Jak poprawić kondycję? Sprawdzone sposoby na większą wydolność i wytrzymałość

122

Jak poprawić kondycję bez rozpoczynania od wyczerpujących treningów? Najskuteczniejszą podstawą jest regularna aktywność aerobowa, stopniowe zwiększanie obciążenia oraz trening mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jak informuje redakcja LifestyleBlog, że dorosłym zaleca się tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności albo od 75 do 150 minut aktywności intensywnej.

Nie trzeba przy tym zaczynać od biegania ani wykonywać wszystkich zalecanych minut w kilku długich treningach. Szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy stopniowo wprowadzany trucht również mogą budować wydolność. CDC wskazuje, że 150 minut umiarkowanej aktywności można rozłożyć na przykład na 30 minut przez pięć dni w tygodniu, a obok ćwiczeń aerobowych potrzebne są co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Od czego zacząć poprawę kondycji

Kondycja nie poprawia się dzięki pojedynczemu ciężkiemu treningowi. Organizm adaptuje się do wysiłku wtedy, gdy bodziec powtarza się regularnie i jest stopniowo zwiększany. Amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej opisują progresję jako zwiększanie intensywności, czasu, częstotliwości lub całkowitej objętości ćwiczeń wraz z adaptacją organizmu. Jednocześnie zbyt gwałtowne zwiększenie obciążenia podnosi ryzyko problemów z mięśniami, kośćmi i stawami.

Dla osoby dotychczas mało aktywnej dobrym początkiem może być szybki marsz. NHS wskazuje, że energiczny spacer pomaga budować wytrzymałość i poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, a nawet 10-minutowy szybki spacer może być częścią tygodniowej dawki aktywności.

Najważniejsza jest regularność. Tempo, dystans i czas treningu można zwiększać dopiero wtedy, gdy obecny poziom wysiłku przestaje być dużym obciążeniem.

Praktyczny początek może wyglądać następująco:

• 20–30 minut szybkiego marszu kilka razy w tygodniu;
• stopniowe wydłużanie spaceru albo zwiększanie jego tempa;
• po kilku tygodniach dodanie krótkich odcinków truchtu, jazdy na rowerze lub innej aktywności aerobowej.

NHS w programie Couch to 5K wykorzystuje właśnie taki mechanizm: początkujący przez dziewięć tygodni wykonują trzy treningi tygodniowo, przeplatając marsz i bieganie oraz stopniowo wydłużając czas biegu. Między sesjami przewidziane są dni odpoczynku.

Ile ruchu potrzeba, aby poprawić kondycję

Oficjalne rekomendacje kilku dużych instytucji są w tej kwestii bardzo zbliżone. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo albo 75–150 minut wysiłku intensywnego. CDC podaje minimalnie 150 minut aktywności umiarkowanej lub 75 minut intensywnej i co najmniej dwa treningi wzmacniające mięśnie. American Heart Association rekomenduje podobne wartości.

Nie oznacza to, że osoba zaczynająca od zera musi natychmiast realizować pełny limit.

„Move more, with more intensity, and sit less.”
(American Heart Association, zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych).

AHA podkreśla również, że nawet aktywność o niewielkiej intensywności jest korzystniejsza niż całkowity brak ruchu.

Jak rozpoznać umiarkowaną i wysoką intensywność

Intensywność ma znaczenie, ponieważ spokojny spacer i szybki bieg wywołują inne obciążenie układu krążenia i oddechowego. American Heart Association podaje orientacyjnie, że podczas umiarkowanej aktywności tętno często znajduje się na poziomie około 50–70 proc. tętna maksymalnego, a podczas wysiłku intensywnego jest wyższe. Są to jednak wartości orientacyjne, a rzeczywiste zakresy zależą między innymi od wieku, stanu zdrowia oraz wytrenowania.

W praktyce nie każdy potrzebuje pulsometru. ACSM wskazuje, że intensywność treningu można określać między innymi na podstawie prędkości, mocy, tętna lub indywidualnej reakcji organizmu na wysiłek.

Dobrze zaplanowany trening kondycyjny nie powinien więc polegać na ciągłym ćwiczeniu z maksymalną intensywnością. Większość tygodniowej aktywności może mieć intensywność umiarkowaną, szczególnie na początku.

Czy bieganie jest konieczne

Nie. Poprawa kondycji fizycznej może następować podczas różnych aktywności angażujących duże grupy mięśni i przyspieszających pracę serca oraz oddech. Chodzenie, jazda na rowerze czy pływanie również mogą stanowić trening aerobowy. WHO zalicza do aktywności fizycznej także ruch wykonywany podczas transportu, pracy, rekreacji i codziennych obowiązków.

Dla wielu początkujących szybszy marsz może być prostszym punktem startowym niż bieganie. Pozwala zwiększyć tygodniową objętość ruchu bez konieczności natychmiastowego wchodzenia na wysoką intensywność.

„Sometimes overlooked as a form of exercise, walking briskly can help you build stamina.”
(NHS, poradnik „Walking for health”).

