Jak dbać o zdrowie psychiczne na co dzień, gdy obowiązki, niepewność, trudne relacje lub problemy zdrowotne zaczynają przekraczać indywidualne możliwości radzenia sobie? Podstawą jest regularne obserwowanie własnego samopoczucia, dbanie o sen, ruch, relacje i odpoczynek, a także odpowiednio wczesne korzystanie ze wsparcia specjalistów. Zdrowie psychiczne nie oznacza wyłącznie braku choroby — obejmuje zdolność radzenia sobie ze stresem, uczenia się, pracy, utrzymywania relacji oraz uczestniczenia w życiu społecznym — informuje LifestyleBlog, powołując się na Światową Organizację Zdrowia.
Trudniejsze dni, smutek, złość, napięcie lub okresowe problemy ze snem mogą być naturalną reakcją na przeciążenie. Sygnałem do działania staje się jednak sytuacja, w której objawy utrzymują się, nasilają, utrudniają wykonywanie codziennych obowiązków albo prowadzą do wycofania z kontaktów z innymi. Dbanie o dobrostan nie zastępuje leczenia, jeśli pojawiają się objawy zaburzeń psychicznych, ale może pomagać szybciej zauważyć pogorszenie stanu i ograniczać część skutków przewlekłego stresu.
Zdrowie psychiczne wymaga regularności, a nie jednorazowych działań
Według WHO samoopieka obejmuje działania podejmowane przez człowieka, rodzinę lub społeczność w celu promowania zdrowia, zapobiegania chorobom, utrzymywania sprawności i radzenia sobie z problemami zdrowotnymi — zarówno przy wsparciu personelu medycznego, jak i bez niego. Nie należy jednak utożsamiać jej z samodzielnym diagnozowaniem się lub rezygnacją z profesjonalnego leczenia.
„Zdrowie psychiczne jest czymś więcej niż brakiem zaburzeń psychicznych” — wskazuje WHO w oficjalnej definicji dobrostanu psychicznego.
Codzienna profilaktyka powinna opierać się na działaniach możliwych do utrzymania przez dłuższy czas. Intensywny trening raz w miesiącu, jedna wolna sobota po wielu tygodniach pracy bez odpoczynku czy próba nadrobienia snu wyłącznie w weekend nie tworzą stabilnej ochrony przed przeciążeniem.
Najbardziej użyteczne są proste elementy powtarzane regularnie:
- stałe godziny snu i pobudki;
- codzienna aktywność fizyczna dostosowana do stanu zdrowia;
- przerwy w pracy i ograniczanie długiego pozostawania w napięciu;
- utrzymywanie kontaktu z osobami, przy których można mówić otwarcie;
- planowanie odpoczynku przed wystąpieniem skrajnego zmęczenia;
- ograniczenie alkoholu i innych substancji używanych do regulowania emocji;
- obserwowanie zmian w nastroju, śnie, apetycie, koncentracji i zachowaniu.
Nie każdy sposób będzie odpowiedni dla każdej osoby. Jedna osoba odzyskuje równowagę podczas spaceru, inna potrzebuje ciszy, rozmowy, aktywności twórczej albo uporządkowania konkretnych problemów. Kluczowe jest sprawdzanie, czy wybrana metoda faktycznie zmniejsza napięcie i nie powoduje kolejnych trudności.
Sen ma bezpośrednie znaczenie dla samopoczucia
Problemy psychiczne i zaburzenia snu często wzajemnie się nasilają. Długotrwałe napięcie może utrudniać zasypianie, powodować częste wybudzenia i zbyt wczesne budzenie się. Niewyspanie pogarsza natomiast koncentrację, tolerancję frustracji, zdolność podejmowania decyzji i regulowania emocji.
Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS zaleca utrzymywanie podobnych godzin kładzenia się spać i wstawania także w weekendy. Pomocne może być wyciszenie się przynajmniej godzinę przed snem, ograniczenie silnych bodźców oraz unikanie intensywnego wysiłku bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, jeżeli utrudnia on zasypianie.
Niepokojącym sygnałem jest nie tylko bezsenność. Nadmierna senność, spanie przez znaczną część dnia albo utrata wcześniejszego rytmu dobowego również mogą towarzyszyć pogorszeniu stanu psychicznego.
