Co wypłukuje żelazo z organizmu – to pytanie najczęściej dotyczy kawy, herbaty, nabiału i produktów pełnoziarnistych. Jak podaje redakcja LifestyleBlog, wymienione produkty nie usuwają nagle żelaza zgromadzonego we krwi lub narządach. Zawarte w nich związki mogą natomiast ograniczać wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym, szczególnie gdy są spożywane podczas posiłku bogatego w żelazo albo razem z preparatem leczniczym.
Spadek zapasów żelaza częściej wynika z utraty krwi, zbyt małej podaży w diecie, zwiększonego zapotrzebowania lub zaburzeń wchłaniania niż z działania pojedynczego napoju czy produktu. Obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego, ciąża, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna i przebyte operacje żołądka lub jelit należą do dobrze udokumentowanych przyczyn niedoboru. Dieta może pogłębiać problem, ale nie powinna przesłaniać poszukiwania jego źródła.
Kawa i herbata nie wypłukują żelaza, lecz ograniczają jego wchłanianie
Kawa i herbata zawierają polifenole, w tym taniny oraz kwas chlorogenowy. Związki te mogą wiązać żelazo niehemowe w przewodzie pokarmowym i zmniejszać ilość pierwiastka, która przechodzi z posiłku do krwi. Dotyczy to przede wszystkim żelaza obecnego w nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, warzywach, orzechach i żywności wzbogacanej.
Wpływ napoju zależy od momentu jego spożycia. Kawa wypita między posiłkami nie oddziałuje na żelazo znajdujące się już w organizmie w taki sposób jak kawa podana bezpośrednio do obiadu, kanapki z mięsem czy tabletki zawierającej żelazo.
Największe znaczenie ma więc nie samo picie kawy, lecz regularne łączenie jej z posiłkami będącymi głównym źródłem żelaza.
Brytyjski National Health Service zalicza herbatę i kawę do produktów, których duże ilości mogą utrudniać przyswajanie żelaza. W oficjalnych zaleceniach dotyczących siarczanu żelaza NHS wskazuje również na potrzebę zachowania dwugodzinnego odstępu między preparatem a kawą, herbatą, jajami lub nabiałem.
„Wchłanialność żelaza ograniczają fosforany, fityniany, szczawiany, taniny i wapń” – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w zaleceniach dietetycznych dotyczących niedokrwistości.
Podobne działanie może mieć kakao i wino, ponieważ również zawierają polifenole. Nie oznacza to konieczności całkowitego wyeliminowania tych produktów u każdej zdrowej osoby. Przy rozpoznanym niedoborze rozsądne jest jednak przeniesienie ich poza główne posiłki i czas przyjmowania preparatu żelaza.
Wapń i nabiał mogą konkurować z żelazem podczas jednego posiłku
Wapń a wchłanianie żelaza to zależność, która dotyczy zarówno wapnia pochodzącego z mleka i jego przetworów, jak i suplementów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby nie łączyć dobrych źródeł żelaza, takich jak czerwone mięso lub rośliny strączkowe, z dużą ilością mleka, sera albo innych produktów bogatych w wapń.
Nie ma podstaw, aby osoba z niedoborem automatycznie usuwała cały nabiał z jadłospisu. Istotne jest rozdzielenie produktów konkurujących o wchłanianie. Jogurt, mleko lub suplement wapnia można spożyć między posiłkami, zamiast dodawać je do dania, które ma dostarczać dużej ilości żelaza.
Praktyczne przykłady niekorzystnych połączeń obejmują:
- tabletkę żelaza popijaną mlekiem, kawą albo herbatą;
- posiłek z soczewicą lub mięsem podany z dużą ilością nabiału i mocną herbatą;
- suplement żelaza przyjmowany jednocześnie z preparatem wapnia.
Szczegółowe zasady przyjmowania zależą od rodzaju preparatu i innych stosowanych leków. Pierwszeństwo mają informacje zawarte w charakterystyce produktu leczniczego oraz zalecenia lekarza lub farmaceuty.
