Witamina D jest potrzebna przede wszystkim do prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej, mineralizacji kości oraz funkcjonowania mięśni. Jak informuje redakcja LifestyleBlog, jej niedobór może prowadzić m.in. do krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych, a sposób suplementacji powinien uwzględniać wiek, masę ciała, dietę i ekspozycję na słońce.
Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie coraz większych dawek zapewnia dodatkową ochronę przed chorobami. Wytyczne Endocrine Society z 2024 roku wskazują, że u zdrowych osób poniżej 75. roku życia nie wykazano wystarczających korzyści z rutynowego przyjmowania dawek przekraczających zalecane spożycie. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku potwierdzonego niedoboru, niemowląt, części osób starszych, kobiet w ciąży czy pacjentów należących do grup ryzyka.
Co witamina D robi w organizmie
Najlepiej udokumentowane działanie witaminy D dotyczy kości i metabolizmu wapnia. NIH wyjaśnia, że witamina ta zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach oraz pomaga utrzymywać odpowiednie stężenia wapnia i fosforanów we krwi. Jest również potrzebna do wzrostu oraz przebudowy tkanki kostnej.
Przy niedostatecznej podaży witaminy D kości mogą stać się słabiej zmineralizowane, a długotrwały głęboki niedobór ma konkretne konsekwencje kliniczne.
U dzieci może prowadzić do krzywicy, natomiast u dorosłych do osteomalacji. Witamina D uczestniczy ponadto w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowo-mięśniowego i odpornościowego oraz w regulacji wielu procesów komórkowych.
Nie należy jednak automatycznie przekładać tych funkcji biologicznych na twierdzenie, że suplement zapobiega nowotworom, chorobom serca czy każdej infekcji. NIH podkreśla, że wyniki badań klinicznych dotyczących wielu takich zastosowań są niespójne lub nie potwierdzają efektów obserwowanych wcześniej w badaniach epidemiologicznych. Na przykład w dużym badaniu VITAL stosowanie 2000 IU witaminy D3 dziennie u osób generalnie zdrowych nie zmniejszyło ryzyka złamań w porównaniu z placebo.
Skąd organizm bierze witaminę D
Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Można ją również dostarczać z żywnością oraz preparatami zawierającymi przede wszystkim cholekalcyferol, czyli witaminę D3.
Naturalnych produktów zawierających duże ilości tej witaminy jest niewiele. Do głównych źródeł należą:
- tłuste ryby, między innymi łosoś, makrela i śledź;
- oleje rybie, w tym tran;
- żółtka jaj oraz produkty wzbogacane w witaminę D.
NIH zwraca uwagę, że uzyskanie odpowiedniej podaży wyłącznie z naturalnej, niewzbogacanej żywności jest trudne.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina jednocześnie:
„Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety!”
(Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, materiał dotyczący suplementów diety).
W przypadku witaminy D sytuacja jest szczególna, ponieważ jej zawartość w typowej diecie jest stosunkowo niewielka, a synteza skórna zależy od pory roku i ekspozycji na promieniowanie słoneczne.
Ile witaminy D potrzebuje dorosły
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, czyli EFSA, ustalił odpowiednie spożycie witaminy D dla zdrowych osób od pierwszego roku życia na poziomie 15 µg dziennie, czyli 600 IU. Wartość tę określono przy założeniu minimalnej syntezy skórnej.
W Polsce praktyczne rekomendacje profilaktyki niedoboru są szersze. Konsensus ekspertów z 2023 roku wskazuje, że u zdrowych osób w wieku 19–65 lat, które nie spełniają warunków odpowiedniej ekspozycji na słońce, można stosować suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 IU dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i ilości witaminy D dostarczanej z dietą.
Za wystarczającą ekspozycję polscy eksperci uznali w tej grupie odsłonięcie przedramion i podudzi na około 30–45 minut między godz. 10.00 a 15.00 od maja do końca września, bez stosowania kremu przeciwsłonecznego w czasie tej krótkiej ekspozycji.
Przy spełnieniu tych warunków suplementacja nie jest konieczna, choć według rekomendacji pozostaje bezpieczną opcją profilaktyczną.
Należy przy tym oddzielić polskie zalecenia dotyczące zapobiegania niedoborowi od rekomendacji Endocrine Society dotyczących zapobiegania chorobom. Towarzystwo w 2024 roku zaleciło, aby zdrowi dorośli poniżej 75 lat nie przyjmowali rutynowo dawek przekraczających referencyjne zapotrzebowanie tylko po to, by zmniejszać ryzyko innych chorób.
Seniorzy potrzebują szczególnej uwagi
Wraz z wiekiem zdolność skóry do syntezy witaminy D spada. Polskie rekomendacje przewidują dlatego całoroczną suplementację u seniorów.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje:
- 65–75 lat: 800–2000 IU dziennie;
- powyżej 75 lat: 2000–4000 IU dziennie.
Dawka jest dobierana z uwzględnieniem masy ciała i podaży witaminy D z dietą.
Endocrine Society również wyróżnia osoby powyżej 75. roku życia. Według wytycznych z 2024 roku ta grupa może odnosić korzyść z empirycznej suplementacji, a preferowane są regularne mniejsze dawki zamiast sporadycznego przyjmowania bardzo dużych ilości witaminy.