Warto zwrócić uwagę na kilka konkretnych kwestii:
- czy trudności ze snem występują sporadycznie, czy niemal każdej nocy;
- czy rano pojawia się poczucie odpoczynku;
- czy senność utrudnia pracę, naukę lub prowadzenie pojazdu;
- czy problemy ze snem współwystępują z lękiem, obniżonym nastrojem lub drażliwością;
- czy do zasypiania potrzebny jest alkohol, leki przyjmowane bez konsultacji albo inne substancje.
Jeżeli trudności utrzymują się i wpływają na codzienne funkcjonowanie, należy omówić je z lekarzem. Bezsenność może być samodzielnym problemem, ale może również towarzyszyć depresji, zaburzeniom lękowym, przewlekłemu bólowi, chorobom somatycznym albo działaniu przyjmowanych preparatów.
Ruch nie musi oznaczać intensywnego treningu
Aktywność fizyczna może wspierać sen, obniżać napięcie i pomagać w odzyskiwaniu poczucia wpływu na własny dzień. Nie trzeba jednak zaczynać od długich treningów. Dla osoby wyczerpanej lub pozostającej w silnym napięciu realnym początkiem może być kilkunastominutowy spacer, spokojne ćwiczenia w domu, rozciąganie albo wyjście na krótki odcinek zamiast pozostawania przez cały dzień w jednym miejscu.
NHS wskazuje, że nawet niewielka ilość ruchu może wspierać jakość snu i samopoczucie. Jednocześnie aktywność powinna być dopasowana do możliwości fizycznych, chorób przewlekłych, wieku i aktualnego poziomu energii.
Nie należy traktować ćwiczeń jako obowiązkowego „lekarstwa” na każdy kryzys. Osoba w ciężkiej depresji może nie mieć siły na trening, a nacisk ze strony otoczenia może zwiększać poczucie winy. W takim przypadku zadanie powinno być możliwie małe: wstanie z łóżka, otwarcie okna, umycie się, zjedzenie posiłku lub krótki kontakt z bliską osobą.
Relacje chronią przed izolacją
Kontakt z innymi nie rozwiązuje automatycznie problemów, ale izolacja może pogłębiać bezradność i utrudniać zauważenie, że stan człowieka się pogarsza. Wsparcie nie zawsze wymaga długiej rozmowy. Czasem pomaga obecność, wspólne wykonanie codziennego zadania, towarzyszenie podczas wizyty u lekarza albo regularna wiadomość z pytaniem o samopoczucie.
W rozmowie z osobą w trudnej sytuacji należy unikać oceniania, porównywania jej problemów z doświadczeniami innych i udzielania prostych rad typu „weź się w garść”. Bardziej pomocne jest wysłuchanie, nazwanie zauważonych zmian oraz zapytanie, jakiej pomocy dana osoba potrzebuje.
Można powiedzieć:
- „Widzę, że od pewnego czasu jest ci bardzo trudno. Chcesz o tym porozmawiać?”;
- „Mogę pomóc znaleźć specjalistę albo pojechać z tobą na wizytę”;
- „Czy jesteś teraz bezpieczny?”;
- „Czy pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy?”.
Bezpośrednie pytanie o myśli samobójcze nie powinno być zastępowane ogólnym pytaniem o „gorszy humor”, gdy zachowanie człowieka wskazuje na realne zagrożenie. Jeżeli osoba mówi o planie samobójczym, gromadzi środki do jego realizacji, żegna się, rozdaje ważne przedmioty albo twierdzi, że nie widzi powodu, by żyć, konieczne jest natychmiastowe wezwanie pomocy.
Jak ograniczać przeciążenie informacyjne
Stały kontakt z wiadomościami, powiadomieniami i mediami społecznościowymi może podtrzymywać pobudzenie. Szczególnie obciążające bywa wielokrotne sprawdzanie tych samych informacji, śledzenie dramatycznych materiałów przed snem oraz pozostawanie w gotowości przez cały dzień.
Nie chodzi o całkowitą rezygnację z informacji. Skuteczniejsze może być ustalenie konkretnych pór na wiadomości, wyłączenie niepotrzebnych powiadomień i unikanie treści wywołujących silne napięcie bez dostarczania użytecznych danych.
Jeżeli po odłożeniu telefonu pojawia się przymus natychmiastowego ponownego sprawdzania wiadomości, warto potraktować to jako sygnał, że korzystanie z urządzenia przestało być neutralnym nawykiem.
