Białkowa dieta Dukana - fazy, jadłospis, przepisy

Dieta DukanaDieta doktora Dukana, choć wzbudza kontrowersje ma również swoich zwolenników. Stosując się do prostych i oczywistych zaleceń, można w dość krótkim czasie zrzucić zbędne kilogramy bez przykrego dla efektu jojo. Głównymi założeniami diety proteinowej jest przyjmowanie w początkowej fazie dużej ilości białka, przy ograniczonym spożywaniu tłuszczu i węglowodanów.

Białko, jak wiadomo jest bardzo potrzebne w naszym organizmie i pełni szereg istotnych funkcji. Potrzebne jest do budowy i odbudowy komórek i tkanek ciała, może być składnikiem hormonów, enzymów i przeciwciał, a także źródłem energii. Niedobór tego składnika pokarmowego może doprowadzić do zachwiania pracy całego organizmu, spowolnienia lub nawet zahamowania wzrostu, zmniejszenia odporności, a w krytycznych sytuacjach do wycieńczenia i śmierci.

Faza uderzeniowa

Pierwszy etap diety białkowej to tak zwana faza uderzeniowa. W tym czasie można przyjmować wyłącznie produkty bogate w białko, co dla niektórych osób może być dość trudne. Eliminowane są warzywa, owoce i produkty zbożowe, w tym kasze, makarony i pieczywo. Dozwolony jest drób z wyjątkiem kaczek i gęsi, mięso - z pominięciem jagnięciny, wieprzowiny i żeberek wołowych. Można również spożywać jaja, podroby, wszelkie owoce morza, ryby, ale bez tuńczyka i sardynek w oleju. Zakazane są sery żółte i produkty z pełnego mleka. Można jednak w swój jadłospis włączyć chudy twaróg, mleko nisko tłuszczowe, jogurty naturalne, serki homogenizowane, topione i wiejskie. Wielkim plusem tej diety, jest możliwość stosowania przypraw, już w pierwszych dniach leczenia żywieniowego. Wskazane jest wiele przypraw stosowanych na co dzień jak: bazylia, czosnek, estragon, chrzan, cynamon, cytryna, goździki, imbir, kakao, gałka muszkatołowa, pieprz, mięta, pietruszka, otręby owsiane i kardamon. Dopuszcza się kostki rosołowe, ocet winny, musztardy, majonez Dukana, sezam, sos winegret, sól, odtłuszczoną śmietanę, a całkowicie zakazane są keczup, majonez, oleje, oliwa, cukier, czekolada, masło, śmietana, suszone owoce i orzechy arachidowe.

W tym etapie ważna jest także ilość wypijanych płynów w ciągu dnia. Aby osiągnąć efekt wypełnienia żołądka i ograniczyć ilość spożywanego pokarmu należy przyjmować przynajmniej 1,5 litra płynów na dzień. Należy sięgnąć po wodę mineralną, a nie po słodkie soki i wody smakowe.

Ogólnie można powiedzieć, że osoba stosująca fazę uderzeniową może spożywać produkty białkowe do woli. Czas trwania tego etapu uzależniony jest od naszego wieku, płci i ilości kilogramów, których chcemy się pozbyć. Może trwać od jednego do siedmiu dni. W tym czasie jesteśmy w stanie zrzucić maksymalnie 4 kilogramy. Aby przeciwdziałać zaparciom, które dość często pojawiają się w tym etapie, należy zjadać około 2 łyżek otrębów pszennych lub owsianych na dzień i dużo pić. Oczywiście utrata wagi nie jest wyłącznie efektem stosowania właściwej diety. Wskazana jest aktywność fizyczna przynajmniej 20 minut w ciągu dnia.

Faza naprzemienna

Drugim etapem diety Dukana jest faza naprzemienna. Sposób żywienia różni się nieznacznie od pierwszego etapu odchudzania, ponieważ w swój jadłospis włączamy dodatkowo warzywa. Naprzemiennie w zależności od dnia zjadamy albo warzywa z proteinami albo wyłącznie białko. Teoria nie zawsze jest tak łatwa, jak praktyczne zastosowanie zdobytej wiedzy. Wiele osób ma problemy z przystosowaniem się do tego sposobu żywienia. Poza tym nie wszystkie warzywa możemy spożywać do woli. Zalecane są sałaty, warzywa kapustne, dynia, kalafior, ogórek, papryka, pomidory, pieczarki, bakłażan, szparagi, soja, szpinak, cebula, cukinia, brokuł, por, boćwinka. Dopuszcza się również buraki i marchewkę, natomiast zupełnie wykluczone są ziemniaki, bób, groch, ciecierzyce, soczewicę, białą fasolę, awokado, ryż i kukurydzę.