„Healthy populations who may benefit from higher dose vitamin D supplements are those 75 and older”.
(Marie Demay, przewodnicząca panelu Endocrine Society, Boston, 3 czerwca 2024 r., podczas prezentacji nowych wytycznych).
Kiedy badać poziom witaminy D
Do oceny zaopatrzenia organizmu wykorzystuje się oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D, czyli 25(OH)D.
Polskie rekomendacje z 2023 roku przyjmują następującą interpretację:
- ≤20 ng/ml — niedobór wymagający postępowania leczniczego;
20 do <30 ng/ml — poziom suboptymalny;- 30–50 ng/ml — zakres uznawany w tych rekomendacjach za optymalny;
100 ng/ml — stężenie związane ze zwiększonym ryzykiem zatrucia.
Nie oznacza to jednak, że każda zdrowa osoba powinna wykonywać takie badanie profilaktycznie. Zarówno polski konsensus, jak i Endocrine Society nie rekomendują powszechnego badania witaminy D u całej zdrowej populacji. Badanie ma większe znaczenie u osób należących do grup ryzyka albo wtedy, gdy występują konkretne wskazania kliniczne.
Do grup bardziej narażonych na niedostateczny status witaminy D NIH zalicza między innymi osoby starsze, osoby mające niewielką ekspozycję na słońce, osoby z ciemniejszą pigmentacją skóry, zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, otyłością oraz pacjentów po operacji gastric bypass.
Jak uzupełniać niedobór witaminy D
W polskich rekomendacjach witamina D3, czyli cholekalcyferol, pozostaje preparatem pierwszego wyboru zarówno w profilaktyce, jak i podczas leczenia niedoboru. Jeżeli niedobór został potwierdzony laboratoryjnie, dawki leczniczej nie powinno się utożsamiać ze zwykłą dawką profilaktyczną. Schemat zależy między innymi od stężenia 25(OH)D, wieku i masy ciała.
Przy stężeniu wynoszącym 20 ng/ml lub mniej polskie rekomendacje przewidują rozpoczęcie leczenia i późniejsze przejście na dawkę podtrzymującą po osiągnięciu docelowego stężenia. Nie zalecają natomiast jednorazowych dawek uderzeniowych cholekalcyferolu wynoszących 100 000 IU lub więcej.
Leczenie rozpoznanego niedoboru i codzienna profilaktyka to dwa różne zastosowania witaminy D — z innymi dawkami i innymi zasadami kontroli.
Czy witaminę D można przedawkować
Tak. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, nadmierne i długotrwałe przyjmowanie suplementów może prowadzić do toksyczności.
NIH podaje, że nadmiar może powodować hiperkalcemię i hiperkalciurię. Objawy hiperkalcemii obejmują między innymi nudności, wymioty, osłabienie mięśni, utratę apetytu, wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu i kamienie nerkowe. W ciężkich przypadkach opisywano niewydolność nerek, zaburzenia rytmu serca i zwapnienia tkanek miękkich.
Dla dorosłych amerykański Food and Nutrition Board określa górny tolerowany poziom długotrwałego spożycia na 4000 IU, czyli 100 µg dziennie. Jest to poziom bezpieczeństwa dla populacji, a nie dawka zalecana każdej osobie. Dawki lecznicze mogą być inne, ale są stosowane w określonych wskazaniach.
„Vitamin D toxicity is almost always a result of excessive intakes of vitamin D through supplements.”
(NIH Office of Dietary Supplements, aktualizacja materiału dla personelu medycznego z 27 czerwca 2025 r.).
Witamina D może wchodzić w interakcje z lekami
Przyjmowanie preparatów powinny szczególnie uwzględnić osoby stosujące leki wpływające na metabolizm witaminy D lub wapnia. NIH wymienia między innymi orlistat, kortykosteroidy, niektóre statyny oraz tiazydowe leki moczopędne.
Orlistat może ograniczać wchłanianie witaminy D. Kortykosteroidy mogą zaburzać jej metabolizm i zmniejszać wchłanianie wapnia. Przy jednoczesnym stosowaniu witaminy D i tiazydowych leków moczopędnych może z kolei wzrosnąć ryzyko hiperkalcemii, szczególnie u osób starszych, z zaburzeniami czynności nerek lub nadczynnością przytarczyc.
Co wynika z aktualnych zaleceń
Niedobór witaminy D ma najlepiej udokumentowane znaczenie dla układu kostnego i gospodarki wapniowo-fosforanowej. W polskich warunkach ograniczona synteza skórna przez dużą część roku sprawia, że profilaktyczna suplementacja jest szeroko rekomendowana, ale jej dawka zależy od wieku, masy ciała, ekspozycji słonecznej i sytuacji zdrowotnej.
Jednocześnie duża dawka nie oznacza większej korzyści. Aktualne wytyczne nie uzasadniają stosowania wysokich dawek u zdrowych osób wyłącznie w celu zapobiegania nowotworom, chorobom sercowo-naczyniowym czy innym schorzeniom, dla których nie wykazano jednoznacznego efektu w badaniach klinicznych. Bezpieczne uzupełnianie witaminy D polega więc na stosowaniu dawki odpowiadającej realnemu zapotrzebowaniu, a przy potwierdzonym niedoborze — na leczeniu według wartości 25(OH)D i indywidualnych czynników ryzyka.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