Pomocne może być:
- pozostawianie telefonu poza sypialnią;
- wyznaczenie jednej lub dwóch pór na przegląd informacji;
- usunięcie aplikacji, które wywołują kompulsywne sprawdzanie;
- zastąpienie części czasu aktywnością wymagającą skupienia poza ekranem;
- obserwowanie, po jakich treściach nastrój wyraźnie się pogarsza.
Co robić w chwili silnego stresu
WHO opracowała poradnik „Doing What Matters in Times of Stress”, zawierający proste techniki stosowane podczas przeciążenia. Organizacja podkreśla, że ćwiczenie ich nawet przez kilka minut dziennie może pomagać w lepszym radzeniu sobie ze stresem.
Jedną z podstawowych metod jest skierowanie uwagi na to, co dzieje się w danej chwili: kontakt stóp z podłożem, oddech, dźwięki w otoczeniu, temperaturę powietrza i widoczne przedmioty. Celem nie jest wyparcie emocji, lecz zmniejszenie chaosu i odzyskanie orientacji.
NHS opisuje również proste ćwiczenie oddechowe: spokojny wdech przez nos i wydech przez usta, bez forsowania głębokości oddechu. Technika powinna być wykonywana łagodnie, w wygodnej pozycji, przez kilka minut.
„Kilka minut każdego dnia wystarczy, aby ćwiczyć techniki samopomocy” — podaje WHO w poradniku dotyczącym radzenia sobie ze stresem.
W chwili silnego napięcia można zastosować krótki schemat:
- Zatrzymać wykonywaną czynność, jeżeli jest to bezpieczne.
- Oprzeć stopy o podłoże i rozejrzeć się po pomieszczeniu.
- Nazwać kilka widocznych przedmiotów i słyszanych dźwięków.
- Oddychać spokojnie, bez wymuszania bardzo głębokich wdechów.
- Skontaktować się z osobą, której można powiedzieć wprost o swoim stanie.
- Odłożyć decyzje, które nie wymagają natychmiastowego podjęcia.
- W przypadku zagrożenia życia zadzwonić pod numer 112.
Techniki oddechowe i uziemiające nie zastępują leczenia napadów paniki, depresji, zespołu stresu pourazowego ani innych zaburzeń. Mogą być narzędziem doraźnym, ale nawracające epizody wymagają konsultacji.
Kiedy codzienne metody przestają wystarczać
Do specjalisty należy zgłosić się nie tylko w skrajnym kryzysie. Pomocy warto szukać, gdy objawy trwają, powracają lub ograniczają funkcjonowanie. Dotyczy to szczególnie sytuacji, w których człowiek przestaje wykonywać podstawowe obowiązki, unika wychodzenia z domu, zaniedbuje higienę, nie jest w stanie pracować albo wycofuje się z relacji.
Objawami wymagającymi konsultacji mogą być:
- utrzymujący się smutek, pustka lub drażliwość;
- utrata zainteresowań i przyjemności;
- wyraźny spadek energii;
- problemy ze snem lub nadmierna senność;
- nagłe zmiany apetytu i masy ciała;
- ciągłe napięcie, ataki paniki lub trudny do opanowania lęk;
- natrętne myśli albo zachowania przymusowe;
- trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji;
- częstsze sięganie po alkohol, leki lub inne substancje;
- poczucie winy, bezwartościowości lub beznadziei;
- myśli o śmierci, samookaleczeniu albo samobójstwie.
WHO wskazuje, że depresja może obejmować obniżony nastrój lub utratę zainteresowań utrzymujące się przez dłuższy czas, a skuteczne leczenie może obejmować psychoterapię oraz — zależnie od nasilenia objawów — farmakoterapię.
„Istnieją skuteczne metody leczenia depresji” — podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia.
Psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra
Zakres pomocy zależy od problemu. Psycholog może przeprowadzać konsultacje, diagnozę psychologiczną i udzielać wsparcia zgodnie ze swoimi kompetencjami. Psychoterapeuta prowadzi psychoterapię w określonym nurcie. Psychiatra jest lekarzem: rozpoznaje zaburzenia psychiczne, ocenia stan zdrowia, może wystawiać recepty i zwolnienia oraz kierować na leczenie szpitalne.
W Polsce do psychiatry w ramach publicznej opieki zdrowotnej nie jest potrzebne skierowanie. Informacje o dostępnych formach leczenia publikuje serwis Pacjent.gov.pl. Pomoc można uzyskać w poradniach zdrowia psychicznego, szpitalach oraz Centrach Zdrowia Psychicznego.
