Jak uwierzyć w siebie i zbudować poczucie własnej wartości krok po kroku

Jak uwierzyć w siebie, gdy własne błędy wydają się większe od sukcesów, a krytyczna ocena pojawia się niemal automatycznie? Jak informuje redakcja LifestyleBlog, że poczucie własnej wartości nie jest cechą raz ustaloną na całe życie. Można nad nim pracować m.in. przez identyfikowanie negatywnych przekonań, konfrontowanie ich z faktami, stawianie osiągalnych celów, rozwijanie asertywności i zmianę sposobu reagowania na własne niepowodzenia.

Niska samoocena nie sprowadza się do chwilowego braku odwagi. NHS opisuje ją jako sposób postrzegania siebie i własnego życia w bardziej negatywnym oraz krytycznym świetle; może ona również sprzyjać wycofywaniu się z sytuacji społecznych, unikaniu nowych doświadczeń i rezygnowaniu z wyzwań. Problem polega na tym, że unikanie przynosi krótkotrwałe poczucie bezpieczeństwa, ale w dłuższej perspektywie może wzmacniać wcześniejsze obawy.

Budowanie wiary w siebie nie polega więc na wmówieniu sobie, że wszystko potrafimy, lecz na zmianie tego, jak oceniamy własne możliwości i jak działamy mimo niepewności.

Poczucie własnej wartości to nie to samo co przekonanie, że jest się najlepszym

NHS definiuje self-esteem bardzo konkretnie: jako opinię, którą mamy na własny temat. Przy zdrowej samoocenie człowiek zazwyczaj potrafi dostrzegać zarówno swoje mocne strony, jak i ograniczenia, a trudności nie muszą automatycznie prowadzić do wniosku „jestem beznadziejny” albo „nie dam rady”.

„Self-esteem is the opinion we have of ourselves.”
— NHS, materiał „Raising low self-esteem” dotyczący zdrowia psychicznego.

Istotne jest właśnie realistyczne podejście. Medonet wskazuje, że poprawa samooceny nie oznacza budowania przekonania o własnej wyższości. Chodzi raczej o zdolność do zauważania tego, co faktycznie potrafimy, czego jeszcze nie umiemy i co można zmienić poprzez działanie.

„Przeciwieństwem niskiej samooceny nie jest pyszałkowatość, lecz realizm.”
— Redakcja Medonet, materiał dotyczący poczucia własnej wartości i samooceny.

Od czego zacząć, gdy nie wierzysz w siebie

Jedną z podstawowych metod opisanych przez NHS jest wychwytywanie negatywnych przekonań na własny temat. Mogą przyjmować formę automatycznych sądów: „jestem za słaby”, „inni radzą sobie lepiej”, „nie nadaję się do tego”, „na pewno się skompromituję”. Następny etap polega na zapisaniu dowodów, które podważają taki wniosek — konkretnych umiejętności, zakończonych zadań, pozytywnych informacji zwrotnych czy sytuacji, w których udało się poradzić sobie mimo obaw.

NHS proponuje również stworzenie listy pozytywnych cech i regularne jej uzupełnianie. Nie chodzi o ogólne afirmacje bez pokrycia. Znacznie użyteczniejsze są obserwowalne fakty: „dotrzymałem terminu”, „poradziłam sobie z trudną rozmową”, „umiem organizować pracę”, „ktoś zwrócił się do mnie po pomoc w dziedzinie, którą znam”. Fakt jest trudniejszy do odrzucenia niż pusty komplement.

W praktyce można zacząć od kilku działań:

• zapisywać powtarzające się negatywne myśli o sobie i sprawdzać, jakie fakty rzeczywiście je potwierdzają;
• prowadzić krótką listę konkretnych umiejętności, osiągnięć i sytuacji, w których udało się poradzić sobie z trudnością;
• wybierać niewielkie, wykonalne wyzwania zamiast czekać na moment, w którym strach całkowicie zniknie.

Pewność siebie rośnie także przez działanie

NHS zwraca uwagę na mechanizm unikania. Osoba, która nie wierzy we własne możliwości, może rezygnować z wystąpień, spotkań, aplikowania na nowe stanowisko albo podejmowania aktywności, których wcześniej nie próbowała. Krótkoterminowo pozwala to uniknąć dyskomfortu. Jednocześnie człowiek pozbawia się możliwości zdobycia doświadczenia pokazującego, że może sobie poradzić.

Dlatego jednym z zaleceń jest stawianie sobie wyzwań i osiągalnych celów. NHS jako przykłady podaje udział w zajęciach lub wydarzeniu społecznym. Mechanizm jest prosty: zamiast najpierw oczekiwać pełnej pewności siebie, podejmuje się możliwe do wykonania działanie, a następnie opiera ocenę własnych możliwości na rzeczywistym doświadczeniu.

