Kompleksy mogą dotyczyć wyglądu, inteligencji, kompetencji, sytuacji zawodowej, pieniędzy, relacji z innymi czy pozycji społecznej, a ich wspólnym mianownikiem często jest negatywny sposób oceniania siebie. Jak informuje redakcja LifestyleBlog, że psycholog Katarzyna Kucewicz zwraca uwagę m.in. na znaczenie doświadczeń wynoszonych z domu, stosunku rodziców do własnych błędów oraz utrwalonego sposobu krytykowania siebie.
Problem może następnie wzmacniać się przez porównywanie z innymi. Szczególne znaczenie mają dziś media społecznościowe, w których użytkownik regularnie styka się z selekcjonowanymi, filtrowanymi i wyidealizowanymi obrazami wyglądu, sukcesu czy stylu życia. NASK wskazuje, że porównywanie zwykłego życia z kreowanym w internecie obrazem może u młodych osób wywoływać przygnębienie i poczucie bezwartościowości, a niedoścignione wzorce mogą prowadzić do negatywnego obrazu własnego ciała i niezadowolenia z wyglądu.
Skąd biorą się kompleksy?
Jednym z mechanizmów istotnych dla samooceny jest sposób, w jaki człowiek uczy się oceniać siebie od najmłodszych lat. W rozmowie z Polskim Radiem Katarzyna Kucewicz wskazywała, że znaczenie może mieć zarówno reakcja rodziców na błędy dziecka, jak i obserwowanie tego, jak sami rodzice odnoszą się do swoich wad, umiejętności czy osiągnięć. Dziecko może więc przyswajać nie tylko konkretne oceny kierowane pod jego adresem, lecz również wzorce samokrytyki obecne w najbliższym otoczeniu.
„Pewne przekonania o sobie wynosimy z domu” — mówiła psycholog Katarzyna Kucewicz w audycji „Czat Czwórki” Polskiego Radia 15 maja 2023 roku.
Z czasem znaczenia nabierają szkoła, grupa rówieśnicza, związki, środowisko zawodowe oraz komunikaty otrzymywane od innych. WHO wymienia wśród czynników mających wpływ na dobrostan psychiczny młodych ludzi m.in. presję dostosowania się do grupy, relacje rówieśnicze, życie rodzinne, bullying, surowe wychowanie oraz oddziaływanie mediów i norm społecznych. Okres dorastania jest szczególnie istotny, ponieważ właśnie wtedy intensywnie rozwijają się umiejętności społeczne i emocjonalne oraz kształtuje się własna tożsamość.
Kompleks może więc utrwalać się wtedy, kiedy konkretną cechę człowiek zaczyna traktować jako dowód swojej ogólnej niższej wartości. Nie chodzi już wyłącznie o myśl „nie podoba mi się mój nos” albo „nie jestem dobry z matematyki”, lecz o szersze przekonanie, że inni są atrakcyjniejsi, zdolniejsi, bardziej interesujący albo bardziej wartościowi.
Właśnie dlatego sposób oceniania siebie może zacząć wpływać na zachowanie, podejmowanie decyzji i relacje. NHS opisuje niską samoocenę jako stan, w którym człowiek patrzy na siebie i swoje życie bardziej krytycznie oraz może czuć się mniej zdolny do podejmowania wyzwań.
Czego najczęściej dotyczą kompleksy?
Nie dotyczą wyłącznie ciała. Psycholog Katarzyna Kucewicz mówiła w Polskim Radiu, że zastrzeżenia wobec siebie mogą obejmować również sposób zachowania oraz ocenę tego, jak człowiek radzi sobie w życiu.
W praktyce negatywna samoocena może koncentrować się między innymi na:
- wyglądzie i obrazie ciała — wadze, sylwetce, wzroście, skórze, włosach, twarzy czy oznakach starzenia;
- kompetencjach i funkcjonowaniu społecznym — inteligencji, wykształceniu, sposobie mówienia, osiągnięciach zawodowych, zarobkach, popularności, łatwości nawiązywania kontaktów;
- relacjach i własnej wartości — przekonaniu, że jest się mniej interesującym, mniej atrakcyjnym dla partnera albo „gorszym” od innych.
Problemy związane z wyglądem są szczególnie widoczne u młodzieży. Dane badania HBSC przytaczane przez WHO Europe wskazują, że niemal 30 proc. nastolatków uważa się za „zbyt grubych”; wśród dziewcząt odsetek wynosi 34 proc., a wśród chłopców 24 proc.
WHO zwraca jednocześnie uwagę, że zaburzenia odżywiania często rozpoczynają się właśnie w okresie dojrzewania lub wczesnej dorosłości, a w wielu przypadkach towarzyszy im silne skupienie na masie i kształcie ciała. Nie oznacza to, że zwykłe niezadowolenie z wyglądu jest zaburzeniem odżywiania, lecz uporczywe problemy z obrazem własnego ciała mogą być elementem szerszych trudności psychicznych.
Media społecznościowe mogą napędzać porównywanie się
Mechanizm porównywania z innymi nie powstał wraz z Instagramem czy TikTokiem. APA opisuje w teorii porównań społecznych m.in. tzw. porównanie w górę, czyli zestawianie siebie z osobą ocenianą jako znajdująca się w lepszej sytuacji.
Media społecznościowe radykalnie zwiększyły jednak liczbę takich punktów odniesienia. NASK zwraca uwagę, że młodzi odbiorcy oglądają wyidealizowany obraz rzeczywistości, a porównywanie z nim własnego codziennego życia może wpływać na ocenę siebie. Eksperci instytutu wskazują również, że niezadowolenie z własnego wyglądu może prowadzić do poczucia bycia gorszym, smutku, zazdrości, a w skrajnych przypadkach do wycofywania się z życia społecznego.