Fazę naprzemienną należy dostosować do swojego wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i tranzytu jelitowego. Etap ten może wyglądać różnie, w zależności od kilogramów, których chcemy się pozbyć: pierwszy dzień same proteiny, drugi warzywa i białko, lub też przez pięć dni same białko i pięć dni warzywa z proteinami.

W czasie drugiego etapu diety białkowej możemy zauważyć spowolnienie procesu spalania tłuszczu. Jest to całkowicie normalne, gdyż organizm na nowo musi się przyzwyczaić do zmiennego sposobu żywienia. Czas trwania fazy naprzemiennej zależy od ilości kilogramów, które chcemy usunąć z naszego organizmu. W ciągu tygodnia możemy stracić zaledwie jeden kilogram. W celu uniknięcia zaparć cały czas możemy spożywać 2 łyżki otrębów pszennych lub owsianych na dzień i wypijać 2 litry płynów. Wskazana jest nadal aktywność fizyczna, minimum 30 minut w ciągu dnia.

Faza utrwalania

Trzeci etap diety wiąże się z urozmaiceniem posiłków i powrotu do dawnego odżywiania. Jest to niezbędne, gdyż nasz organizm musi na nowo przyzwyczaić się do tego sposobu żywienia. Faza utrwalania jest niezbędna i nie można jej ominąć. Jej cechą charakterystyczną jest możliwość zjadania pokarmów, które były zakazane, czyli pieczywa, makaronów, produktów pełnoziarnistych, kasz, serów, owoców i skrobi. Absolutnie zakazane są słodycze, owoce zawierające dużo cukrów, suszone owoce, a także tłuste potrawy i posiłki typu fast food. Możemy z czystym sumieniem jeść jabłka, gruszki, pomarańcze, maliny, truskawki i grejpfruty. Wystrzegajmy się jednak bogatych w węglowodany czereśni i bananów. Pamiętajmy, że proteiny nadal stanowią najważniejszy składnik każdego naszego posiłku. Raz w tygodniu należy również urządzić sobie dzień, w którym spożywać będziemy wyłącznie białko.

Niektóre osoby przechodzące na fazę utrwalania mogą zauważać nieznaczny wzrost masy ciała. Pojawia się to dość rzadko, ale jest to całkowicie normalne i przejściowe. Nasz organizm pragnie na nowo magazynować utracone kilogramy i tłuszcze. Czas trwania tego etapu diety Dukana to 10 dni na każdy zrzucony kilogram. W tym czasie możemy jeść otręby, tym razem w ilości 2,5 łyżki w ciągu dnia i uprawiać sport przynajmniej 25 minut dziennie.

Faza stabilizacji

Ostatnim etapem diety opracowanej przez doktora Dukana jest faza stabilizacji, która powinna trwać przez całe życie. W tym czasie możemy jeść wszystkie produkty, w tym warzywa, owoce, pieczywo, kasze, makarony, ryż, drób, mięso, ryby, jaja, oczywiście zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia. Nadal wykluczone są słodycze, tłuste potrawy, dania przygotowywane na głębokim tłuszczu i smażenie w tłuszczu.

Tak jak poprzednio w jeden dzień w tygodniu należy spożywać wyłącznie produkty białkowe, te same co w fazie uderzeniowej. Są to tak zwane proteinowe czwartki. Oczywiście może być to inny dzień. Ważne jest, aby o przestrzeganiu tego zalecenia nie zapominać. Po drugie nie można rezygnować z ruchu. Aktywność fizyczna powinna towarzyszyć nam do końca życia. Dlatego też warto zacząć uprawiać jakiś sport, aby wysiłek fizyczny stał się dla nas przyjemnością, a nie tylko przykrym obowiązkiem. Początkowo swoją przygodę ze sportem można rozpocząć od spacerowania, zrezygnowania z windy, samojezdnych schodów i autobusu, czy samochodu. Gdy nabierzemy trochę siły i ochoty, można zacząć jeździć na rowerze, chodzić na siłownie, czy też na basen. Jeżeli sami nie mamy motywacji, poprośmy przyjaciela, aby wsparł nas i również zapisał się z nami na zajęcia sportowe.

Ostatnim bardzo ważnym elementem fazy stabilizacji jest zjadanie trzech łyżek otrębów w ciągu dnia. Można dodawać je do sałatek, jogurtów, czy też panierki. Ułatwiają one prawidłową pracę jelit, zapobiegają zaparciom, obniżają poziom "złego" cholesterolu, a na dodatek dają uczucie sytości.