Witaminy - właściwości, źródła, skutki niedoboru i nadmiaru

WitaminyJako pierwszy jedną z witamin odkrył polski biochemik doktor Kazimierz Funk. Była to witamina B1 wyodrębniona z łusek ryżu. Jego odkrycie z 1913 r. pozwoliło na dalszy rozwój nauk zajmujących się żywieniem i ziołolecznictwem. Dziś wiemy, że witaminy odpowiadają za skuteczny przebieg procesów życiowych, prawidłową przemianę materii oraz pomagają w procesie pozyskiwania energii z pożywienia. Pozwalają nam na zachowanie dobrego samopoczucia i zdrowia.

Przy tym nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, dlatego musimy je przyjąć wraz z żywnością. Pamiętajmy więc o spożywaniu posiłków bogatych w różnorodne produkty, przede wszystkim w gruboziarniste ciemne pieczywo, nabiał, owoce i warzywa. W ten sposób dostarczamy witaminy w postaci łatwiej przyswajalnej niż poprzez zażywanie suplementów. Suplementacja jest konieczna tylko przy poważnych stanach chorobowych. Omówmy więc po kolei wszystkie witaminy wraz z ich właściwościami zdrowotnymi oraz źródłami z pożywienia.

Witaminy w diecie

Źródła witamin

Witamina A (norma zaleconego spożycia: kobiety 700 µg; mężczyźni 900 µg)

Niedobór witaminy A
Jej niedobór sprzyja kurzej ślepocie, czyli trudnością widzenia w ciemności, wysuszeniu spojówek, zmętnieniu rogówki oraz zaburzeniu procesu wzrostu u dzieci. Witamina ta wspomaga układ odpornościowy oraz wzrost kości i zębów. Zapobiega rakowi sutka i płuc oraz czerniakowi złośliwego.

Źródła witaminy A
Najlepszym źródłem tej witaminy jest beta-karoten. Znajdziemy go w pomarańczowych, żółtych i ciemnozielonych warzywach oraz owocach. Odpowiednia ilość beta-karotenu w diecie ochroni nas przed drobnoustrojami, zakażeniami, stanami zapalnymi skóry, błony śluzowej płuc i układu pokarmowego. Pomaga też łagodnie przejść choroby. Najlepiej spożywać go wraz z produktami bogatymi w witaminy E, D, B i wapń.

Bogate w witaminę A są: ryby, wątroba, tran, żółtka jaj, masło, żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce np. papryka, czerwona kapusta i mango. Warzywa należy ugotować, ponieważ w ten sposób lepiej przyswoimy tę witaminę.

Nadmiar witaminy A
Trzeba też uważać, aby nie przedawkować tej witaminy. Grozi to wymiotami, bólami głowy, zmęczeniem, drażliwością, suchą skórą, kruchymi paznokciami, wypadaniem włosów, krwawieniem dziąseł, spadkiem wagi i zaburzeniem widzenia.

Witamina B1 (norma zaleconego spożycia: kobiety 1,1 mg; mężczyźni 1,3 mg)

Nazywana tiaminą. Wpływa korzystnie na nerwy. Jest wykorzystywana w leczeniu niektórych postaci choroby wieńcowej. Pomaga zmniejszyć negatywne skutki Alzheimera. Działa zapobiegawczo, wraz choliną i kwasem pantotenowym, na niestrawność. Pomaga leczyć depresję.

Niedobór witaminy B1
Jej niedobór powodować może chorobę ber-beri, która prowadzi do zmian w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym. Ryzyko jej niedoboru zwiększa ciąża, alkoholizm i podeszły wiek.

Źródła witaminy B1
Występuje przede wszystkim w grochu, fasoli, soi, drożdżach, wieprzowinie, podrobach, kaszy gryczanej i jaglanej, pełnoziarnistych produktach zbożowych i mleku.