„Obraz rzeczywistości jest tam mocno wyidealizowany” — mówi Anna Borkowska, ekspertka NASK ds. edukacji cyfrowej, w materiale NASK z 23 grudnia 2025 roku.
Potwierdzają to również badania publikowane przez American Psychological Association. W eksperymencie obejmującym nastolatków i młodych dorosłych z objawami dystresu emocjonalnego osoby, które ograniczyły korzystanie z mediów społecznościowych o około połowę przez kilka tygodni, poprawiły ocenę własnego wyglądu i masy ciała w porównaniu z grupą korzystającą z nich bez zmian.
Nie chodzi więc wyłącznie o czas spędzony przed ekranem, ale również o treści, wobec których człowiek nieustannie ocenia samego siebie.
Jak kompleksy mogą wpływać na codzienne życie?
Niska samoocena może zmieniać sposób podejmowania decyzji. NHS zwraca uwagę, że osoby z takim problemem mogą unikać sytuacji społecznych, nowych doświadczeń i wyzwań oraz próbować pozostawać w swojej „strefie bezpieczeństwa”. Krótkoterminowo unikanie może ograniczyć stres, ale długoterminowo wzmacnia przekonanie, że jedynym sposobem radzenia sobie jest wycofanie.
Może pojawiać się także problem z wyznaczaniem granic. Według NHS osoby z niską samooceną często czują potrzebę zgadzania się na oczekiwania innych nawet wtedy, kiedy same tego nie chcą. Skutkiem może być przeciążenie, frustracja, złość i pogorszenie nastroju.
Dlatego kompleksów nie należy oceniać wyłącznie przez pryzmat tego, czego dotyczą. Istotniejsze jest to, jak silnie określone przekonanie wpływa na codzienne funkcjonowanie: czy człowiek rezygnuje przez nie ze spotkań, pracy, aktywności, związku, wystąpień publicznych lub innych rzeczy, które wcześniej chciał robić.
Jak radzić sobie z kompleksami?
Zalecenia dotyczące niskiej samooceny koncentrują się przede wszystkim na zmianie utrwalonego sposobu myślenia i zachowania, a nie na próbie osiągnięcia bezwarunkowej perfekcji. NHS rekomenduje identyfikowanie negatywnych przekonań o sobie, szukanie dowodów, które im przeczą, dostrzeganie własnych mocnych stron, ćwiczenie asertywności oraz stopniowe podejmowanie nowych wyzwań.
Jeżeli problem dotyczy przede wszystkim porównywania się online, pomocne może być również ograniczenie ekspozycji na treści nasilające niezadowolenie z siebie. Badanie opisane przez APA wykazało poprawę oceny wyglądu i masy ciała po ograniczeniu korzystania z mediów społecznościowych w badanej grupie młodych osób. NASK rekomenduje natomiast wprowadzanie zmian cyfrowych stopniowo — na przykład rozpoczęcie dnia bez automatycznego sprawdzania smartfona.
Psycholog Katarzyna Kucewicz zwraca też uwagę na budowanie samooceny w sposób mniej uzależniony od reakcji otoczenia.
„Moje poczucie własnej wartości nie jest zachwiane tym, co inni o mnie myślą” — mówiła Kucewicz w Polskim Radiu 15 maja 2023 roku.
Stabilniejsza samoocena nie oznacza ignorowania krytyki ani przekonania, że nie ma się żadnych słabości. Chodzi o sytuację, w której pojedyncza wada, porażka czy cudza opinia nie stają się automatycznie oceną całej osoby — tak sposób budowania poczucia własnej wartości opisywała ekspertka Polskiego Radia.
Kiedy warto skorzystać z pomocy psychologa?
Jeżeli negatywne przekonania o sobie są trwałe, prowadzą do wycofywania się, utrudniają relacje, pracę lub naukę albo towarzyszą im objawy depresji i silnego lęku, profesjonalna pomoc może być jednym z elementów rozwiązania problemu. NHS wskazuje, że w pracy nad niską samooceną stosowane są terapie rozmową, w tym terapia poznawczo-behawioralna, czyli CBT.
WHO podaje, że problemy ze zdrowiem psychicznym dotyczą globalnie około jednej na siedem osób w wieku 10–19 lat, a depresja i zaburzenia lękowe należą do głównych przyczyn chorób i niepełnosprawności w tej grupie wieku. Organizacja wskazuje również, że izolacja społeczna może pogłębiać samotność, a zaburzenia obrazu ciała mogą współwystępować z poważniejszymi problemami psychicznymi.
W pracy nad samooceną nie chodzi zatem o usunięcie każdej rzeczy, której człowiek w sobie nie lubi. Celem jest ograniczenie sytuacji, w której jedna cecha — wygląd, zarobki, wykształcenie, wiek czy konkretna porażka — zaczyna decydować o ocenie całej własnej wartości. Metody wskazywane przez NHS, WHO i NASK obejmują pracę z negatywnymi przekonaniami, rozwijanie asertywności, podejmowanie osiągalnych wyzwań, dbanie o relacje oraz bardziej świadome korzystanie z mediów społecznościowych.
Więcej ciekawych artykułów, porad lifestyle’owych i praktycznych wskazówek znajdziesz na stronie Lifestyle Blog. Rekomendujemy także lekturę materiału: Kamienie milowe – co to jest milestone i jak wyznaczać je w projekcie i życiu
