Biegać na czczo czy po posiłku — odpowiedź zależy przede wszystkim od długości i intensywności treningu, jego celu, pory dnia oraz indywidualnej tolerancji układu pokarmowego. Krótki, spokojny bieg można wykonać bez śniadania, jeżeli biegacz dobrze znosi taki wysiłek, natomiast przed interwałami, biegiem tempowym, długim wybieganiem lub zawodami korzystniejsze jest dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów — informuje redakcja LifestyleBlog na podstawie stanowiska American College of Sports Medicine, materiałów Australian Institute of Sport oraz przeglądów badań indeksowanych w PubMed.
Badania nie potwierdzają, że bieganie na pusty żołądek automatycznie przyspiesza długoterminową utratę tkanki tłuszczowej. Wysiłek na czczo może zwiększać wykorzystanie tłuszczu podczas konkretnej sesji, ale posiłek przed treningiem poprawia zdolność do wykonywania dłuższego i bardziej intensywnego wysiłku. Kluczowe znaczenie ma więc nie sama obecność śniadania, lecz to, czy organizm otrzyma paliwo odpowiednie do zaplanowanego obciążenia.
Kiedy można biegać na czczo
Bieg na czczo oznacza najczęściej poranny trening wykonany po nocnej przerwie od jedzenia. Organizm nadal dysponuje zapasami glikogenu mięśniowego, ale ilość glikogenu wątrobowego jest niższa niż po posiłku. Wątroba odpowiada między innymi za utrzymywanie stężenia glukozy we krwi, dlatego przy przedłużającym się wysiłku brak jedzenia może być odczuwalny jako spadek energii, pogorszenie koncentracji albo narastająca trudność w utrzymaniu tempa.
Spokojny bieg na czczo bywa możliwy, gdy trwa około 30–45 minut, odbywa się z niską lub umiarkowaną intensywnością, a biegacz nie ma skłonności do zawrotów głowy, osłabienia ani problemów z poziomem glukozy. Nie jest jednak konieczny do poprawiania kondycji lub redukcji masy ciała.
Trening na czczo powinien pozostać lekką jednostką, a nie testem wytrzymałości na głód.
Najbezpieczniejsze zastosowanie biegu bez śniadania obejmuje:
- krótki bieg regeneracyjny lub spokojne rozbieganie;
- trening bez przyspieszeń, podbiegów i odcinków wykonywanych na wysokiej intensywności;
- sytuację, w której poprzedniego dnia zjedzono pełnowartościową kolację;
- możliwość przerwania treningu po pojawieniu się osłabienia, mdłości lub zawrotów głowy.
Przegląd badań porównujących wysiłek w stanie po posiłku i na czczo wykazał, że jedzenie przed treningiem poprawia wyniki przede wszystkim podczas dłuższego wysiłku aerobowego. Korzyść nie była równie wyraźna w przypadku bardzo krótkich sesji, co tłumaczy, dlaczego część osób może bez problemu wykonać lekkie poranne rozbieganie bez śniadania.
„Pre-exercise feeding augments exercise performance compared with fasting conditions” — wskazali autorzy przeglądu badań opublikowanego w „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”.
W praktyce oznacza to, że posiłek przed bieganiem nie zawsze jest wymagany, ale staje się coraz ważniejszy wraz ze wzrostem długości, prędkości i trudności treningu.
Kiedy lepiej zjeść przed biegiem
Posiłek jest szczególnie potrzebny przed treningiem, podczas którego liczy się tempo, jakość powtórzeń albo zdolność utrzymania wysiłku przez dłuższy czas. Dotyczy to interwałów, treningów progowych, podbiegów, długich wybiegań i startów w zawodach. W tych sytuacjach ograniczona dostępność węglowodanów może spowodować wcześniejsze zmęczenie i obniżyć jakość jednostki.
Przed biegiem warto zjeść także wtedy, gdy od ostatniego posiłku minęło wiele godzin. Dotyczy to nie tylko treningów porannych. Osoba rozpoczynająca bieg wieczorem, która ostatni pełny posiłek jadła w południe, również może wejść w trening ze zbyt małą ilością dostępnej energii.
Jedzenie przed wysiłkiem jest szczególnie uzasadnione, gdy plan obejmuje:
- bieg trwający około 60 minut lub dłużej;
- interwały, sprinty, podbiegi albo bieg progowy;
- długie wybieganie przed półmaratonem lub maratonem;
- dwa treningi wykonywane tego samego dnia;
- zawody, sprawdzian albo trening wymagający utrzymania konkretnego tempa.
Węglowodany stanowią istotne paliwo dla intensywnie pracujących mięśni. Im wyższa intensywność biegu, tym większe znaczenie ma ich dostępność. Produkty zbożowe, owoce, ryż, pieczywo, płatki, ziemniaki czy makaron pomagają odbudowywać zapasy glikogenu, z których organizm korzysta podczas wysiłku. ACSM wskazuje, że owoce i warzywa dostarczają węglowodanów oraz składników wspierających wydolność sportową.