Witamina B2 (norma zaleconego spożycia: kobiety 1,1 mg; mężczyźni 1,3 mg)

Jest to tak zwana ryboflawina. Wspomaga przemianę białek, tłuszczów i węglowodanów w energię. Działa korzystnie na wzrok, pomaga tworzyć komórki układu odpornościowego i transportować tlen do komórek ciała. Działa korzystnie na drogi oddechowe, przewód pokarmowy, nabłonek naczyń krwionośnych i skóry. Przeciwdziała nowotworowi przełyku i trądzikowi. Wspomaga leczenie chorób układu nerwowego.

Niedobór witaminy B2
Nie wystarczająca ilość tej witaminy może spowodować stany zapalne i pękanie kącików ust, zwiększoną wrażliwość na światło słoneczne, pogorszenie kondycji włosów, wzroku, łzawienie, szybsze zmęczenie oczu, swędzenie w okolicy ujścia pochwy, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddychania i zapalenie jamy ustnej.

Źródła witaminy B2
Witamina B2 znajduje się w mięsie, rybach, mleku i przetworach mlecznych, jajach, drożdżach, ciemnym pieczywie, kaszach, płatkach owsianych, brokułach i warzywach strączkowych.

Nadmiar witaminy B2
W większości przypadków nadmiar tej witaminy nie powinien nam szkodzić. Mogą jednak wystąpić duszność i obrzęk krtani.

Witamina B3 (norma zaleconego spożycia: kobiety 14 mg; mężczyźni 16 mg)

Inaczej nazywana witaminą PP lub niacyną. Wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi i cholesterolu. Wspomaga przepływ krwi oraz syntezę estrogenu i progesteronu. Wykorzystywana w terapii depresji, lęków i nerwic. Pomaga zachować dobry wygląd skóry.

Niedobór witaminy B3
Niewystarczająca ilość tej witaminy w organizmie może spowodować zmiany skórne, stany zapalne jamy ustnej i języka, biegunki, niestrawność, osłabienie, utrata wagi, nieprawidłowości w trawieniu cukrów, bezsenność, zawroty, bóle głowy i zaburzenia pamięci.

Źródła witaminy B3
Witamina ta występuje w: wątrobie, drobiu, wołowinie, rybach, orzechach, ziarnach zbóż, płatkach zbożowych, jajach, mleku.

Nadmiar witaminy B3
Nadmiar tej witaminy prowadzić może do marskości wątroby, nieprawidłowości w pracy serca, problemów skórnych i zbyt dużej ilości glukozy we krwi.

Witamina B4 (norma zaleconego spożycia: kobiety 425 mg; mężczyźni 550 mg)

Inaczej cholina. Odpowiada za prawidłową pracę umysłu. Przyczynia się do tworzenia błon komórkowych, transportu substancji odżywczych oraz do prawidłowego funkcjonowania serca i wątroby. Polecana jest także w trakcie chemioterapii i w przypadku Alzheimera. Zalecana kobietom w ciąży, aby zmniejszyć ryzyko rozszczepu kręgosłupa u płodu. Zwiększa wytrzymałość organizmu w trakcie dużego wysiłku fizycznego.

Niedobór witaminy B4
Za mała ilość tej witaminy w organizmie zmniejsza możliwości umysłowe. Może to też wywołać lęki, problemy ze snem, z sercem, wątrobą, bóle głowy oraz szum w uszach.

Źródła witaminy B4
Powinniśmy jej szukać w żółtkach jaj, podrobach, chudym mięsie, drożdżach, kiełkach pszenicy, soi, zielonym groszku, winogronach, kapuście i kalafiorze.

Witamina B5 (norma zaleconego spożycia: kobiety 5 mg; mężczyźni 5 mg)

Znana też pod nazwą kwas pantotenowy. Wpływa korzystnie na układ krwionośny, nerwowy i pokarmowy. Wspomaga leczenie ran, zapobiega zmarszczką i siwieniu. Działa pozytywnie na pigmentację i jakość skóry oraz koncentrację i pamięć.

Niedobór witaminy B5
Niedobór objawiać się może bólem i sztywnością stawów, zespołem piekących stóp, zmęczeniem, rozdrażnieniem, brakiem koncentracji, bólami brzucha i głowy, mdłościami, wymiotami, zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowego, układu odpornościowego, zmianami skórnymi, wypadaniem włosów, siwizną, pęknięciami w kącikach ust i oczu oraz skurczami ramion i nóg.