Jeżeli celem jest lepsza wydolność, znaczenie ma nie nazwa dyscypliny, lecz odpowiednio częsty i stopniowo zwiększany wysiłek.

Trening siłowy też wpływa na ogólną sprawność

Osoby pytające, jak zwiększyć wytrzymałość, często koncentrują się wyłącznie na bieganiu lub innych formach cardio. Oficjalne rekomendacje obejmują jednak również wzmacnianie mięśni.

CDC zaleca dorosłym aktywność wzmacniającą główne grupy mięśni przez co najmniej dwa dni w tygodniu. NHS wymienia nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona jako główne obszary, które powinny być uwzględniane w takich ćwiczeniach.

Można wykorzystać między innymi:

• ćwiczenia z ciężarem własnego ciała;
• gumy oporowe;
• wolne ciężary lub maszyny;
• ćwiczenia oporowe angażujące kilka dużych grup mięśni.

American College of Sports Medicine również rekomenduje regularne ćwiczenia zwiększające lub podtrzymujące siłę i wytrzymałość mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Czy interwały poprawiają kondycję szybciej

Trening interwałowy polega na przeplataniu bardziej intensywnych fragmentów wysiłku z okresami lżejszej pracy lub odpoczynku. Może być wykorzystywany do rozwijania wydolności, ale nie jest konieczny dla osoby początkującej.

Najpierw warto zbudować podstawę pozwalającą regularnie wykonywać wysiłek aerobowy. Dopiero później można wprowadzić na przykład krótkie przyspieszenia podczas marszu, biegu czy jazdy na rowerze.

ACSM podkreśla, że „dawka” ćwiczeń zależy od czterech podstawowych elementów: częstotliwości, intensywności, czasu i rodzaju aktywności. Zwiększanie jednego z nich zmienia całkowite obciążenie treningowe.

Dlatego dokładanie jednocześnie dłuższych treningów, większej liczby sesji i wysokiej intensywności nie jest dobrym sposobem na przyspieszenie progresu.

Prosty schemat poprawy kondycji

Osoba zdrowa, która dopiero wraca do regularnego ruchu, może oprzeć plan na kilku elementach zgodnych z oficjalnymi rekomendacjami:

1. Zacząć od aktywności możliwej do regularnego powtarzania, np. szybkiego marszu.
2. Stopniowo zwiększać czas lub tempo zamiast gwałtownie podnosić wszystkie parametry jednocześnie.
3. Docelowo zbliżyć się do minimum 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
4. Uwzględnić co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
5. Ograniczać długie okresy siedzenia i wprowadzać więcej ruchu również poza treningiem.

„Every little bit of physical activity helps.”
(Centers for Disease Control and Prevention, zalecenia dotyczące zwiększania codziennej aktywności).

Nie ma natomiast jednego uniwersalnego terminu, po którym każda osoba zauważy taką samą poprawę. Tempo adaptacji zależy od wyjściowego poziomu sprawności, rodzaju aktywności, intensywności, częstotliwości oraz regularności treningów.

Regeneracja jest częścią treningu kondycyjnego

Codzienny ciężki wysiłek nie jest warunkiem rozwoju wydolności. W programie NHS Couch to 5K dzień odpoczynku znajduje się pomiędzy kolejnymi treningami biegowymi, aby umożliwić organizmowi regenerację.

Znaczenie ma również sen. Przeglądy badań dotyczących sportu wskazują, że niedobór snu może pogarszać wydolność i regenerację, a u dorosłych standardowo rekomenduje się około 7–9 godzin snu.

Więcej treningu nie zawsze oznacza szybszy postęp. Bodziec musi być wystarczający do wywołania adaptacji, ale organizm potrzebuje również czasu na regenerację.

Co najczęściej ogranicza postępy

Najczęstszy problem to nie brak zaawansowanego planu, lecz nieregularność. Jednorazowy bardzo intensywny trening nie zastąpi kilku tygodni systematycznej aktywności.

Drugim błędem jest zbyt szybkie zwiększanie obciążenia. Amerykańskie wytyczne podkreślają zależność między wielkością dodatkowego obciążenia a ryzykiem urazów układu mięśniowo-szkieletowego.

W praktyce najważniejsze zasady są proste: zwiększać aktywność stopniowo, nie pomijać treningu siłowego, ograniczać siedzenie i wybierać taki rodzaj ruchu, który można wykonywać regularnie przez wiele tygodni.

WHO przypomina jednocześnie, że każda aktywność fizyczna ma znaczenie, a ruch może pochodzić zarówno z ćwiczeń, jak i chodzenia, jazdy na rowerze czy codziennych zajęć.

Dla osoby, która chce poprawić kondycję, punkt wyjścia jest więc konkretny: regularna aktywność aerobowa, stopniowa progresja i dwa treningi wzmacniające mięśnie tygodniowo. Dopiero na tej bazie warto zwiększać tempo, dystans lub intensywność.

Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu