Skuteczne odchudzanie - 3 rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia na odchudzanieSkuteczne odchudzanie - 3 rodzaje ćwiczeń

Któż z nas nie chciałby z satysfakcją patrzeć w lustro i mówić do siebie: "Dobra robota, praca nad sobą daje efekt!"? W dobie kultu ciała i coraz modniejszej sportowej sylwetki coraz więcej osób w wyszukiwarkę wpisuje hasła typu "Efektywne ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej" czy "Jak zrzucić zbędne kilogramy".

W sieci oczywiście znajdzie się multum pseudo ekspertów, którzy każą płacić za wiedzę nie do końca zgodną z rzeczywistością. Mogą też oferować podejrzane pigułki, których branie jednak stanowczo odradzamy. Jest wszak dużo sposobów na gubienie kilogramów, ale podstawowe dwa czynniki to odpowiednia wiedza i motywacja.

Ten artykuł oferuje pierwszy z nich, a konkretniej podstawowe ćwiczenia, ponieważ to właśnie ćwiczenia są tematem wielu kontrowersji. Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej, ale naszym zdaniem najlepsze jest połączenie wielu z nich, by móc szybko dostrzegać efekty.

3 filary ćwiczeń na odchudzanie gubiących nawet oporne kilogramy

Filar pierwszy - ćwiczenia siłowe

Kojarzące się z nierozgarniętymi umysłowo łysymi osiłkami machanie hantlami i sztangami ćwiczenia siłowe maja też swoje drugie, lepsze oblicze. Duże ciężary nie muszą wszak służyć do rozbudowy mięśni, ponieważ mają duży potencjał spalania tłuszczu. Możesz odwiedzić różne strony zajmujące się tematyką ćwiczeń na siłowni i dobrać dla siebie odpowiedni trening "na masę". Pamiętaj, że jeżeli nie będziesz jeść ponadprogramowych kalorii, nigdy tej masy nie nabierzesz, bo przecież masa nie rośnie z powietrza. Zaleca się jedynie zwiększone spożywanie białka, ponieważ podczas ćwiczeń z ciężarami mięśnie ulegają uszkodzeniom i szybciej się odbudują, jeżeli dasz im cegiełki do budowy, którymi są właśnie proteiny.

Ćwiczenia siłowe

Polecamy wykonywać dwa treningi siłowe w tygodniu, najlepiej w jeden dzień 2 ćwiczenia po 2 serie na barki, nogi i biceps, a w drugi dzień 2 ćwiczenia po dwie serie na klatkę piersiową, plecy i triceps. Dodatkowo w oba dni wykonuj sesję ABS II bądź A6W (specjalne krótkie programy treningowe ćwiczeń mięśni brzucha, dostępne w internecie). Zbudujesz dzięki temu siłę, no i być może ujędrnisz ciało, bo przecież za jędrność m. in. pośladków odpowiadają właśnie mięśnie. Ale zaraz, nie chodzi ci o mięśnie, a o gubienie tłuszczu, racja? Przejdźmy więc do sedna. Wysiłek siłowy tak przyśpiesza metabolizm, że możesz spalać tłuszcz nawet do 24 godzin po jego zakończeniu. Innymi słowy, swego rodzaju szok, jakiemu poddajesz wtedy organizm, wymusza drastyczne przyśpieszenie tempa przemiany materii, ponieważ ciało chce sobie jak najszybciej dostarczyć budulca (białka) do naprawy, a musi wpierw strawić pokarm. Pewnie zawsze zazdrościłeś/aś ludziom z szybkim metabolizmem, prawda? Dziś wiesz, jak sprawić, by i twój był rozpędzony jak kometa. Dodatkowo wysiłek siłowy to duży wydatek energetyczny, więc spalisz podczas wizyty na siłowni niejeden posiłek. Należy nadmienić, że wykonywanie większej ilości ćwiczeń mięśni brzucha nie spowoduje spalania tkanki z oponki, ponieważ organizm głównie wpierw pobiera zapasy energii z rąk, nóg, pleców, a brzuch jest na końcu. Nie dziw się więc, że na wadze widzisz mniej kilogramów, a w pasie dalej tyle samo cm obwodu. Przyjdzie czas i na pas.