Centra Zdrowia Psychicznego zapewniają pomoc osobom dorosłym na określonym obszarze odpowiedzialności. W pilnych przypadkach można zgłosić się do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego bez wcześniejszego umawiania wizyty. Aktualne informacje o placówkach należy sprawdzać w oficjalnej wyszukiwarce Narodowego Funduszu Zdrowia lub na stronach lokalnych centrów.
Nie należy samodzielnie odstawiać leków psychiatrycznych ani zmieniać ich dawkowania. Nagłe przerwanie terapii może prowadzić do objawów odstawiennych, nawrotu choroby albo pogorszenia stanu. Każdą zmianę trzeba omówić z lekarzem prowadzącym.
Jak przygotować się do pierwszej konsultacji
Przed wizytą warto zapisać, od kiedy występują objawy, jak często się pojawiają i w jaki sposób wpływają na pracę, naukę, sen, relacje oraz codzienne obowiązki. Należy przygotować listę przyjmowanych leków, suplementów i używanych substancji. Znaczenie mają także wcześniejsze kryzysy, leczenie psychiatryczne, choroby przewlekłe i przypadki zaburzeń psychicznych w rodzinie.
Podczas konsultacji można zapytać o:
- możliwe przyczyny objawów;
- proponowaną formę leczenia;
- przewidywany czas terapii;
- działania niepożądane leków;
- sposób postępowania w razie pogorszenia;
- sygnały wymagające pilnego kontaktu;
- możliwość psychoterapii lub pomocy środowiskowej.
Brak poprawy po pierwszej rozmowie nie musi oznaczać, że pomoc nie zadziała. Diagnoza i dobór leczenia mogą wymagać kilku spotkań. Jednocześnie pacjent ma prawo pytać o kwalifikacje specjalisty, proponowane metody oraz inne dostępne możliwości.
Co robić w bezpośrednim zagrożeniu
Jeżeli pojawia się realne zagrożenie samobójstwem, samookaleczeniem, ciężkie pobudzenie, utrata kontaktu z rzeczywistością lub zachowanie zagrażające innym osobom, należy działać natychmiast. Nie należy pozostawiać zagrożonej osoby samej ani obiecywać zachowania tajemnicy.
W sytuacji zagrożenia życia należy zadzwonić pod numer 112 albo zgłosić się do najbliższej izby przyjęć lub szpitalnego oddziału ratunkowego.
Dostępne są również bezpłatne linie wsparcia:
- 116 123 — całodobowy telefon wsparcia dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym;
- 800 70 2222 — całodobowe Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym;
- 116 111 — całodobowy telefon zaufania dla dzieci i młodzieży;
- 800 12 12 12 — Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka;
- 800 120 002 — „Niebieska Linia” dla osób doświadczających przemocy.
Informacje o numerach 116 123 oraz 800 70 2222 publikują polskie instytucje publiczne. Linie są przeznaczone do rozmowy w kryzysie, uzyskania doraźnego wsparcia oraz informacji o dostępnej pomocy.
Jak wspierać zdrowie psychiczne bez narzucania sobie kolejnych obowiązków
Dbanie o siebie nie powinno stawać się dodatkowym źródłem presji. Nie ma obowiązku codziennego wykonywania rozbudowanego zestawu ćwiczeń, prowadzenia dziennika, medytowania i realizowania idealnego planu dnia. Przy dużym obciążeniu skuteczniejsze bywa wybranie jednej lub dwóch czynności, które można rzeczywiście powtarzać.
Może to być regularne śniadanie, piętnastominutowy spacer, kontakt z jedną bliską osobą, wyłączenie powiadomień wieczorem albo zapisanie wizyty u specjalisty. Celem nie jest osiągnięcie stałego dobrego nastroju, lecz zwiększenie zdolności do zauważania własnych potrzeb i reagowania, zanim przeciążenie stanie się kryzysem.
Najważniejszym kryterium pozostaje wpływ stanu psychicznego na codzienne funkcjonowanie. Jeżeli człowiek traci możliwość pracy, nauki, dbania o siebie lub utrzymywania podstawowych relacji, same techniki samopomocy mogą nie wystarczyć. W takiej sytuacji profesjonalna konsultacja nie jest ostatecznością, lecz właściwym elementem ochrony zdrowia.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Puzzle dla spokojnych i ciekawych osób: Co wypłukuje żelazo z organizmu – produkty i czynniki, które obniżają jego poziom