„Well-planned eating practices help athletes to train hard, stay healthy and compete at their best” — podkreśla Australian Institute of Sport w oficjalnych materiałach dotyczących żywienia sportowców.
Co zjeść dwie–cztery godziny przed bieganiem
Pełniejszy posiłek najlepiej zaplanować około dwóch–czterech godzin przed treningiem. Taki odstęp zwykle pozwala na opróżnienie żołądka i wykorzystanie części dostarczonej energii bez uczucia ciężkości podczas biegu.
Podstawą powinny być węglowodany, natomiast ilość tłuszczu i błonnika warto dopasować do tolerancji przewodu pokarmowego. Bardzo tłuste potrawy trawią się wolniej. Duże porcje warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych mogą natomiast wywoływać wzdęcia lub potrzebę skorzystania z toalety, zwłaszcza przed szybkim bieganiem.
Odpowiednimi posiłkami mogą być:
- owsianka z bananem i niewielką ilością jogurtu;
- ryż z jajkiem, kurczakiem albo lekkim sosem;
- makaron z prostym sosem pomidorowym;
- pieczywo z twarożkiem, dżemem lub chudą wędliną;
- jogurt z płatkami i owocami, jeżeli nabiał jest dobrze tolerowany.
Nie istnieje jeden obowiązkowy posiłek dla wszystkich biegaczy. Osoba dobrze tolerująca owsiankę może czuć się po niej lekko, podczas gdy inny biegacz odczuje pełność z powodu zawartości błonnika. Produkty stosowane przed zawodami trzeba wcześniej sprawdzić na treningach.
Dzień startu nie jest właściwym momentem na eksperymentowanie z nowym śniadaniem, żelem lub napojem.
Wielkość porcji powinna zależeć od czasu pozostałego do treningu. Im bliżej rozpoczęcia biegu, tym posiłek powinien być mniejszy, prostszy i łatwiejszy do strawienia.
Co zjeść 30–90 minut przed treningiem
Jeżeli do biegu pozostało mniej niż półtorej godziny, pełny obiad lub duże śniadanie mogą obciążyć żołądek. Lepszym wyborem jest mała przekąska oparta głównie na węglowodanach.
Może to być banan, jasna bułka z dżemem lub miodem, kilka wafli ryżowych, mus owocowy, niewielka porcja płatków z mlekiem albo napój zawierający węglowodany. Biegacze dobrze tolerujący produkty sportowe mogą sięgnąć po żel lub baton przeznaczony do stosowania przed wysiłkiem, ale nie ma potrzeby zastępowania zwykłego jedzenia suplementami przy każdym treningu.
Australian Institute of Sport zalicza batony, napoje, żele i inne produkty sportowe do środków, które mogą dostarczać wygodnej, skoncentrowanej porcji węglowodanów, kiedy spożycie zwykłego posiłku jest niepraktyczne. Instytut podkreśla jednak, że mają one uzupełniać plan żywieniowy, a nie zastępować codzienną dietę.
Bezpośrednio przed biegiem lepiej ograniczyć:
- smażone potrawy i duże ilości tłuszczu;
- ciężkie sosy, fast food oraz bardzo duże porcje;
- nadmiar błonnika, jeśli powoduje problemy jelitowe;
- nowe produkty, których organizm nie zna z wcześniejszych treningów;
- bardzo skoncentrowane napoje energetyczne.
ACSM zwraca uwagę, że napoje energetyczne nie są tym samym co napoje sportowe. Mogą zawierać dużo kofeiny i cukru, a ich stosowanie wiąże się z większym ryzykiem działań niepożądanych, zwłaszcza u młodych osób i ludzi wrażliwych na kofeinę. Przy treningach krótszych niż godzina zazwyczaj wystarcza woda.
Czy bieganie na czczo spala więcej tłuszczu
Podczas pojedynczego wysiłku wykonywanego po nocnym poście organizm może wykorzystywać większy udział tłuszczu jako źródła energii. Potwierdziła to metaanaliza badań porównujących aerobowy wysiłek na czczo i po posiłku. Nie oznacza to jednak automatycznie większej redukcji tkanki tłuszczowej w perspektywie tygodni lub miesięcy.
Zmniejszenie masy ciała zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energii, regularności aktywności, jakości diety i możliwości utrzymania planu. Jeżeli trening bez posiłku powoduje skrócenie biegu, ograniczenie intensywności albo późniejsze napady głodu, jego praktyczna przewaga może zniknąć.
Bieganie po lekkim posiłku często pozwala wykonać większą pracę. Biegacz może pokonać dłuższy dystans, utrzymać założone tempo i sprawniej zrealizować szybkie odcinki. Z punktu widzenia rozwoju formy ma to większe znaczenie niż sam procent energii pochodzącej z tłuszczu podczas jednej sesji.
„Studies are uniform in showing that there is no benefit to athletic performance while fasting” — stwierdzili autorzy przeglądu dotyczącego postu i wyników sportowych.
Bieganie na czczo nie powinno więc być przedstawiane jako obowiązkowa metoda odchudzania. Jest jedną z możliwych form organizacji lekkiego treningu, a nie skrótem prowadzącym do szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej.