Źródła witaminy B5
Witaminę tę znajdziemy w wątrobie, mięsie, pstrągu, śledziach, makreli, krabach, ziarnach zbóż, pestek słonecznika, kiełkach pszenicy, drożdżach piwnych, żółtkach jaj, mleku, serze camembert, zielonych warzywach i orzechach włoskich.

Witamina B6 (norma zaleconego spożycia: kobiety 1,3 mg; mężczyźni 1,3 mg)

Wspomaga przemianę aminokwasów w energię oraz pracę układu nerwowego i odpornościowego. Umożliwia prawidłowe działanie mięśni i serca. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie nerek. Zapobiega chorobie wieńcowej. Zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wspomaga terapię depresji.

Niedobór witaminy B6
Jej niedobory mogą przyspieszyć rozwój choroby wieńcowej oraz przyczynić się do apatii, zmniejszenia odporności organizmu (infekcje, zmiany skórne), nieprawidłowej pracy nerek oraz do szybszego rozwoju nowotworów.

Źródła witaminy B6
Bogaty w witaminę B6 jest kurczak, indyk, łosoś, makrela, produkty zbożowe, ziemniaki, awokado, banany, płatki kukurydziane i mąka pszenna.

Nadmiar witaminy B6
Nadmiar objawia się słabymi mięśniami, trudnościami w chodzeniu, mrowieniem oraz zwyrodnieniem tkanki nerwowej.

Witamina B7 (norma wystarczającego spożycia: kobiety 30 µg; mężczyźni 30 µg)

Znana również pod nazwą biotyna. Pozytywnie wpływa na jakość włosów, skóry i paznokci. Polecana osobom zestresowanym lub z depresją. Wspomaga syntezę i rozkład tłuszczów, aminokwasów i węglowodanów oraz pobudza przemianę glukozy. Wzmacnia reakcję organizmu na insulinę. Pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy, immunologiczny i pokarmowego. Wspomaga leczenie nieprawidłowości związanych ze wzrostem i rozwojem.

Niedobór witaminy B7
W trakcie leczenia antybiotykami, należy szczególnie zadbać o odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie. Jej niedobór może spowodować wypadanie włosów, łuszczenie się skóry, łojotok i łupież. Ponadto narazić możemy się na depresję, apatię, lęki, bóle mięśni, nerwowość, nudności, brak apetytu, cierpnięcie stóp i dłoni, zwiększenie rozmiaru wątroby, ilości cholesterolu we krwi, stany zapalne skóry, spojówek i zmiany skórne.

Źródła witaminy B7
Pozyskamy tę witaminę z wątróbek, nerek, sardynek, łososia, wieprzowiny, cielęciny, drobiu, mąki sojowej, migdałów, grzybów, ryżu, żółtek jaj, orzechów włoskich i ziemnych, drożdży, otrębów, soi, rzepaku, słonecznika i kukurydzy.

Witamina B9 (norma zaleconego spożycia: kobiety 400 µg; mężczyźni 400 µg)

Powszechnienie znana jako kwas foliowy. Bierze udział w budowie RNA, DNA i w podziale komórek. Niezbędna w profilaktyce przedciążowej, ponieważ może zapobiec rozszczepowi kręgosłupa i podniebienia u dziecka. Ma też duże znaczenie w prawidłowym rozwoju noworodka. Wpływa na zdrowie psychiczne, działanie układu pokarmowego poprzez udział w wytwarzaniu soku żołądkowego i wspomaganie pracy jelit. Poprawia funkcjonowanie wątroby. Zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów i choroby Alzheimera.

Niedobór witaminy B9
Niedobór grozi wadami wrodzonymi płodu, zahamowaniem wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, zmniejszeniem ilości czerwonych ciałek we krwi, zmęczeniem, problemami z koncentracją, bólami głowy, lękami, kołataniem serca, bezsennością, depresją, brakiem apetyty, biegunką, szybki zmniejszeniem wagi, siwizną, nieprawidłowym wzrostem u dzieci i młodzieży.