Nie trzeba zaczynać od największego problemu. Jeżeli ktoś obawia się zabierania głosu podczas spotkań, pierwszym krokiem może być przygotowanie jednego pytania. Jeśli trudnością jest poznawanie ludzi — krótka rozmowa zamiast zobowiązania się do całego wydarzenia.

Jeżeli problemem jest zawodowe poczucie niedostatecznych kompetencji — wykonanie konkretnego zadania lub uporządkowanie dotychczasowych osiągnięć zamiast ogólnej oceny „nie jestem wystarczająco dobry”.

Asertywność ma bezpośredni związek z tym, jak traktujesz własne potrzeby

Budowanie poczucia własnej wartości obejmuje również relacje z innymi. NHS zaleca ograniczanie kontaktu z ludźmi, którzy regularnie obniżają naszą samoocenę, oraz rozwijanie relacji z osobami okazującymi szacunek i uznanie. Wskazuje również na znaczenie asertywności — respektowania potrzeb innych osób przy jednoczesnym oczekiwaniu respektowania własnych.

Szczególnym problemem może być automatyczne odpowiadanie „tak” na każdą prośbę. NHS wskazuje, że osoby z niską samooceną mogą odczuwać presję, aby zgadzać się na rzeczy, których w rzeczywistości nie chcą robić. Konsekwencją nadmiernego obciążenia mogą być frustracja i złość. Nauka odmawiania jest więc jednym z konkretnych elementów pracy nad samooceną, a nie tylko kwestią komunikacji.

Samowspółczucie nie jest pobłażaniem sobie

Badania pokazują też istotny związek między poczuciem własnej wartości a self-compassion, czyli samowspółczuciem. Metaanaliza Petera Murisa i Henry’ego Otgaara, obejmująca 76 badań oraz 35 537 uczestników, wykazała silną średnią korelację pomiędzy samooceną a samowspółczuciem: r = 0,65. Autorzy stwierdzili jednocześnie, że obie konstrukcje są powiązane z dobrostanem i problemami psychologicznymi, ale nie są identyczne.

„Self-esteem and self-compassion can best be seen as complementary concepts.”
— Peter Muris i Henry Otgaar, przegląd i metaanaliza opublikowane w 2023 r.

W praktyce oznacza to m.in. zmianę sposobu reagowania na błąd. NHS radzi, aby w momencie silnej samokrytyki zastanowić się, co powiedzielibyśmy przyjacielowi znajdującemu się w identycznej sytuacji. Ludzie często formułują wobec innych znacznie bardziej wyważone oceny niż wobec siebie. Błąd można nazwać błędem bez przekształcania go w ocenę całej osoby.

Co rzeczywiście warto robić regularnie

Praca nad samooceną nie opiera się na jednym ćwiczeniu. Z zaleceń NHS i dostępnych badań wynika raczej zestaw powtarzalnych zachowań: rozpoznawanie własnych mocnych stron, kwestionowanie automatycznych negatywnych przekonań, budowanie wspierających relacji, życzliwsza reakcja na niepowodzenia, asertywność oraz podejmowanie nowych wyzwań.

Najbardziej praktyczny schemat można sprowadzić do sześciu punktów:

1. Zapisz konkretną negatywną myśl na swój temat zamiast traktować ją jak bezsporny fakt.
2. Poszukaj dowodów za i przeciw tej myśli.
3. Zapisuj rzeczy, które faktycznie robisz dobrze, oraz pozytywne informacje otrzymywane od innych.
4. Wyznaczaj małe cele pozwalające zdobywać nowe doświadczenia zamiast stale unikać trudnych sytuacji.
5. Ćwicz odmawianie i komunikowanie swoich potrzeb.
6. Po błędzie oceniaj konkretne zachowanie, a nie swoją wartość jako człowieka.

Jeśli niska samoocena jest trwała i istotnie wpływa na codzienne funkcjonowanie, NHS wskazuje również na możliwość korzystania z terapii psychologicznych, w tym poradnictwa i terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Źródło nie przedstawia więc pracy nad poczuciem własnej wartości wyłącznie jako zestawu ćwiczeń do samodzielnego wykonywania — w części przypadków profesjonalna terapia stanowi jedną z dostępnych metod pomocy.

Wiara w siebie nie wymaga przekonania, że nie popełni się błędu. Zdrowsze poczucie własnej wartości oznacza raczej możliwość podjęcia działania mimo ryzyka niepowodzenia, realistycznego ocenienia wyniku i niesprowadzania pojedynczej porażki do oceny całego siebie. To właśnie na tych elementach koncentrują się zarówno praktyczne zalecenia NHS, jak i badania nad związkiem samooceny z samowspółczuciem.

Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu