Dieta Intermittent Fasting (IF) - co to jest i jakie daje efekty?

Post przerywany, czyli dieta IF cieszy się coraz większą popularnością, choć nie brakuje też osób, które nie potrafią sobie wyobrazić czternastogodzinnej, a nawet dwudziestogodzinnej przerwy w przyjmowaniu posiłków. Sprawdź, na czym polega dieta Intermittent Fasting i jakich efektów możesz się spodziewać już po miesiącu jej stosowania oraz jak schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i wyrzeczeń.

Co to jest dieta IF (Intermittent Fasting)?

Dieta IF, czyli Intermittent Fasting w dosłownym tłumaczeniu to post przerywany, który w praktyce oznacza wielogodzinne przerwy w przyjmowaniu posiłków. W tym czasie można jedynie pić wodę, niesłodzoną herbatę, kawę i w podbramkowych sytuacjach odtłuszczone mleko. Rekordziści wytrzymują bez jedzenia, nawet 20 godzin ograniczając posiłki jedynie do śniadania i obiadu. Inni mają problem z utrzymaniem postu przez czternaście godzin, a dla jeszcze innych sporym wysiłkiem jest wytrzymanie 10 godzin bez żadnej przekąski. Fanki tej diety przekonują natomiast, że kluczem do sukcesu jest jej dopasowanie do codziennej aktywności i indywidualnego zegara biologicznego.

Dieta IF jest postem przerywanym, który zaczynamy i przerywamy każdego dnia. Nie chodzi oczywiście o całodobowe głodówki, lecz zaprzestanie spożywania posiłków o określonych godzinach. W praktyce oznacza to, że Intermittent Fasting to jedzenie tylko przez kilka godzin w ciągu doby. Choć dla wielu osób taki post przerywany wydaje się walką z organizmem, to jest on naturalnym zjawiskiem wynikającym z rytmu dnia nocy. W czasie snu nie jemy, a więc jest to czas naszego postu, który przerywamy w porze śniadania. W diecie Intermittent Fasting stopniowo zostaje wydłużony czas postu i skrócony ten, kiedy przyjmujemy posiłki. Omawiana dieta jest więc podziałem doby na czas jedzenia i przerwy w przyjmowaniu posiłków.

Dieta IF - na czym polega?

Dieta Intermittent Fasting, zwana również postem przerywanym, polega na oddzieleniu grubą kreską czasu (godzin), w których odżywiamy organizm oraz tych, w których pościmy. W diecie tej bardzo ważne jest przestrzeganie granicy między jedzeniem i postem. Z czasem okno żywieniowe skracamy aż do optymalnego dla tej diety czasu jedzenia wynoszącego od 4 do 6 godzin.

Dieta Intermittent Fasting polega na wydłużeniu naturalnej przerwy w jedzeniu wynikającej z pory snu i skróceniu czasu kiedy się odżywiamy. Mistrzowie przerywanego postu potrafią wytrzymać bez jedzenia nawet 20 godzin. Post przerywany nie polega na ograniczeniu kalorii - zatem w porze jedzenia jesz dokładnie to, co chcesz, ale warunek jest taki, że musisz się najeść. Nie ma też znaczenia, czy zjesz w tym czasie dwa posiłki, czy 10. Przerwa w poście jest Twoim czasem na jedzenie. W idealnym scenariuszu osoby na diecie IF zmieniają nie tylko sposób odżywiania, ale też styl życia. Miłośnicy tej diety zmieniają dotychczas jedzone posiłki na zdrowe, jak najmniej przetworzone pełnowartościowe jedzenie.

W diecie tej nie musisz rezygnować z ulubionych dań, ale dobrze, jeśli wybierzesz ich zdrowszą wersję, np. klasycznego fast fooda zamień na domowego. I nie chodzi tu o ilość tłuszczu, ale jakość produktów i ilość substancji konserwujących. Doskonale również, jeśli do produktów jakie jesz, dodasz te o dużej zawartości pełnowartościowego białka, węglowodanów nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jakość przyjmowanego pożywienia jest bardzo ważna, ponieważ nawet przy bardzo małym oknie żywieniowym, trzeba zjeść dokładnie tyle, ile wynika z indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość pożywienia. Warto zaznaczyć, że dieta ta polega na utrzymaniu deficytu energetycznego przy jednoczesnym nie odczuwaniu głodu.

Trudno sobie wyobrazić, że w czasie okna żywieniowego, które może trwać 4 lub 6 godzin, zjadamy 4 do 5 posiłków. Z tego powodu w diecie Intermittent Fasting niezwykle ważne jest dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych wartości odżywczych i zapewnienie mu paliwa na czas postu.