Źródła witaminy B9
Warto więc jeść zielone warzywa np. szpinak, sałatę, brokuły, a także pomidory, warzywa strączkowe, buraki, pszenice, wątrobę, jaja, pomarańcze i awokado.

Nadmiar witaminy B9
Zbyt duża ilość witaminy B9 prowadzi do bezsenności i rozdrażnienia.

Witamina B12 (norma zaleconego spożycia: kobiety 2,4 µg; mężczyźni 2,4 µg)

Inaczej nazywana kobalaminą. Ma swój wkład w wytwarzanie energii i metioniny odpowiadającej za dobre samopoczucie. Ponadto jest odpowiedzialna za przeciwdziałanie chorobie wieńcowej, osteoporozie, AIDS, umożliwienie prawidłowego wzrostu oraz pracy mięśni, dobre przyjmowanie żelaza i polepszenie apetytu. Wpływa łagodząco na objawy menopauzy, stwardnienia rozsianego i Alzheimera. Umożliwia redukcję tłuszczu we krwi. Bierze udział w odtwarzaniu kodu genetycznego. Jest niezbędna do prawidłowego wchłonięcia witaminy A przez organizm.

Niedobór witaminy B12
Osoby z niedoborem witaminy B12 są bardziej narażone na nowotwory i choroby układu krążenia. Mogą mieć też problemy z drętwieniem rąk i nóg, jąkaniem się, niestabilnym krokiem, nieprzyjemnym zapachem ciała. Ponadto może to nasilić bóle miesiączkowe, lęki, rozdrażnienie i depresję.

Źródła witaminy B12
Witaminę tę pozyskamy z wątroby, nerek, chudego mięsa, ryb, skorupiaków, sera, jaja i roślin strączkowych.

Nadmiar witaminy B12
Nadmiar jest usuwany z organizmu. Znaczne przekroczenie dawki może skutkować uczuleniem.

Witamina C (norma zaleconego spożycia: kobiety 75 µg; mężczyźni 90 µg)

Także witamina C zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory i chorobę wieńcową. Działa bakteriobójczo, dlatego też umożliwia szybsze wyzdrowienie w przypadku zaziębienia lub zakażenia. Przyspiesza leczenie ran i złamań. Przeciwdziała krwotokom i krwawieniu dziąseł. Obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu oraz wpływa na regulacje poziomu glukozy w organizmie. Ułatwia przejście przez radioterapię. Poprawia samopoczucie, koncentrację oraz obniża poziom bólu. W połączeniu z wapnem tworzy mieszankę pozwalającą na wytworzenie większej ilości energii.

Niedobór witaminy C
Zbyt mała ilość witaminy C prowadzi do szkorbutu, co objawia się krwawieniem i pękaniem dziąseł, trudno gojącymi się ranami, opuchnięciem kończyn, osłabieniem, brakiem apetytu i depresją. Ponadto narażamy się na większą ilość infekcji, choroby żołądka, zapalenie błony śluzowej oraz bóle mięśniowe.

Źródła witaminy C
Witaminę C znajdziemy w cytrusach, kiwi, melonach, ananasach, jabłkach, czerwonej i czarnej porzeczce, truskawkach, jagodach czarnego bzu, malinach, jeżynach, kapuście, cebuli, szpinaku, groszku zielonym, kalarepie, szparagach, karczochach, papryce zielonej i czerwonej, natce pietruszki, soi oraz ziemniakach.

Nadmiar witaminy C
Nadmiar powoduje nudności, biegunkę i wymioty. Może doprowadzić do kamicy nerkowej, a u dzieci do mniejszej odporności.

Witamina D (norma wystarczającego spożycia: kobiety 5 µg; mężczyźni 5 µg)

Niezbędna do prawidłowego wykorzystania wapnia i fosforu przez organizm. Ma dobroczynny wpływ na stan zębów oraz system nerwowy i odpornościowy. Przeciwdziała stanom zapalnym skóry, wadom słuchu i nowotworom. Wpływa na ilość glukozy we krwi.