Fityniany, szczawiany i duża ilość błonnika
Fityniany występują między innymi w otrębach, pełnych ziarnach zbóż, nasionach, orzechach i roślinach strączkowych. Mogą tworzyć z żelazem trudno przyswajalne połączenia, dlatego fityniany i żelazo spożywane w jednym posiłku wpływają na ilość pierwiastka wchłoniętego w jelicie.
Nie oznacza to, że pieczywo razowe, fasola czy płatki owsiane są niekorzystne dla zdrowia albo powinny zostać wykluczone. Wiele z tych produktów samo dostarcza żelaza. Znaczenie ma sposób przygotowania i kompozycja dania.
Fermentacja, zakwaszanie, moczenie i kiełkowanie pomagają zmniejszać wpływ części substancji antyodżywczych. NCEZ wymienia pieczywo na zakwasie, tempeh i kiszonki jako produkty, które mogą ułatwiać uwalnianie żelaza z połączeń z fitynianami i szczawianami.
Produkt zawierający fityniany nie „kradnie” żelaza z krwi. Może jednak zmniejszyć przyswojenie żelaza obecnego w tym samym posiłku.
Szczawiany znajdują się między innymi w szpinaku, szczawiu, rabarbarze czy burakach. Sam fakt obecności żelaza w produkcie nie przesądza więc o tym, ile organizm faktycznie wykorzysta. Żelazo niehemowe z żywności roślinnej jest bardziej podatne na działanie składników posiłku niż żelazo hemowe z mięsa, ryb i drobiu. National Institutes of Health potwierdza, że żywność roślinna zawiera wyłącznie żelazo niehemowe, natomiast produkty mięsne mogą dostarczać obu form.
Leki, które mogą ograniczać przyswajanie żelaza
Niektóre preparaty wpływają na kwaśność żołądka, wiążą żelazo albo wchodzą z nim w interakcje w przewodzie pokarmowym. Dotyczy to między innymi leków zobojętniających kwas żołądkowy oraz części antybiotyków. MedlinePlus wymienia nadmierne stosowanie środków zobojętniających i tetracyklinę wśród czynników, które mogą ograniczać przyswajanie żelaza z diety.
Preparaty żelaza mogą również wpływać na wchłanianie innych leków. Dlatego nie należy samodzielnie ustalać jednego schematu dla wszystkich tabletek przyjmowanych rano. Odstęp czasowy powinien wynikać z ulotki konkretnego produktu i oceny farmaceuty.
Problemem mogą być także niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen czy kwas acetylosalicylowy. Nie „wypłukują” żelaza bezpośrednio, ale ich długotrwałe przyjmowanie może u części pacjentów sprzyjać krwawieniom z przewodu pokarmowego, a wraz z krwią organizm traci żelazo. NHS wymienia te leki wśród możliwych przyczyn krwawienia prowadzącego do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Utrata krwi obniża zapasy żelaza skuteczniej niż pojedynczy produkt
Najbardziej bezpośrednią drogą utraty żelaza jest krwawienie. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 3–4 gramów żelaza, z czego większość znajduje się w hemoglobinie. Fizjologicznie niewielkie ilości są tracone z moczem, kałem, potem oraz złuszczającym się naskórkiem, natomiast straty wzrastają u osób miesiączkujących.
„Ludzie zwykle tracą jedynie niewielkie ilości żelaza z moczem, kałem, potem i złuszczonymi komórkami skóry” – amerykańskie National Institutes of Health, tłumaczenie redakcyjne.
Do istotnych przyczyn niedoboru należą:
- obfite, długie lub częste miesiączki;
- wrzody, stany zapalne oraz krwawienia z żołądka lub jelit;
- krwawienia po operacjach, urazach albo porodzie;
- regularne oddawanie krwi bez odpowiedniej kontroli zapasów żelaza.