Zasady diety Intermittent Fasting

Założeniem diety Intermittent Fasting jest powrót do naturalnego rytmu dobowego, który wyznacza wschód i zachód słońca. O świcie jesteśmy wypoczęci, zregenerowani i pełni energii, nasz organizm potrzebuje zasilenia składnikami odżywczymi na cały dzień. Z tego powodu w tym czasie przerywamy post i zaczyna się nasze okno żywieniowe, które może trwać minimalnie 4 godziny a maksymalnie 10. O zachodzie słońca rozpoczynamy post, pozwalając organizmowi na strawienie wszystkiego, co zjedliśmy, zanim położymy się spać. W czasie snu nie musi on koncentrować się na przetwarzaniu i spalaniu jedzenia, więc 100% mocy wykorzystuje na regenerację naszych komórek i odpoczynek. W czasie postu dochodzi do deficytu energetycznego, więc nasz organizm szuka innego źródła "zasilania", wówczas zaczyna przetwarzać na energię zgromadzona tkankę tłuszczową, a my chudniemy. Ponadto dłuższe przerwy w jedzeniu wspierają prawidłową pracę układu odpornościowego i funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.

Jakie efekty daje dieta IF?

Dieta Intermittent Fasting ma pozytywny wpływ na:

• utratę masy ciała - osoby stosujące tę dietę zauważyły, że utrata masy ciała najczęściej następuje już drugim tygodniu jej stosowania. Proces ten utrzymuje się przez cały czas trwania diety;
• poprawę wrażliwości insulinowej;
• lepsze gospodarowanie cukrami w organizmie.

Ponadto:

• sprzyja efektywnej regeneracji organizmu w czasie snu - ograniczenie czasu, w którym jemy i przyjmowanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem sprawia, że w nocy w fazie głębokiego snu, organizm w 100% skupia się na regeneracji naszych komórek.
• spowalnia czas trawienia posiłków;
• przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej;
• pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy w organizmie;
• właściwe stosowanie tej diety nie spowoduje efektu yo-yo - dieta Intermittent Fasting to proces, podczas którego organizm systematycznie otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a czas postu nie wiąże się z głodem. Systematyczne okna żywieniowe i regularne posty przerywane sprawiają, że po zakończonej diecie organizm nie ma potrzeby magazynowania tkanki tłuszczowej na czas długiego deficytu energetycznego;
• nie powoduje drastycznego spadku nastroju często obserwowanego podczas stosowania diet odchudzających;
• bilansowane posiłki przyjmowane w czasie okna żywieniowego sprawiają, że stosowanie diety nie ma negatywnego wpływu na kondycję włosów i paznokci.

Jak zacząć dietę Intermittent Fasting?

Zaczynając dietę IF, nie warto stosować od razu bardzo długich postów, ponieważ radykalne ograniczenie czasu jedzenia już na początku jest skazane niepowodzenie diety. Osoba, która przez większą część doby jadła i podjadała, nie wytrzyma od razu 20 godzin bez jedzenia. Ponadto taka radykalna zmiana w sposobie odżywiania będzie prawdziwym szokiem dla organizmu - zatem dieta IF powinna być wdrażana stopniowo i małymi krokami. Wówczas nie tylko uda Wam się zrzucić dodatkowe kilogramy, ale zmienić swój styl życia i wspomóc procesy regeneracyjne w organizmie.

Długość przerywanych postów w diecie Intermittent Fasting, jak długo może trwać okno żywieniowe?

Długość przerywanych postów to dwa najczęściej stosowane modele, jednak początki takiej diety mogą być trudne, szczególnie jeśli mowa o osobach, które mają tendencję do podjadania prawie przez całą dobę. Jeśli więc planujesz rozpocząć dietę IF, zacznij od wydłużania czasu kiedy nie jesz. Jeśli dotychczas w ciągu swojego 16-godzinnego dnia oprócz pełnowartościowych posiłków pojawiały się również przekąski, a ostatni posiłek był jedzony tuż przed pójściem spać, zatem Twoje okno żywieniowe trwało aż 16 godzin, a post zaledwie 8. Zacznij od stopniowej, ale konsekwentnej zmiany nawyków.

• Po pierwsze ostatni posiłek jemy nie później niż na 3 godziny przed pójściem spać. W ten sposób wydłużysz swój post z 8 do 11 godzin.
• Po kilku dniach możesz kolację zjeść wcześniej o kolejną godzinę.
• Po kolejnych kilku dniach przyjrzyj się dokładnie swoim posiłkom i zamień mało kaloryczne produkty na bardziej sycące, jedz częściej w ciągu dnia, ale zamiast 4 godziny przed snem zjedz kolację 5 godzin przed snem. Teraz mamy już 12-godzinny post, który stopniowo zwiększamy codzienne o 30 minut.
• Potem możesz pić wodę (doskonale zapełnia żołądek podczas diety), kawę, herbatę i w ostateczności mleko. Wiele osób odczuwając głód, nie może zasnąć, ale skrócenie okien żywieniowych można wprowadzić, opóźniając godzinę śniadania i jedząc później kolację. Jeśli zatem pierwszy posiłek zjesz 2-3 godziny po przebudzeniu z 12-godzinnego postu zrobisz 15-godzinny i po kilku dniach z dziewięciogodzinnego okna żywieniowego bez problemu rozpoczniesz już dietę Intermittent Fasting.

Dwa modele postów przerywanych w diecie Intermittent Fasting

Dieta Intermittent Fasting 16/8 godzin
Ten model zakłada, że pościsz przez 16 godzin, a twoje okno żywieniowe trwa 8 godzin. Choć taki plan żywienia może się wydawać drakońskim wyrzeczeniem, nie koniecznie tak jest. Zakładając, że śpisz średnio 8 godzin na dobę, w ciągu swojej aktywności dziennej nie jesz jedynie przez 8 godzin. Ten model opiera się głównie na wydłużeniu postu o poranku. Ponadto pory kolacji oraz śniadania możesz dopasować do potrzeb swojego organizmu. Jeśli późne śniadanie nie stanowi dla Ciebie wysiłku, kolację zjedz o 20, pierwszy posiłek dopiero o 12 w południe. Do tego czasu możesz pić wodę, kawę, herbatę, a nawet wypić szklankę mleka. Jeśli w początkowym okresie masz problem z utrzymaniem tak długiego postu przerywanego, doskwiera Ci głód o poranku, pij niesłodzoną kawę z mlekiem. Kładź się spać, zanim poczujesz głód, z biegiem czasu Twój organizm przestawi się na głód, który będziesz odczuwać tylko w czasie okna żywieniowego.

Dieta IF 20/4 godzin
To już model dla zaawansowanych. Jeśli Twój organizm przyzwyczaił się do poprzedniego modelu, okno żywieniowe możesz skracać. Optymalny czas postu przerywanego w tej diecie to 20 godzin i 4-godzinny czas jedzenia.

W obu modelach bardzo ważne jest, żeby zachować przynajmniej 3 stałe pełnowartościowe posiłki. Najczęściej jest to śniadanie, obiad i kolacja, które powinny wypełnić nasze energetyczne zapotrzebowanie. Z biegiem czasu można je jeszcze zmniejszyć o 10-20%, zwiększając w ten sposób deficyt energetyczny.

Co to jest zapotrzebowanie energetyczne? Trzy metody obliczania PPM

Zapotrzebowanie energetyczne to jest indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała. Jest to zatem niezbędna dzienna ilość kalorii do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu bez spadku formy i osłabienia. Zanim zaczniemy stosować post przerywany, należy obliczyć podstawową przemianę materii PPM, stosując jeden z trzech wzorów:

Obliczając PPM dla osoby ważącej 50 kg, wykonujemy następujące obliczenie:

• PPM = 1 kcal x 50 kg x 24 godz = 1200
• PPM = 1200 kcal

Jest to najprostsza metoda, w której nie ma zróżnicowania ze względu na wiek i płeć, mimo że są one kluczowymi czynnikami zapotrzebowania na energię.

Drugą metodą na obliczenie PPM jest wzór Harrisa Benedicta. Jest to dokładniejsza metoda obliczania PPM, w której uwzględnione są wiek, płeć i wzrost. Taki sposób obliczania podstawowego zapotrzebowanie na energię, jest dopasowany do rzeczywistych indywidualnych potrzeb organizmu.

Wzór Harrisa Benedicta

Metoda Mifflin-St Jeor'a

PPM można również obliczyć metodą Mifflin-St Jeor’a:

Co to jest deficyt energetyczny?