Niedobór witaminy D
Jej niewystarczająca ilość w organizmie może prowadzić w każdym wieku do krzywicy, zmniejszenia odporności kości na uszkodzenia, osteoporozy, zapalenia spojówek, stanów zapalnych skóry. Ponadto narażamy się na częstsze przeziębienia, wady słuchu, wypadanie zębów i nowotwory.

Źródła witaminy D
Przede wszystkim witamina D występuje w tranie, tłustych rybach np. łosoś, tuńczyk, makrela, wątrobie, białku jaj, mleku, serze, maśle i śmietanie.

Nadmiar witaminy D
Przedawkowanie jest niebezpieczne. Może doprowadzić do biegunki, zwiększonego oddawania moczu, kamienicy nerkowej, świądu skóry, zmęczenia, bólu głowy, oczu, problemów z sercem, nerkami i płucami. Sprzyja zachorowaniu na miażdżycę i wystąpieniu zawału. Może spowodować opóźnienie rozwoju u dzieci.

Witamina E (norma wystarczającego spożycia: kobiety 8 mg; mężczyźni 10 mg)

Sprzyja energii, młodości i płodności. Ochrania czerwone krwinki. Uczestniczy w procesie oddychania komórek. Korzystnie wpływa na wydolność mięśni, pracę przysadki mózgowej, grasicy i kory nadnerczy. Przeciwdziała zaćmie oraz skurczom w łydkach. Łagodzi objawy menopauzy. Pomocna przy gojeniu ran i leczeniu grzybicy.

Niedobór witaminy E
Braki tej witaminy mogą doprowadzić do zaburzeń neurologicznych, problemów z koncentracją, wczesnym starzeniem się skóry, bezpłodnością, nieprawidłowym działaniem serca i mięśni szkieletowych.

Źródła witaminy E
Powinniśmy więc spożywać olej z kiełków pszenicy, słonecznikowy i sojowy, ziarna zbóż, sałatę, szpinak, kapustę, czosnek, migdały, orzechy włoskie i ziemne, margarynę, masło, mąkę pełnoziarnistą, mleko, tuńczyka i łososia.

Nadmiar witaminy E
Jednak za duża ilość tej witaminy może doprowadzić do bólu głowy, zmęczenia, osłabienia mięśni, problemy ze wzrokiem i biegunkę.

Witamina K (norma wystarczającego spożycia: kobiety 55 µg; mężczyźni 60 µg)

Zmniejsza ryzyko krwawień, krwotoków i obfitych miesiączek. Chroni przed nowotworem piersi, jajników, okrężnicy, żołądka, woreczka żółciowego, wątroby i nerek. Zalecana w czasie radioterapii.

Niedobór witaminy K
Jej niedobór może spowodować częste występowanie siniaków, problemy z wchłanianiem pokarmów, z wątrobą i jelitami, biegunkę, krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego.

Źródła witaminy K
Witaminę tę znajdziemy w pomidorach, ogórkach, szpinaku, jarmużu, brukselce, brokułach, kalafiorach, sałacie, fasoli zielonej, cukinii, ziemniakach, awokado, brzoskwiniach, białku jaj, serze i wątrobie.

Nadmiar witaminy K
Nadmiar może spowodować uszkodzenie wątroby, alergie, skoki ciśnienia i niedokrwistość.

Źródło: Pawłowski A., Szeląg D., Wygraj zdrowie z naturą, Warszawa 2018, s.13-30

Komentarze

Maria
Znam i spożywam produkty bogate w witaminy. Wiem dużo o ich wyjątkowych właściwościach oraz pozytywnym wpływie na organizm człowieka. Dzięki swoim składnikom mogą stymulować pracę organów naszego ciała i poszczególnych układów, dzięki czemu nasz organizm może optymalnie funkcjonować. Spożywając codziennie takie produkty możemy zapobiegać wielu chorobom. Osobiście staram się spożywać tylko nasze rodzime produkty.