Ile pić przed bieganiem
Pragnienie, ciemny mocz, suchość w ustach i ból głowy mogą wskazywać, że organizm rozpoczyna trening z niedostateczną ilością płynów. Nie należy jednak wypijać bardzo dużej objętości wody tuż przed wyjściem, ponieważ może to prowadzić do uczucia przelewania w żołądku i częstej potrzeby oddawania moczu.
Płyny warto przyjmować regularnie w ciągu dnia. Przed porannym biegiem można wypić niewielką porcję wody po przebudzeniu, zamiast próbować uzupełnić całe nawodnienie w ostatnich kilku minutach.
Podczas krótkiego biegu w umiarkowanej temperaturze zabieranie napoju zwykle nie jest konieczne. Sytuacja zmienia się przy długim treningu, wysokiej temperaturze, dużej wilgotności albo intensywnym poceniu. Wtedy plan picia należy dostosować do warunków i indywidualnej utraty płynów.
ACSM wskazuje, że podczas wysiłku krótszego niż godzina najczęściej wystarcza chłodna woda. Przy dłuższym wysiłku wytrzymałościowym, zwłaszcza gdy biegacz intensywnie się poci, napój sportowy może pomóc dostarczyć płyny i węglowodany.
Jedzenie podczas długiego biegu
Przy treningach trwających ponad godzinę znaczenia nabiera nie tylko posiłek przed startem, ale również dostarczanie węglowodanów w trakcie biegu. ACSM podaje orientacyjny zakres 30–60 gramów węglowodanów na godzinę podczas przedłużonego wysiłku. Przy jednostkach przekraczających dwie–trzy godziny zapotrzebowanie może być większe, lecz takie strategie wymagają wcześniejszego treningu przewodu pokarmowego.
Węglowodany można dostarczać w postaci napojów sportowych, żeli, miękkich batonów, musu owocowego lub innych łatwych do spożycia produktów. Wybrana forma powinna być sprawdzona na treningach. Żel przyjęty bez odpowiedniej ilości wody może u części osób powodować mdłości albo dyskomfort żołądkowy.
Nie ma potrzeby jedzenia podczas każdego 30-minutowego rozbiegania. Strategia żywieniowa powinna odpowiadać realnym wymaganiom sesji, a nie być stosowana automatycznie.
Kawa przed bieganiem
Kofeina może poprawiać czujność i zdolność do wysiłku u części dorosłych sportowców, ale reakcja jest indywidualna. Niektórzy biegacze po kawie odczuwają pobudzenie i poprawę koncentracji, inni zmagają się z kołataniem serca, drżeniem, niepokojem albo nagłą potrzebą skorzystania z toalety.
ACSM opisuje przyjmowanie kofeiny około 30–60 minut przed wysiłkiem jako jedną ze stosowanych strategii, podkreślając jednocześnie konieczność indywidualnego dopasowania źródła i dawki. Kawa nie zastępuje jednak posiłku, nawodnienia ani odpowiedniego snu.
Osoby, które na co dzień nie piją kawy, nie powinny zaczynać jej stosowania przed ważnym startem. Szczególna ostrożność jest potrzebna przy chorobach układu krążenia, nadwrażliwości na kofeinę oraz równoczesnym spożywaniu napojów energetycznych.
Jak wybrać najlepszy wariant przed treningiem
Decyzję należy oprzeć na odpowiedzi organizmu oraz wymaganiach konkretnego biegu. Lekki trening można rozpocząć bez posiłku, jeżeli nie pojawiają się niepokojące objawy. Szybka lub długa jednostka wymaga natomiast większej dostępności energii, dlatego mały posiłek albo przekąska węglowodanowa jest zwykle rozsądniejszym wyborem.
Praktyczny schemat wygląda następująco:
- krótki i spokojny bieg: woda, a posiłek zależnie od samopoczucia;
- trening jakościowy lub około godziny: lekka przekąska przed wyjściem;
- długi bieg: pełniejszy posiłek wcześniej i plan dostarczania węglowodanów;
- zawody: wyłącznie strategia wcześniej sprawdzona podczas treningów.
Jeżeli podczas biegu na czczo regularnie pojawiają się zawroty głowy, osłabienie, drżenie, mdłości albo problemy z koncentracją, trening należy przerwać i zmienić sposób żywienia przed kolejną sesją. Szczególnej ostrożności wymagają osoby przyjmujące leki wpływające na stężenie glukozy, kobiety w ciąży, młodzież oraz biegacze z historią zaburzeń odżywiania.
Najbardziej użyteczny wniosek jest prosty: na czczo można wykonać krótki i łatwy bieg, ale im dłuższy oraz intensywniejszy trening, tym większe znaczenie ma wcześniejsze dostarczenie węglowodanów. Posiłek powinien być znany, łatwy do strawienia i spożyty z takim wyprzedzeniem, aby zapewniał energię bez obciążania żołądka.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Puzzle dla spokojnych i ciekawych osób: Jakie buty do biegania wybrać? Przewodnik po amortyzacji, dropie, rozmiarze i trasie