Filar drugi - ćwiczenia aerobowe

Tak zwane ćwiczenia cardio to średnio intensywny wysiłek trwający około 30-45 minut z zachowaniem tętna w granicach 70% tętna maksymalnego. Nie musisz mieć przy sobie pulsometru, by optymalnie wykonywać cardio. Jeżeli nie masz oddechu, zwolnij. Jeżeli możesz swobodnie toczyć monolog - przyśpiesz. Od ciebie zależy, jaką formę aerobów wybierzesz - może to być zarówno bieganie, jak i rower, a jeżeli masz w domu inne maszyny treningowe, korzystaj śmiało. Dla urozmaicenia czasem wybieraj jedną formę, a czasem drugą, bo organizm nie lubi monotonii.

Ćwiczenia aerobowe

Są głosy w świecie fitnessu, że bieganie na czczo daje najlepsze efekty, jednak to nie do końca prawda. Mięśnie pozbawione paliwa (glukozy) zaczynają się rozpadać, a podczas wysiłku ten proces się jeszcze wzmaga. Jeżeli więc tracisz z dnia na dzień odrobinę wagi, wcale nie musi być to tłuszcz. Być może nieracjonalnie spalasz tylko mięśnie, które przecież ważą czterokrotnie więcej aniżeli kwasy tłuszczowe. Najlepszym wyznacznikiem twojej formy jest lustro, a nie waga. No, chyba że masz wagę mierzącą procentowy skład ciała, która ukaże, ile masz w sobie tkanki tłuszczowej. Wracając jednak do biegania z rana bez śniadania - naszym, jak i wielu bardziej zagłębionych w tematykę ode mnie ludzi zdaniem, nie jest to dobra forma aktywności fizycznej. Dużo lepiej pobiegać po południu bądź jeżeli chcesz koniecznie z rana, zjedz lekkie, obfite w węglowodany złożone i białko śniadanie. Węglowodany złożone bardzo wolno uwalniają energię, a więc ciało i tak pobierze jej sporo z tłuszczu, a przy tym nie stracisz na masie mięśniowej, która jak się pewnie domyślasz, jest nie bez znaczenia dla wyglądu ciała. Polecamy wykonywać 1 cardio tygodniowo.

I wreszcie flar trzeci - interwały

Ćwiczenia - interwały - mają największy potencjał odchudzający ze wszystkich, a więc należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Choć są bardzo krótkie, pozwolą rozwinąć zarówno zwinność, szybkość, jak i wytrzymałość. Cała istota tejże aktywności polega na zmiennych okresach wysiłku. Przykładowo, biegniesz 90 sekund truchtem, by potem na 20 sekund biec sprintem, a po tym czasie czeka cię jeszcze 40 sekund w miarę szybkiego biegu. Taką całą sekwencję powtarzasz 5-7 razy i już po wszystkim. W internecie zapewne znajdziesz całą masę możliwych ćwiczeń interwałowych, w tym ćwiczenia obwodowe na siłowni, albo tabatę.

Ćwiczenia z interwałem

Twoje serce uczy się wtedy pracować na wysokich obrotach, a twoje ciało jest zmuszone włożyć niemało energii w napędzenie mięśni, toteż spalasz kilogramy jak maszyna. Pamiętaj, by przed każdymi ćwiczeniami wykonywać rozgrzewkę, ponieważ bez niej efekty przychodzą średnio 16% wolniej, a ryzyko kontuzji jest znacznie podwyższone. Ponadto, jeżeli masz wysokie ambicje, rozciągaj się codziennie wieczorem, ponieważ rozciąganie mięśni usprawnia przepływ przez nie krwi, co przekłada się na lepsze odżywienie i oczyszczenie ich z toksyn. Po każdej skończonej sesji treningowej oczywiście zjedz coś pożywnego i bogatego w proteiny, aby nie gubić mięśni. Dodatkowo należy Ci się jakiś owoc, bo zawarte w nim cukry proste szybko zmienią się w glukozę, co jest po treningu konieczne, aby mięśnie odzyskały swoje ATP (podstawowe źródło mocy drzemiące w każdej tkance mięśniowej, bez której ona się rozpada).

Odchudzanie - dieta i ruch

Dieta to nie tylko posiłki. Utrzymanie odpowiedniej wagi to praca dzień w dzień. Aby odpowiednio zwiększyć efekty powinniśmy do zdrowego odżywiania włączyć aktywność f

Dieta a zdrowie

Wybierając dietę najczęściej kierujemy się jedną kwestią – to pozbycie się zbędnych kilogramów. W ogóle nie zwracamy uwagę na nasze zdrowie. A to wielki błąd. Nie wszy

Naturalne środki wspomagające odchudzanie

Szczupła sylwetka nie bez powodu uznawana jest za objaw zdrowia i wyznacznik atrakcyjnego wyglądu. Nadwaga nie wpływa bowiem dobrze na funkcjonowanie naszego organizmu