Deficyt energetyczny to jest ujemny bilans kalorii niezbędnych dla normalnego funkcjonowania organizmu. Zatem jest to dostarczenie do organizmu mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania energetycznego. Deficyt energetyczny prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie mając wystarczającej ilości "paliwa" do przetworzenia na energię, zaczyna czerpać je z zapasów tkanki tłuszczowej. Bardzo ważne jest, żeby utrzymywanie deficytu energetycznego było połączone z syntetycznym i pełnowartościowym odżywianiem. W przeciwnym razie dojdzie do spadku nastroju i energii. Zatem ujemny bilans kaloryczny tak, ale tylko w sposób zaplanowany i mądry. Zawsze ustalamy go na podstawie indywidualnej wartości PPM i nie może on być zbyt restrykcyjny. Bezpiecznym rozwiązaniem jest zmniejszenie dostarczanych ilości kalorii o 10-20% w stosunku do PPM. Oczywiście im większy deficyt energetyczny, tym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak w diecie Intermittent Fasting najważniejsze są przerywane posty i niedopuszczenie do głodu, dlatego o ograniczeniu o 1000 kcal, które często jest proponowane przez różnych dietetyków, w diecie IF zapominamy.

Rodzaje diety IF - znajdź najlepszy dla siebie

• Dieta Intermittent Fasting TFR - to podział doby na okno żywieniowe i czas postu, czyli dwa modele szczegółowo opisane powyżej. Stosowanie tego modelu diety IF zakłada 3 posiłki w ciągu doby i kilka przekąsek. Zatem jedzmy niewielkie śniadanie, pełnowartościowy obiad i kolację, pomiędzy posiłkami możemy sobie pozwolić na przekąski, które są zakazane w czasie postu;
• Dieta Intermittent Fasting DDF, czyli Alternate Day Fasting, która oznacza spożywanie normalnej ilości kalorii, w pełni zaspokajającej dzienne zapotrzebowanie energetyczne przez 4 do 5 dni w tygodniu i ograniczenie ich w pozostałe dni do 25%. W dni postne tworzymy bardzo duży deficyt energetyczny, co skutkuje szybkim spalaniem kalorii. Jest to alternatywa dla osób, które ze względu na prowadzony styl życia nie są w stanie wprowadzić diety IF TFR.

Zaletą tego rodzaju diety DDF jest możliwość stosowania naprzemiennie dni postnych z dniami, kiedy jemy wszystko. Nasza propozycja to następujący plan:

• poniedziałek 500-550 kcal;
• wtorek 2000 kcal;
• środa 500-550 kcal;
• czwartek 2000 kcal;
• piątek 500-550 kcal;
• sobota 2000 kcal;
• niedziela 2000 kcal.

Takie rozłożenie dni postnych pozwala na regulowanie głodu w 100% i nie doprowadza do spadku nastroju związanego z przestrzeganiem diety. Jednego dnia spożywamy syte posiłki, więc następnego nie mamy tak dużego zapotrzebowania na kalorie.

Bardzo radykalna dieta IF model TFR to normalne jedzenie przez 5 dni w tygodniu i 0 kalorii przez dwa dni. W czasie postu pijemy tylko wodę, herbatę i kawę a w okresach załamania odtłuszczone mleko.

Dieta IF okresowa - co to jest?

Dieta IF okresowa to bardziej restrykcyjna dieta IF TFR. W tym wypadku post oznacza głodówkę, która trwa dwa, a nawet trzy dni pod rząd. Oczywiście w tym czasie można przyjmować płyny, jednak unikamy jedzenia posiłków, a nawet małych przekąsek. Ten typ diety jest często krytykowany przez dietetyków, ale znany i stosowany od wielu lat. Oczywiście osoby decydujące się na taki sposób żywienia, nie powinny stosować głodówki zbyt często i zawsze robić to w porozumieniu z lekarzem. W pozostałe dni powinny stosować pełnowartościową zbilansowaną dietę. Warto zaznaczyć, że nie dla każdego organizmu tak długa głodówka jest wskazana. Każdy indywidualnie powinien zdecydować czy jest na siłach stosować taką dietę i w razie potrzeby przerwać głodówkę.

Zagrożenia związane ze stosowaniem diety IF

• Ryzyko odwodnienia u osób z tendencją do przyjmowania małej ilości płynów, a także tych, którzy nie wprowadzili do swojej diety "wodnych" owoców jak arbuz, jabłko, gruszka itp. Odwodnienie może również wystąpić u osób, przyjmujących leki moczopędne i tabletki redukujące ilość wody w organizmie. Ponadto u tych, którzy w bardzo radykalnie ograniczyli swój PPM;
• Niski poziom glukozy we krwi u osób, które na stałe przyjmują insulinę i harmonogram jej przyjmowania, nie został dostosowany do zmiany czasu jedzenia. Jedynym bezpiecznym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest wprowadzenie diety w porozumieniu z lekarzem;
• Kwasica ketonowa, która może być następstwem radykalnej redukcji insuliny, na której skutek organizm zaczyna pobierać zbyt duże zasoby tłuszczu zmagazynowane w naszej tkance tłuszczowej.