Utrata krwi a niedobór żelaza wymaga znalezienia źródła krwawienia. Sama zmiana jadłospisu może nie wystarczyć, jeśli organizm nadal traci więcej żelaza, niż jest w stanie przyjąć i wykorzystać.
Choroby przewodu pokarmowego i zaburzenia wchłaniania
Celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe stany zapalne przewodu pokarmowego oraz operacje bariatryczne mogą ograniczać powierzchnię lub sprawność wchłaniania składników odżywczych. Niedobór może wówczas wystąpić mimo spożywania produktów zawierających żelazo. MedlinePlus wymienia celiakię, chorobę Crohna i operację pomostowania żołądka wśród przyczyn niedostatecznej absorpcji pierwiastka.
WHO podkreśla, że niedokrwistość może wynikać nie tylko z niedoborów żywieniowych, lecz także z infekcji, stanu zapalnego, chorób przewlekłych, schorzeń ginekologicznych i zaburzeń dziedzicznych. Sama niska hemoglobina nie potwierdza więc automatycznie niedoboru żelaza.
„Niedokrwistość jest objawem choroby podstawowej lub kilku współistniejących zaburzeń” – Światowa Organizacja Zdrowia, tłumaczenie redakcyjne.
Jak poprawić wchłanianie żelaza z posiłku
Najważniejszym składnikiem zwiększającym wykorzystanie żelaza niehemowego jest witamina C. Może przekształcać je w formę łatwiej dostępną dla organizmu i ograniczać wpływ części inhibitorów obecnych w posiłku. NCEZ zaleca łączenie źródeł żelaza z papryką, natką pietruszki, warzywami kapustnymi, kiwi, czarną porzeczką, pomidorami lub malinami.
W praktyce posiłek z soczewicą można uzupełnić papryką i kiszoną kapustą, kaszę podać z mięsem oraz surówką, a kanapkę z pastą z roślin strączkowych połączyć z pomidorem lub natką pietruszki. Kawę i mocną herbatę lepiej wypić później, zamiast popijać nimi danie.
Jak poprawić wchłanianie żelaza:
- zachować odstęp między żelazem a kawą, herbatą, nabiałem i suplementami wapnia;
- dodawać do posiłku źródło witaminy C;
- korzystać z moczenia, fermentowania, kiełkowania i pieczywa na zakwasie;
- nie przyjmować preparatu żelaza równocześnie z lekami, które mogą wejść z nim w interakcję.
Jak sprawdzić, czy poziom żelaza jest rzeczywiście za niski
Stężenie żelaza w surowicy zmienia się w ciągu dnia i samo nie wystarcza do oceny zapasów. W diagnostyce wykorzystuje się między innymi morfologię krwi, stężenie hemoglobiny, ferrytynę, wysycenie transferryny i całkowitą zdolność wiązania żelaza. Ferrytyna jest podstawowym markerem zapasów, ale może rosnąć podczas infekcji i stanu zapalnego, co utrudnia interpretację wyniku.
Zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, duszność wysiłkowa, bladość, kołatanie serca, łamliwość paznokci lub wypadanie włosów mogą występować przy niedoborze, lecz nie są dla niego swoiste. WHO wymienia zmęczenie, zawroty głowy, zimne dłonie i stopy, ból głowy oraz duszność wśród częstych objawów niedokrwistości.
Suplementacja bez badań może utrudnić ustalenie przyczyny dolegliwości, a nadmiar żelaza również jest szkodliwy.
Produkty spożywcze najczęściej ograniczają przyswajanie żelaza z konkretnego posiłku, natomiast rzeczywisty spadek zapasów zwykle wiąże się z przewlekłą utratą krwi, zwiększonym zapotrzebowaniem, niedostateczną podażą lub zaburzeniami wchłaniania. Dlatego przy utrzymujących się objawach podstawą jest ocena wyników badań i ustalenie przyczyny, a dopiero potem dobór diety oraz leczenia.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
