, że wielokrotnie wyższa dawka zapewnia proporcjonalnie większą korzyść. Przy wysokich dawkach wchłanianie witaminy C spada, a jej niewykorzystana część jest wydalana z moczem.
Na co pomaga witamina C w organizmie
Witamina C nie jest wyłącznie składnikiem kojarzonym z odpornością. Jej fizjologiczne funkcje są znacznie szersze. Według amerykańskiego National Institutes of Health organizm wykorzystuje ją do syntezy kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników, a także w przemianach białek. Kolagen jest natomiast podstawowym składnikiem tkanki łącznej i odgrywa kluczową rolę w procesie gojenia ran.
Najważniejsze udokumentowane funkcje witaminy C obejmują:
- udział w prawidłowej syntezie kolagenu;
- wspieranie gojenia ran i utrzymania prawidłowej tkanki łącznej;
- działanie antyoksydacyjne i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym;
- udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;
- poprawę wchłaniania żelaza niehemowego pochodzącego m.in. z roślin strączkowych i produktów zbożowych.
Dla osoby jedzącej głównie produkty roślinne szczególnie praktyczne znaczenie ma ostatni punkt. Dodanie produktu bogatego w witaminę C do posiłku zawierającego żelazo roślinne może zwiększyć jego przyswajalność.
Ile witaminy C potrzebujesz dziennie
Polskie normy określają zalecane spożycie na poziomie RDA, czyli ilości wystarczającej dla zdecydowanej większości zdrowych osób w danej grupie.
| Grupa | Zalecane spożycie witaminy C |
|---|---|
| Kobiety od 19 lat | 75 mg/dobę |
| Mężczyźni od 19 lat | 90 mg/dobę |
| Kobiety w ciąży od 19 lat | 85 mg/dobę |
| Kobiety karmiące od 19 lat | 120 mg/dobę |
| Dziewczęta 13–18 lat | 65 mg/dobę |
| Chłopcy 13–18 lat | 75 mg/dobę |
| Dzieci 7–9 lat | 50 mg/dobę |
| Dzieci 1–3 lata | 40 mg/dobę |
Dane pochodzą z aktualnych polskich norm żywienia.
Na opakowaniach żywności i suplementów można spotkać natomiast wartość 80 mg. Jest to referencyjna wartość spożycia stosowana do znakowania produktów dla osób dorosłych, a nie jedna uniwersalna indywidualna norma dla każdej osoby. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje właśnie 80 mg jako wartość odniesienia używaną na etykietach.
Czy więcej witaminy C oznacza lepiej
Nie. Mechanizm wchłaniania kwasu askorbinowego jest zależny od dawki. NIH podaje, że przy spożyciu około 30–180 mg dziennie wchłanianych jest około 70–90 proc. witaminy C. Przy dawkach przekraczających 1 g dziennie absorpcja spada do mniej niż 50 proc., a niewykorzystana część jest wydalana.
Oznacza to, że tabletka zawierająca 1000 czy 2000 mg nie przekłada się automatycznie na odpowiednio dziesięciokrotnie lub dwudziestokrotnie większy efekt biologiczny.
W Polsce Zespół ds. Suplementów Diety działający przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym wskazuje 1000 mg witaminy C jako maksymalny poziom w suplementach diety i zaleca specjalne ostrzeżenie dotyczące kamicy nerkowej.
„Nie stosować u osób mających predyspozycje do tworzenia kamieni nerkowych lub chorujących na kamicę nerkową” — wskazuje rekomendowane oznakowanie GIS dla suplementów zawierających witaminę C.
Amerykański NIH przyjmuje z kolei tolerowany górny poziom spożycia dla osób dorosłych wynoszący 2000 mg na dobę. Wysokie dawki mogą powodować przede wszystkim biegunkę, nudności oraz skurcze i bóle brzucha.
Witamina C a przeziębienie — co rzeczywiście pokazują badania
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących tej witaminy. Dostępne dane nie pokazują, aby rutynowe przyjmowanie witaminy C przez przeciętną osobę zapobiegało przeziębieniu.
Przegląd Cochrane obejmujący 29 porównań badań i 11 306 uczestników wykazał, że regularne przyjmowanie co najmniej 200 mg witaminy C dziennie nie zmniejszało częstości przeziębień w zwykłej populacji. Zaobserwowano jednak niewielkie skrócenie czasu trwania infekcji u osób stosujących witaminę regularnie: średnio o około 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci.
„Przyjmowanie jej dopiero w momencie pojawienia się objawów przeziębienia zazwyczaj nie przynosi wyraźnych korzyści” — podaje materiał Agencji Badań Medycznych dotyczący witaminy C i przeziębienia.
Cochrane nie stwierdził spójnego efektu w badaniach, w których duże dawki witaminy C zaczynano podawać dopiero po wystąpieniu objawów. Inaczej wyglądała sytuacja w niewielkiej grupie osób narażonych na krótkotrwały, bardzo intensywny wysiłek fizyczny, m.in. maratończyków, narciarzy czy żołnierzy ćwiczących w bardzo niskich temperaturach. W tej szczególnej grupie ryzyko przeziębienia było niższe.
Gdzie jest najwięcej witaminy C
Cytryna nie jest rekordzistką. Duże ilości witaminy C znajdują się m.in. w papryce, czarnej porzeczce, natce pietruszki, jarmużu, truskawkach, brukselce, brokułach oraz owocach cytrusowych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia również kapustę kiszoną, szpinak, pomidory i kalafior jako jej źródła.
„Wystarczy zjeść średnią paprykę, szklankę truskawek lub średnią pomarańczę” — wskazuje NCEŻ, opisując porcje pokrywające typowe dzienne zapotrzebowanie.
Przykładowo NCEŻ podaje, że około 140 g papryki albo około 150 g truskawek może dostarczyć ilość odpowiadającą typowemu zapotrzebowaniu na witaminę C.
W praktyce przy prawidłowo zbilansowanej diecie pokrycie normy nie wymaga suplementu ani wypijania dużych ilości soku.
Obróbka żywności ma znaczenie
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na temperaturę. Długie gotowanie, wielokrotne odgrzewanie oraz długotrwałe przechowywanie mogą zmniejszać jej zawartość w produkcie.
NCEŻ zaleca, aby:
- możliwie skracać czas obróbki termicznej;
- część warzyw i owoców spożywać na surowo;
- jeśli produkt ma być gotowany, wkładać go do wrzącej wody i ograniczać czas gotowania.
Nie oznacza to jednak, że gotowane warzywa przestają być wartościowym elementem diety. Chodzi o ograniczenie niepotrzebnych strat witaminy.
Kiedy może pojawić się niedobór witaminy C
Długotrwały, znaczny niedobór prowadzi do szkorbutu. Choroba jest dziś rzadka w populacji ogólnej, ale fizjologiczne skutki niedoboru są dobrze opisane.
NIH wymienia m.in.:
- zmęczenie i osłabienie;
- kruchość naczyń i łatwiejsze powstawanie wybroczyn;
- problemy z gojeniem ran;
- zmiany dotyczące dziąseł;
- zaburzenia tkanki łącznej;
- przy znacznym niedoborze także możliwość rozwoju niedokrwistości związanej z krwawieniami i gorszym wchłanianiem żelaza.
Większej uwagi wymagają osoby, których dieta jest bardzo mało urozmaicona, a także ludzie mający zaburzenia wchłaniania. NIH wskazuje również, że osoby palące potrzebują około 35 mg witaminy C dziennie więcej niż wynosi standardowe zalecenie dla ich grupy wiekowej.
Czy suplementacja witaminy C jest potrzebna
U większości zdrowych osób podstawowym źródłem powinna być dieta. Dzienne zapotrzebowanie jest na tyle niewielkie, że można je pokryć zwykłymi porcjami warzyw i owoców.
Suplementacja może być rozważana wtedy, gdy z pożywienia nie udaje się dostarczyć odpowiedniej ilości, dieta jest silnie ograniczona albo istnieją konkretne wskazania medyczne.
Nie ma natomiast podstaw, by z samego faktu jesieni, zimy czy kontaktu z osobą przeziębioną automatycznie przechodzić na megadawki.
Najbardziej praktyczny wniosek jest prosty: dla zdrowej osoby dorosłej punktem odniesienia pozostaje około 75–90 mg witaminy C dziennie, a dobrze skomponowana dieta zwykle pozwala uzyskać tę ilość bez suplementów. Megadawki nie zastępują prawidłowego żywienia, nie gwarantują uniknięcia przeziębienia i przy wyższych poziomach zwiększają przede wszystkim ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