Dieta IF - opinie

Dieta Intermittent Fasting ma dużo pozytywnych opinii, szczególnie wśród osób, które zaczynały stopniowo wydłużać czas postów i zmniejszać okno żywieniowe. Większość z nich nie tylko zaobserwowała systematyczną utratę masy ciała, ale poprawienie samopoczucia w czasie stosowania diety. Ponadto wiele osób, które nigdy nie doszły do postu modelu IF 20/4, a nawet 16/8, stosując wersję 14/10 chwali przerywany post za dużą utratę wagi już w pierwszych 14 dniach.

Jak większość diet, również IF ma wielu przeciwników, którzy krytykują ją za wielogodzinnego posty i głodówki przerywające normalne odżywianie. Dla niektórych osób powstrzymanie się od jedzenia, a także ograniczanie czasu, w jakim można jeść to męczarnia. Do grupy tej najczęściej należą osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez przekąsek lub nocnych posiłków.

Jak widać to, co dla jednych jest niewyobrażalnym wysiłkiem, innym przychodzi bez trudu.

Ciekawostki o diecie IF

• Zdaniem zwolenników tej diety jest ona przywróceniem normalnego sposobu odżywiania, jaki stosowali prehistoryczni ludzie. Przed wiekami dla ludzkiego organizmu pory postów były zupełnie naturalne i podyktowane koniecznością zdobycia (upolowania) pożywienia i przygotowania go. Brak lodówek i możliwości magazynowania jedzenie sprawiał, że ludzie jedli tylko przez kilka godzin na dobę, a przez resztę doby pościli.
• Ponadto wielu zwolenników diety Intermittent Fasting uważa, że po jej wprowadzeniu czują się lepiej, mają więcej energii, a myślenie o jedzeniu nie rozprasza ich podczas wykonywania codziennych obowiązków, a nawet relaksu. W końcu jemy po to, żeby żyć, a nie żyjemy po to, żeby jeść.
• Naukowcy natomiast twierdzą, że jedzenie niemalże przez całą dobę sprawia, że rzadko odczuwamy prawdziwy głód. Ten jest sygnałem do rozpoczęcia wielu ważnych procesów, które powinny systematycznie zachodzić w naszym ciele. Zatem jedząc zbyt często i przez cały czas aktywności dziennej rozregulowujemy nasz metabolizm.

Dieta IF dla zabieganych kobiet

Dietę IF bardzo łatwo jest dopasować nawet do nieregularnego trybu życia. Z tego też powodu wiele zabieganych kobiety, wybiera właśnie taką formę odchudzania. Najczęściej nie decydują się one na restrykcyjny wariant 20/4 czy 16/8, ale już post przerywany 14/10 jest realny do zaplanowania. Wystarczy przesunąć porę śniadania w okolice południa, czyli wtedy, kiedy całe poranne zamieszanie mamy już za sobą i oddajemy się już pracy zawodowej. Kolejne posiłki, a więc obiad i kolację jemy już z całą rodziną. Co więcej, zakładając, że okno żywieniowe zaczynamy w południe, obiad przypada około 16, to kolację można zjeść nawet o 22. Pod warunkiem, że przez najbliższe 3 godziny nie kładziemy się jeszcze spać. Zatem śniadanie i kolacja mogą być posiłkami, którymi się delektujemy w ciszy i spokoju. Ponadto między nimi możemy sobie jeszcze pozwolić na kilka przekąsek, najlepiej zdrowych jak owoce i warzywa.

Przy takiej wersji diety Intermittent Fasting post trwa aż 14 godzin na dobę i nie jest dużym wyrzeczeniem. Godziny okna żywieniowego i postu można dopasować do swojego planu dnia. Jeśli większy głód odczuwasz o poranku niż wieczorem, możesz jeść śniadanie o godzinie 10, a kolację o 20. Mimo że plan żywienia 14/10 nie mieści jeszcze w klasycznym modelu tej diety, jak zgłaszają kobiety, przynosi efekty. Są one mniej spektakularne, ale nawet utrata 2 kg miesięcznie przy minimalnym wysiłku powinna być traktowana jako sukces. Tym bardziej że można jeszcze zmniejszyć swoje PPM, zwiększając deficyt energetyczny, co dodatkowo przyspiesza spalanie tłuszczu.

Jeśli szukacie diety, której stosowanie nie oznacza głodówek i wyrzeczeń, Intermittent Fasting jest właśnie dla Was. Można ją stosować na kilka sposobów i jeść właściwie wszystko to, co dotychczas jadłyście.